Nous sommes impatients de vous accompagner dans votre parcours de course à pied, et vous êtes déjà au bon endroit. Votre premier objectif façonnera toute votre expérience d'entraînement, il est donc important de trouver le bon équilibre : un challenge qui vous stimule et vous enthousiasme, sans pour autant devenir accablant ou irréalisable. Voici ce qu'il faut retenir.
Étape 1 : Définissez vos objectifs de course à pied
Avant de choisir une distance ou de vous inscrire à un événement, définissez clairement les raisons pour lesquelles vous souhaitez commencer à courir. Cette raison est ce qui vous permettra de continuer lorsque la motivation diminuera inévitablement. Quel que soit votre objectif, votre premier objectif doit refléter ce qui compte vraiment pour vous, car le plus difficile est souvent de commencer.
Lorsque votre objectif est lié à une raison plus profonde – que ce soit pour améliorer votre bien-être mental, votre condition physique ou relever un challenge caritatif – vous êtes beaucoup plus susceptible de rester constant lorsque l'entraînement devient dur. Démarrer avec un objectif et le reste deviendra beaucoup plus facile.
Étape 2 : Choisissez une distance adaptée à votre point de départ
Votre objectif doit absolument vous mettre au défi, mais il ne doit pas vous submerger ni exercer une contrainte excessive sur votre corps. C'est pourquoi votre programme Runna vous accompagne exactement là où vous en êtes. Si vous débutez en course à pied, un 5K sera votre première étape. Si vous avez déjà acquis une certaine régularité, un 10 km ou même un semi-marathon peuvent être réalistes avec le bon calendrier.
Tout ce que vous avez à faire est de nous indiquer votre point de départ ici, et votre programme vous mènera à votre objectif de distance d'une manière vraiment durable, efficace et agréable.
La façon la plus rapide de perdre son élan et sa confiance est d'aller trop loin, trop vite. Choisir le bon objectif de distance réduit également les risques de blessures. Découvrez nos packs de démarrage spécifiques à la distance pour tout ce dont vous avez avez besoin pour commencer.
Étape 3 : Choisissez un objectif qui vous met au défi
L'intérêt de se fixer un objectif est qu'il doit sembler légèrement hors de portée au début.
Un bon premier objectif de course doit vous mettre au défi, vous aider à prendre de nouvelles habitudes et vous pousser au-delà de votre zone de confort actuelle. Cela ne signifie pas que cela doit être impossible, mais que vous devrez travailler pour y parvenir. Vous recherchez un juste milieu : excitant, légèrement intimidant, mais réalisable avec de l'engagement et le bon plan.
Le Progrès ne se produit pas dans votre zone de confort. Cela se produit lorsque vous vous présentez les jours où cela semble difficile, lorsque le doute s'installe et lorsqu'il serait plus facile d'arrêter. Ces moments ne sont pas des signes d'échec, mais des signes que vous vous rapprochez de votre objectif.
Sur l'application Runna, vous pouvez rejoindre une communauté de coureurs dynamique pour bénéficier d'un soutien et d'une motivation supplémentaires, notamment dans des espaces dédiés tels que « Nouveaux coureurs » et « Course à pied féminine ». Entourez-vous de personnes qui comprennent votre parcours et sont prêtes à vous encourager à chaque étape.
Étape 4 : S'inscrire à un événement
Une fois que vous avez défini votre objectif, l'inscription à un événement est la dernière étape pour vraiment démarrer votre parcours. Même si cela peut sembler intimidant, s'inscrire à un événement officiel et avoir une date fixe vous aide vraiment à rester motivé.
Avec Courses par Runna, vous pouvez trouver le premier événement parfait en filtrant ce qui compte vraiment pour vous : le lieu, la distance, le terrain, la température, le dénivelé et plus encore. Une fois que vous avez choisi votre événement, il est directement synchronisé avec votre programme Runna. À partir de là, nous vous guidons à chaque étape de votre entraînement grâce à un plan personnalisé adapté à vos besoins, à votre condition physique actuelle et à la course que vous avez choisie.
Une autre excellente option est de vous inscrire au parkrun, un événement 5K entièrement gratuit qui a lieu tous les samedis à 09:00 dans un parc près de chez vous. Vous pourriez démarrer le programme gratuit Path to parkrun de Runna et vous préparer pour votre premier 5K.
Erreurs courantes à éviter lors du choix de votre premier objectif de course à pied
Choisir un objectif de temps trop tôt
Lorsque vous débutez en course à pied, il est facile de se laisser emporter par les chiffres : objectifs d'allure, temps d'arrivée, publications Strava. Il n'y a rien de mal à se fixer des objectifs de performance, mais choisir un temps spécifique trop tôt peut ajouter une pression inutile à votre première expérience de course.
Il est beaucoup plus important de commencer par établir les bases de votre condition physique et d'apprendre comment votre corps réagit à l'entraînement. Cela signifie en fait de faire courses faciles à une allure confortable, en respectant la récupération et en augmentant le kilométrage progressivement. Une fois que vous avez cette base, les objectifs de temps deviennent alors motivants plutôt que contraignants.
Passer directement au marathon
Pour certaines personnes, courir un marathon est un objectif unique – peut-être est-ce pour une association caritative, ou pour le rayer de leur liste de choses à faire, et c'est tout à fait légitime. Mais votre parcours de course à pied peut être bien plus qu'un simple objectif ponctuel.
Demandez-vous ce que vous voulez vraiment : vous précipiter au marathon et le subir, ou vous préparer régulièrement pour arriver prêt, courir plus fort et vraiment en profiter.
Les réflexions de Coach Anya sur son premier marathon : « Ce qui m'a le plus marquée, c'est à quel point c'était douloureux. Ce fut de loin le marathon le plus douloureux que j'aie fait. C'était tellement plus difficile que je ne l'avais imaginé, et je m'étais dit que je ne ferais plus jamais de course à pied.
Si vous vous lancez trop tôt, vous risquez de vous retrouver à simplement tenir jusqu'à la fin. Au début de votre parcours de course à pied, il est souvent préférable de viser un objectif légèrement plus réalisable, qui sollicite moins votre corps et rend l'entraînement plus agréable.
Cela ne signifie pas que vous n'atteindrez pas le marathon. En fait, avec un entraînement régulier et une progression graduelle, vous pourriez y arriver plus tôt que vous ne le pensez, et vous présenter sur la ligne de départ plus fort.
Pour preuve de ce qu'un entraînement cohérent et structuré peut accomplir, suivez la progression inspirante d'Anya – d'un marathon en 4 h 34 min à un marathon en 2 h 34 min – sur Runna TV.
Si vous avez atteint le point de votre parcours de course à pied où vous commencez à envisager votre premier marathon, découvrez le pack de démarrage marathon de Runna pour tout ce dont vous avez besoin.
Dernières réflexions
Démarrer avec votre raison d'être
Choisissez une distance qui correspond à votre condition physique actuelle.
Rendez votre objectif stimulant mais réaliste
Inscrivez-vous à un événement
Ce n'est que le début de votre parcours de course à pied, et l'objectif que vous choisissez aujourd'hui pourrait être le premier pas vers bien plus que ce que vous n'auriez jamais imaginé ! Runna vous guidera à chaque étape. Démarrer votre parcours ici.