À l'approche d'une course – que ce soit votre première ou que vous visiez un nouveau RP – il est tout à fait normal de ressentir un mélange d'excitation, de nervosité et d'incertitude. Tout comme l'entraînement physique, l'entraînement mental est plus efficace lorsqu'il est pratiqué de manière régulière, et non seulement dans les derniers jours précédant la course.
Mais la préparation mentale n'est qu'une pièce du puzzle. Ce guide aborde tous les aspects : développer votre résilience mentale grâce à l'entraînement, comprendre et faire confiance à votre allure de course, gérer l'affûtage et vous préparer pour un matin de course en toute confiance.
Renforcer la force mentale tout au long de l'entraînement
L'une des méthodes les plus efficaces pour se préparer mentalement à une course consiste à considérer les séances d'entraînement, en particulier les plus difficiles, comme des occasions de renforcer son mental, et pas seulement ses jambes. Il est tout à fait normal que le doute s'installe lors d'une séance d'entraînement intense ou d'un effort prolongé.
L'entraînement a pour but de vous mettre au défi, et c'est dans ces moments d'inconfort que se forge une véritable résilience mentale.
Une méthode efficace pour recentrer votre esprit lors d'une séance difficile consiste à vous rappeler que, même si vous vous sentez mal à l'aise, vous êtes presque toujours capable de faire plus que ce que votre cerveau vous suggère à ce moment-là. Ce passage de « je ne peux pas » à « je peux continuer encore une minute » est une compétence que l'on développe séance après séance.
Renforcez la confiance en reconnaissant les progrès accomplis & Résilience
Après ces séances exigeantes, prenez un moment pour reconnaître vos performances tant sur le plan mental que physique. Consigner vos impressions dans la section « Notes privées » de votre compte Strava peut vous aider à identifier des tendances, à déterminer les stratégies mentales efficaces et à constituer une base de données démontrant que vous êtes plus fort et plus compétent que vous ne le pensez.
Veuillez régulièrement examiner vos entraînements passés afin de vous rappeler votre performance. Le fait de visualiser vos progrès, votre constance, vos améliorations et les séances que vous avez accomplies, même lorsqu'elles vous ont paru difficiles, contribue à renforcer votre confiance dans votre préparation. Que cela renforce votre confiance.
Reconsidérer les séances d'entraînement « infructueuses »
Toutes les séances ne se dérouleront pas comme prévu, et cela est tout à fait normal. Au lieu de considérer un entraînement difficile comme un échec, voyez-le comme une preuve de résilience. Réaliser ne serait-ce que 70 à 80 % d'un entraînement challenge renforce considérablement la force mentale, contrairement à l'abandonner complètement. Se présenter, s'efforcer et s'adapter vous permet d'apprendre à persévérer lorsque les choses semblent difficiles, ce qui correspond exactement à la compétence dont vous aurez besoin le jour de la course.
Veuillez vous rappeler le conseil de Coach Anya : « Une semaine d'efforts B+ est bien préférable à une seule course A* et rien d'autre ».
La règle « Une minute supplémentaire »
Lorsque vous atteignez le moment le plus difficile d'une séance, veuillez ne pas abandonner immédiatement. Veuillez ralentir, faire une courte promenade ou réduire votre allure, mais continuez pendant une minute supplémentaire. Cette règle vous enseigne que vous pouvez persévérer dans l'inconfort sans abandonner. La capacité à persévérer, même à un rythme moins soutenu, renforce la confiance et conforte l'idée que les moments difficiles sont temporaires et gérables.
Quand vous devriez-vous cesser
Préserver votre constance à long terme est toujours plus important que de terminer une seule séance d'entraînement. Si vous vous sentez extrêmement épuisé et que votre corps semble lutter contre une fatigue excessive, il est parfois préférable de faire une pause. Votre programme Runna équilibre votre entraînement avec des semaines de décharge afin de vous éviter cette sensation.
Développer des outils mentaux & Stratégies
Voici quelques-unes de nos stratégies mentales préférées pour continuer à progresser lorsque les conditions deviennent difficiles.
Visualisation: Imaginez à plusieurs reprises les scènes du jour de la course, depuis la ligne de départ jusqu'à votre allure, en passant par les kilomètres les plus difficiles et l'arrivée. Visualiser à la fois les scénarios idéaux et les challenges potentiels peut vous aider à vous préparer mentalement à les gérer.
Ancrages de concentration et réinitialisation de la forme: Dans les moments difficiles, restez ancré en vous concentrant sur un seul élément contrôlable : votre respiration, le rythme de vos foulées, le balancement de vos bras ou votre cadence. En concentrant votre attention sur l'un de ces « points d'ancrage », vous interrompez les pensées négatives en vous donnant quelque chose de concret sur quoi vous concentrer, ce qui vous aide à rester calme et à garder le contrôle sous pression.
Divisez l'effort en plusieurs parties : Divisez la course, les répétitions et la compétition en sections plus petites et plus faciles à gérer. Au lieu de vous concentrer sur la distance totale, concentrez-vous sur le prochain repère, kilomètre ou morceau de musique. Cela contribue à réduire le sentiment de surcharge et vous aide à rester concentré sur le moment présent. Continuez à répéter cela tout au long d'un effort intense jusqu'à ce que vous atteigniez la ligne d'arrivée.
