Il est tout à fait normal d'éprouver une certaine nervosité avant une course ; cela affecte tout le monde. Il est également naturel de ressentir de l'anxiété avant une séance d'entraînement intense ou une longue course. Ces inquiétudes indiquent que vous vous souciez de la situation, ce qui est une bonne chose. Cependant, le jour de la course, ils peuvent parfois brouiller votre jugement et nuire à votre expérience. Voici notre guide pour rester serein avant une course, avoir confiance en votre entraînement et profiter pleinement du moment présent.

Les tremblements au départ sont principalement causés par une réaction de « combat ou fuite » ! Soyons honnêtes, le contexte d'une course est naturellement stressant et votre corps en est conscient. La pression pour obtenir une bonne performance, l'anticipation de la douleur physique et de la fatigue, combinées à la crainte de l'inconnu, contribuent à ce que votre corps perçoive le scénario de la course comme une forme de menace.

La bonne nouvelle ? Cela peut en réalité être avantageux. Le système nerveux de votre corps libère de l'adrénaline, ce qui augmente votre fréquence cardiaque, améliore le flux sanguin vers vos muscles et aiguise vos sens. En gérant ces effets, il est possible d'améliorer la performance. Cependant, contrôler la réaction de lutte ou de fuite peut représenter un challenge : l'adrénaline peut provoquer une sensation de nervosité, comme si votre cœur battait à toute vitesse, et peut facilement conduire à un effort excessif.

Imaginez que vous soyez soudainement poursuivi par ce qui vous effraie le plus (votre supérieur hiérarchique, votre ex ?) au milieu d'une course à pied.… La panique s'installe, votre cœur commence à battre à toute vitesse, votre respiration s'accélère et soudain, vous vous mettez à courir sans même y réfléchir. Bien que l'adrénaline puisse provoquer ces sensations, elle peut également être bénéfique : cette hormone favorise la transformation du glycogène en glucose, fournissant ainsi à votre corps une énergie facilement disponible. Il vous aide également à respirer plus efficacement pendant l'exercice en provoquant la dilatation de vos voies respiratoires.

La prochaine fois que vous vous trouverez sur la ligne de départ et que vous sentirez votre cœur battre à toute vitesse, essayez de vous rappeler que votre corps vous prépare simplement à courir plus efficacement – il tente de vous aider. Cela étant dit, il peut être très difficile de trouver le juste équilibre entre les effets de l'adrénaline et d'éviter qu'elle ne se transforme en nervosité paralysante ou ne vous fasse réagir de manière précipitée.… Ce qui nous amène à notre premier conseil pour gérer le stress le jour de la course.

Voici quelques-unes de nos méthodes préférées pour vous aider à vous concentrer sur votre corps plutôt que sur votre esprit afin d'améliorer vos performances (y compris quelques astuces de nos entraîneurs experts).

Veuillez ne pas laisser l'adrénaline vous pousser à aller trop vite trop tôt. Veuillez modérer votre effort pendant le premier kilomètre (ou les premiers kilomètres, selon la distance choisie) afin de réguler votre respiration et de trouver votre rythme. La foule peut être dense au départ, mais ce n'est pas grave, cela vous aidera à contrôler votre allure. Vous trouverez votre espace en temps voulu, cela ne doit pas nécessairement se produire dans les cinq premières minutes.

Il est vrai que nous ne pouvons jamais prédire avec exactitude comment notre corps se sentira le jour de la course, mais avoir un plan de course clair donne à votre esprit quelque chose sur quoi se concentrer. Votre entraînement devrait avoir été progressivement réduit afin d'aider votre corps à se sentir aussi frais que possible le jour de la course. Il est donc judicieux d'utiliser un calculateur d'allure pour obtenir une estimation approximative de votre allure.

Veuillez ne pas vous inquiéter si vous ne parvenez pas à atteindre votre allure cible exacte. Il n'est pas réaliste de viser la seconde près pour chaque fraction. Il est préférable de viser une allure comprise entre et . Si vous êtes légèrement en retard, veuillez résister à l'envie de vous précipiter. Restez stable, et si vous vous sentez en forme, reprenez progressivement votre allure et récupérez ces secondes petit à petit.

L'application Runna est là pour vous assister à chaque étape de votre parcours et continuera à vous guider jusqu'à ce que vous franchissiez la ligne d'arrivée. Elle vous proposera des allures qui devraient vous convenir, en fonction de l'entraînement que vous avez effectué et des progrès que nous espérons observer.

Nous avons tous déjà éprouvé des doutes qui surgissent à la dernière minute. Essayez de renverser la situation : lorsqu'un « et si » vous vient à l'esprit, rappelez-vous votre formation et ce que vous êtes capable d'accomplir. Que ce soit pour votre parkrun habituel ou pour atteindre votre RP au marathon, ceci est une célébration de vos efforts. N'oubliez pas que le simple fait de vous présenter sur la ligne de départ est déjà une performance et visualisez-vous en train de la franchir avec assurance.

Le sentiment d'essoufflement peut être un effet secondaire indésirable de l'anxiété avant une course. Se concentrer réellement sur le contrôle de sa respiration peut permettre de détourner l'attention des pensées négatives et anxieuses. Nous vous invitons à essayer certaines de nos techniques de respiration recommandées pour les coureurs.

Si simple, mais toujours efficace. Profitez de la préparation avant la course : disposez votre équipement, vos ravitaillements et tout ce dont vous pourriez avoir besoin la veille au soir. Veuillez vérifier à l'avance l'itinéraire, les possibilités de stationnement et tous les détails pratiques. Une bonne nuit de sommeil la veille est utile, mais vous serez reconnaissant de disposer de 15 à 30 minutes supplémentaires le matin en cas d'imprévu (circulation, longues files d'attente aux toilettes portables sur la ligne de départ…). Concentrez-vous sur le contrôle des éléments contrôlables afin de minimiser la panique et l'anxiété de dernière minute.

Si cela fonctionne, il n'est pas nécessaire d'essayer de le modifier le jour de la course. Faites confiance à ce qui a fonctionné pour vous jusqu'à présent. Veuillez vous en tenir à l'équipement avec lequel vous vous sentez à l'aise et en confiance. Si vous utilisez des chaussures de course, assurez-vous d'avoir déjà parcouru quelques kilomètres d'entraînement avec celles-ci. Ne laissez pas le commentaire de dernière minute de votre voisine concernant ses nouvelles chaussures de sport en carbone vous inciter à prendre des décisions impulsives. Il en va de même pour votre routine alimentaire : vous savez quels aliments, boissons ou gels vous conviennent le mieux. Il est temps de passer à l'action, et non de mener des expériences.

Non seulement cela minimisera le risque de problèmes imprévus avec votre équipement le jour J, mais cela vous permettra également de simuler votre environnement d'entraînement habituel, dans lequel vous vous sentez calme et serein.

La nervosité que l'on ressent sur la ligne de départ peut parfois nous faire oublier pourquoi nous avons commencé à courir. Cependant, n'oubliez pas que le jour de la course n'est pas seulement synonyme de pression, mais également de célébration. L'ambiance est électrique, et cette effervescence peut vous stimuler si vous vous laissez porter par elle. Venez avec vos amis ou votre famille, imprégnez-vous de l'énergie de la foule et écoutez votre playlist préférée avant la course. Un coureur satisfait est un coureur rapide. Vous avez déjà accompli le travail difficile – c'est maintenant l'occasion de briller. Considérez cela comme votre tour d'honneur.