Votre première course peut sembler intimidante, mais savoir à quoi vous attendre fait toute la différence. Nous sommes là pour vous aider à choisir votre première course, vous guider sur ce qu'il faut emporter dans votre pack et partager nos meilleurs conseils pour vous aider à vous sentir en confiance sur la ligne de départ.
Choisir votre première course
Votre première course doit être un événement qui vous enthousiasme vraiment. Pensez au lieu, à la période de l'année et aux conditions dans lesquelles vous vous entraînerez et participerez à des courses.
Tenez compte attentivement de la météo et de la saison.
Une course au printemps: Si vous n'aimez pas courir en hiver quand il fait froid et sombre, une course au printemps pourrait ne pas être le meilleur choix, car c'est à ce moment-là que vous vous entraînerez. D'un autre côté, le fait d'avoir une course réservée au printemps peut vous aider à rester motivé tout au long de l'hiver.
Une course en été ou en automne : Il en va de même pour l'été. Si vous avez du mal à courir par temps chaud, vous devriez peut-être éviter une course en été ou en automne. Choisir une course qui correspond à ce que vous aimez rendra le parcours d'entraînement beaucoup plus durable.
Avec Courses by Runna, vous pouvez filtrer les courses en fonction des facteurs qui comptent vraiment : pays, ville, distance, dénivelé, terrain, température et même altitude. Il est ainsi plus facile de trouver une course qui vous convient parfaitement.
Choisir la bonne distance
Un marathon est une excellente idée pour votre liste de courses à faire, mais ce n'est probablement pas la meilleure option pour votre première course si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en course à pied. L'entraînement est intense et met votre corps à rude épreuve.
En commençant par des distances plus courtes, vous développerez votre confiance, votre régularité et votre force, ce qui signifie que lorsque vous courrez un marathon, vous l'apprécierez bien plus. Travailler pour votre premier 5K ou 10K sera beaucoup plus agréable.
Dénivelé et terrain
Le dénivelé est un élément que beaucoup de personnes oublient de vérifier. Un parcours vallonné peut être très différent d'un parcours plat. Ceci dit, participer à une course avec un profil de dénivelé vallonné ou à des courses de chemin peut tout de même être une excellente option pour une première course.
Elles s'accompagnent souvent de moins de pression de temps et vous encouragent à vous concentrer sur le plaisir de l'expérience plutôt que de courir après une allure spécifique.
Choisir une course où l'objectif est simplement de vous sentir fort et de profiter de l'itinéraire peut être un excellent moyen de vous lancer dans la course à pied.
Comment préparer votre première course
Période d'affûtage
Vous avez peut-être déjà entendu le terme tapering, sans être tout à fait sûr de ce qu'il signifie. La période d'affûtage est la période précédant le jour de la course pendant laquelle votre charge d'entraînement est réduite afin que votre corps puisse récupérer, se rafraîchir et être prêt à performer. En plus de réduire votre entraînement, vous devriez privilégier un bon sommeil et une bonne nutrition pendant votre période d'affûtage.
Une idée reçue est que l'affûtage signifie l'arrêt de toute activité. En réalité, vous devriez continuer à bouger pour rester souple et mobile, mais avec un volume et une intensité moindres.
Tous les plans Runna incluent une période d'affûtage personnalisée, conçue pour vous permettre d'atteindre votre première ligne de départ en pleine forme et en toute confiance.
La veille : choses à retenir
Préparez tout la veille pour éviter tout stress inutile.
Numéro de course: Il vous est généralement envoyé à l'avance ou à retirer au préalable. Fixez-le à votre haut de course avant de partir. Si vous la récupérez le matin de la course, prévoyez plus de temps.
Kit de course: Vérifiez les prévisions météo et préparez vos vêtements la veille.
Consigne à bagages: Vérifiez s'il y a une consigne à bagages. Si ce n'est pas le cas, prévoyez ce que vous apporterez avec vous et que vous serez heureux de laisser à la ligne de départ.
Extras: Prévoyez de quoi vous ravitailler, une couche chaude et tout ce dont vous aurez besoin après la course.
Le jour de la course
Il est possible que l'on vous ait attribué une heure de départ en fonction de votre temps d'arrivée prévu. Ceci détermine l'heure à laquelle vous devez être sur la ligne de départ. Assurez-vous d'arriver suffisamment tôt pour vous placer dans la bonne vague sans vous presser.
Créez un programme pour le jour de la course en partant de l'heure de votre départ. Par exemple, si votre course commence à 10 h 00, essayez d'arriver pour 9 h 00. Tenez compte du temps de trajet, de l'heure à laquelle vous vous échaufferez et de l'heure à laquelle vous prendrez votre repas ou collation d'avant-course. Planifier cela à l'avance réduira le stress et vous permettra d'arriver calme, en pleine forme et prêt pour la course.