Faire confiance à vos données d'entraînement
L'un des moyens les plus efficaces de renforcer votre confiance le jour de la course est de faire confiance aux données que vous avez produites tout au long de votre entraînement. Votre plan ne devine pas votre allure de course prévue – il la calcule à partir des séances que vous avez effectuées et de votre régularité.
Mon allure prévue me semble trop rapide – Est-ce normal ?
C'est l'une des préoccupations les plus courantes que nous entendons, et c'est tout à fait compréhensible. Si vos sorties longues sont à 6:00/km mais que votre allure de marathon prévue est de 5:15/km, cela peut sembler impossible. N'oubliez pas que :
Vos courses longues et faciles sont conçues pour être lentes. Ils développent votre capacité aérobie, favorisent la récupération et vous permettent d'accumuler du volume en toute sécurité. Ils ne sont pas censés correspondre à votre allure de course.
Les séances qui calibrent vos capacités en course sont vos courses de fractionné et tempo – où vous vous entraînez à courir à l'allure de course ou au-dessus sur des efforts plus courts.
Si vous avez régulièrement atteint les allures prescrites lors de vos entraînements les plus durs, vous avez déjà prouvé la capacité que votre plan reflète. L'adrénaline du jour de la course, des jambes fraîches, une bonne alimentation et l'impact cumulé de votre bloquer d'entraînement vous donnent tous un élan supplémentaire que vous n'aurez pas lors d'une journée d'entraînement normale. Un principe mental simple : Si vous pouvez atteindre les allures lors des fractionnés d'entraînement, vous pouvez les atteindre le jour de la course !
Utilisation du guide d'allure de Runna pour le jour de la course
Si vous avez utilisé les alertes audio à l'entraînement, elles fonctionneront exactement de la même manière pendant votre course. Runna vous fournit des alertes audio et une plage d'allure cible pour vous aider à garder le cap tout au long de votre course. Assurez-vous de l'avoir activé avant le matin de la course.
L'affûtage
Votre plan Runna comprend une période d'affûtage dans les semaines précédant votre course – une réduction délibérée du volume d'entraînement conçue pour permettre à votre corps de récupérer et d'arriver sur la ligne de départ en pleine forme. Mais l'affûtage peut également être l'une des phases les plus éprouvantes mentalement de tout bloquer d'entraînement, à mesure que le stress d'avant-course s'installe. Notre guide sur l'affûtage vous aide à faire confiance au travail que vous avez fourni.
Veuillez noter que
Pratiquez votre routine d'avant-course
Se sentir mentalement prêt le jour de la course commence par suivre une routine que vous avez déjà répétée. Utilisez votre entraînement pour pratiquer les éléments que vous répéterez le matin de la course : votre échauffement, vos exercices de respiration, votre état d'esprit pour les premiers kilomètres, et même vos repères d'alimentation ou d'hydratation.
Plus vous y serez habitué, plus vous vous sentirez prêt mentalement le jour de la course – car vous ne ferez que répéter ce que vous avez déjà fait de nombreuses fois auparavant.
Créez un plan flexible « si/alors » pour les défis : « Si je traverse un moment dur, alors je me concentrerai sur ma posture… Si mon allure dévie, je me recentre avec une grande inspiration." Anticiper vos réactions vous permet de rester calme et de garder le contrôle quand les choses deviennent difficiles.
Comme le dit Coach Steph : « Plus vous vous familiariserez avec votre plan, plus vous vous sentirez détendu. »
Check-list du matin de la course
Utilisez ceci comme point d'ancrage le jour de votre course – réduisez les surprises, réduisez le stress.
La veille au soir :
Préparez tout votre matériel (chaussures, tenue, dossard de course, épingles, montre chargée)
Préparez votre petit-déjeuner du matin de la course et votre ravitaillement de course.
Réglez votre réveil avec suffisamment d'avance
Vérifiez bien l'heure de départ de la course, le lieu et la logistique du dépôt des sacs.
Vérifiez que votre trajet jusqu'à la ligne de départ n'a pas été modifié en raison de facteurs tels que des travaux, la météo, etc.
Matin de la course :
Réveillez-vous au moins 2,5 à 3 heures avant votre heure de départ.
Prenez votre petit-déjeuner d'avant-course habituel (rien de nouveau le jour de la course)
Arrivez suffisamment tôt pour aller aux toilettes, déposer votre sac et vous échauffer tranquillement.
Faites votre échauffement habituel
Points à retenir
La préparation mentale ne se fait pas la veille de la course, c'est une compétence que l'on développe progressivement tout au long de l'entraînement. En apprenant à rester concentré lors des séances difficiles, en reconnaissant vos progrès, en faisant confiance aux données qui sous-tendent votre plan et en considérant les revers comme des opportunités, vous développerez la résilience dont vous aurez besoin lorsque la course rencontrera des challenges.
Quel que soit votre objectif, Runna est là pour vous accompagner tout au long de votre entraînement, en vous apportant la structure et la confiance nécessaires pour continuer à progresser.