Échauffement
Lorsque la course commence, la plupart des gens se mettent naturellement à courir à une allure qui leur semble difficile. Votre corps a besoin d'un peu de temps pour s'adapter à cette augmentation soudaine d'effort. Vos muscles, votre cœur et votre respiration doivent tous « se réveiller » et s'habituer à travailler plus dur.
Un échauffement dynamique vous aide à préparer votre corps à l'effort. Elle augmente progressivement votre fréquence cardiaque, assouplit vos muscles et réduit le choc de passer de l'immobilité à une course à l'allure de la course. Cela permet de mieux contrôler les premières minutes et peut aider à réduire les raideurs et les risques de blessures.
Conseils pour la ligne de départ
Attendez-vous à ce que ce soit bondé
Les départs sont souvent très fréquentés et encombrés, c'est tout à fait normal. Il n'est pas nécessaire de sprinter ou de slalomer entre les gens. Le peloton s'étirera naturellement au cours du premier kilomètre.
Ne vous placez pas tout à l'avant
Se tenir à l'avant peut ajouter de la pression et vous forcer à démarrer plus vite que prévu. Positionnez-vous un peu plus en arrière afin de pouvoir commencer calmement et en toute maîtrise.
Repérez les meneurs d'allure
Certaines courses à pied ont des meneurs d'allure, des coureurs expérimentés qui courent à une allure régulière et constante pour aider les autres à atteindre un temps de finition spécifique. Ils sont généralement faciles à repérer, portant un drapeau ou un dossard ou un panneau indiquant le temps cible. Si vous visez un temps particulier, partir près d'un meneur d'allure peut vous aider à éviter de démarrer trop vite et à maintenir votre allure contrôlée tout au long de la course.
Restez détendu et concentré
Prenez quelques respirations profondes, secouez vos bras et vos jambes, et rappelez-vous que vous avez fait l'entraînement. Concentrez-vous sur votre course, pas sur les coureurs autour de vous.
Résistez à l'envie de démarrer vite
Vous ressentirez de l'adrénaline sur la ligne de départ de votre première course. L'une des plus grandes erreurs que commettent les coureurs est de partir trop vite. Essayez de commencer légèrement plus lentement que votre allure objectif pendant les premières minutes et laissez votre corps s'adapter.
Gérer votre allure en course
Runna est là pour vous guider à chaque étape de votre course. Les objectifs d'allure vous indiqueront quand ralentir et quand accélérer, afin que vous vous sentiez en pleine forme du début à la fin.
Utilisez nos tableaux d'allure, guides d'allure et calculateur d'allure pour vous aider à maîtriser votre allure pour la distance de votre course.
Derniers conseils auxquels vous n'auriez peut-être pas pensé
Attendez-vous à ce que cela paraisse plus difficile que l'entraînement (et c'est normal)
La course demande une énergie différente, vous ressentirez de la nervosité, de l'adrénaline et vous courrez avec la foule. Se sentir mal à l'aise par moments ne signifie pas que vous échouez.
Quand cela commence à devenir dur, concentrez-vous sur un petit objectif réalisable devant vous, comme un arbre, un panneau ou un virage, et essayez d'atteindre ce point. Une fois sur place, choisissez la cible suivante et répétez l'opération. Découper la course en sections plus petites vous aide à rester mentalement engagé et vous porte jusqu'à la ligne d'arrivée.
Votre montre est peut-être mal réglée
Si vous utilisez votre montre pour gérer votre allure, le GPS peut être imprécis en ville ou lors de départs groupés. Utilisez l'effort et les sensations, surtout au début avant que votre montre ne s'ajuste.
Vous pouvez ralentir ou marcher si vous en avez besoin
Ralentir ne signifie pas que vous avez échoué. Essayez de gérer votre effort en commençant de manière régulière. Gérer son allure est difficile, surtout si vous n'avez jamais participé à une course. Ne vous mettez donc pas la pression pour réaliser des temps intermédiaires parfaits.
Votre première course pose les bases, elle ne fixe pas de limites
Ce n'est que le début. Chaque course après celle-ci devient plus facile, car vous savez maintenant à quoi vous attendre.
Après votre course
Tout d'abord, félicitations ! Terminer votre première course est une source de fierté.
La récupération est une partie essentielle du processus, et Runna est là pour vous guider à chaque étape. Grâce à des plans de récupération après course dédiés , nous vous aiderons à récupérer correctement et à vous sentir prêt pour la suite.
Et si vous avez attrapé le virus de la course à pied, pourquoi ne pas commencer à travailler pour atteindre votre prochaine étape – que ce soit passer d'un 5K à un 10K, ou essayer quelque chose de nouveau comme une course de chemin.