Si vous avez déjà cherché « comment rester motivé pour courir quand je n'en ai pas envie » ou si vous vous demandez pourquoi un programme qui vous enthousiasmait autrefois vous semble désormais être une corvée, sachez que c'est l'un des problèmes les plus courants auxquels sont confrontés les coureurs, et qu'il existe des solutions concrètes pour y remédier.
Rester constant les jours où l'on n'a pas envie de courir
La meilleure chose que vous puissiez faire lors d'une journée difficile, c'est de revoir vos attentes à la baisse. Tu n'as pas besoin de t'engager à courir jusqu'au bout à fond, engage-toi simplement à prendre le départ. La plupart des baisses de motivation disparaissent au bout de quelques minutes ; le plus difficile dans presque toutes les sorties de course à pied, c'est de se décider à franchir le seuil de la porte, et non la course elle-même.
Comme le dit la coach Anya, la plupart du temps, dès que vous avez franchi le seuil de la porte, vous ne regrettez jamais d'avoir commencé à courir.
Si ce qui vous freine vraiment, c'est la procrastination plutôt que la fatigue, la solution est différente : ne laissez pas la décision entre vos mains. Prévoyez votre course à une heure précise plutôt que d'attendre « le bon moment ».
Et les semaines où tout semble plus difficile que d'habitude, privilégiez la régularité plutôt que le rythme. Même une course facile et sans histoire permet de garder le rythme et de rester en forme ; pas besoin que ce soit une course parfaite pour qu'elle compte.
Comment sortir quand on n'en a pas envie
Associez cette habitude à quelque chose de fixe. Intégrez votre course à une routine existante (juste après le café, juste après le travail) plutôt que d'attendre de trouver un créneau libre. Cela permet d'éliminer un point de décision.
Allez courir avec quelqu’un, ne serait-ce que de temps en temps. Un rendez-vous régulier avec un ami, un club ou dans le cadre d'un parkrun crée un léger sentiment d'engagement social qui s'avère souvent plus fort que votre seule volonté !
Fixez-vous un petit objectif réalisable. Déterminez à l'avance à quoi ressemblerait la version la plus courte de la séance d'aujourd'hui (même 10 petites minutes), afin qu'une journée où vous manquez de motivation soit tout de même considérée comme une réussite plutôt que comme un échec.
Changez de décor de temps en temps. Un nouvel itinéraire, un podcast que vous réservez exclusivement pour vos courses à pied ou de la musique que vous n'écoutez nulle part ailleurs peuvent transformer une course ordinaire en une activité moins fastidieuse.
Fixez-vous un objectif à court terme, pas seulement un grand objectif. Une course lointaine peut sembler abstraite lors d'un mardi difficile ; un objectif plus proche (la longue sortie de cette semaine, un parkrun local) offre un but plus concret à atteindre.
Retrouver la motivation après une blessure ou une pause
Reprendre le travail après une période d'absence est une difficulté à part entière. Il est tout à fait normal de s'attendre à ce que les premières séances semblent beaucoup plus difficiles qu'avant la pause. Il s'agit simplement d'un phénomène physiologique normal, et non d'un signe indiquant que vous avez définitivement perdu votre forme physique. Recommencez à un niveau qui vous assure pratiquement une victoire rapide : optez pour un niveau plus court et plus facile que ce que vous pensez nécessaire, plutôt que de reprendre là où vous vous étiez arrêté.
Tous les coureurs partagent ce sentiment selon lequel les choses semblent plus difficiles qu’avant après une période d’arrêt. N'oublie pas que c'est temporaire et que tu retrouveras ta forme plus vite que ce que ces premières séances pourraient te laisser croire.
Quand le projet semble difficile à mener à bien
Réajuster vos objectifs de rythme ou opter pour un entraînement basé sur l'effort peut transformer ces premières semaines difficiles en une
N'oubliez pas que les progrès ne se mesurent pas uniquement à l'aune de la vitesse. La régularité, la maîtrise de l'effort et l'évolution dans le temps sont autant de signes concrets de progrès. Il est légitime de vouloir que ces éléments soient pris en compte, et pas seulement par rapport à un objectif de rythme.
Comment rester motivé à mi-parcours
Une petite pause planifiée permet de rester motivé beaucoup plus facilement si vous décidez à l'avance comment vous allez reprendre progressivement, plutôt que de considérer ce retour comme un nouveau départ à zéro.
En définissant votre programme avant de partir, vous évitez les incertitudes qui sont souvent à l'origine d'une baisse de motivation.
Si vous savez qu'un voyage ou une période chargée approche, activer le « Mode Vacances » à l'avance permet à votre planning de s'adapter automatiquement à cette interruption. Ainsi, à votre retour, vous retrouverez un planning qui tient déjà compte de votre absence, plutôt qu'un planning qui part du principe que vous n'êtes jamais parti.
Quand le stress quotidien ou l'environnement sapent votre motivation
Des conditions difficiles telles que la chaleur, l'humidité ou un manque de sommeil dû à une période stressante augmentent réellement la difficulté perçue lors d'une course. Adapter vos attentes en matière de rythme aux conditions du moment permet de préserver votre motivation bien mieux que de vous comparer à ce qu’aurait été une journée « normale ».
Avant une course, une vague de nervosité, un manque de motivation ou de énergie peuvent parfois être le signe d'un apport énergétique insuffisant ou d'un repos insuffisant au cours de la semaine, plutôt que d'un manque de préparation. C'est la première chose à vérifier avant de conclure que vous n'êtes pas prêt.
Il y a des jours où l'on sent, avant même de commencer, qu'on n'aura pas autant d'énergie que d'habitude. Plutôt que de faire la séance à fond comme prévu ou de la sauter complètement, en indiquant « Je ne me sens pas à 100 % », votre programme adaptera l'intensité de l'effort de la journée en fonction de votre état, ce qui vous permettra de maintenir votre régularité sans vous forcer à courir alors que votre corps n'est pas prêt. C'est un ajustement moins important que de changer de séance ou de la sauter purement et simplement, et cela vous évite d'avoir à choisir entre « persévérer » et « ne rien faire ».
Liste de contrôle rapide
Les jours où vous manquez de motivation, contentez-vous de vous engager à commencer votre course : la plupart des réticences s'estompent dès que vous vous mettez en mouvement.
Après une pause, recommencez à un niveau plus abordable que ce qui vous semble nécessaire ; attendez-vous à ce que les premières séances vous paraissent plus difficiles que ne le justifie votre condition physique actuelle, c'est tout à fait normal pour tout le monde !
Réajustez vos objectifs de rythme ou optez pour un entraînement basé sur l'effort si les résultats vous semblent systématiquement décourageants.
Adaptez vos attentes en fonction des conditions difficiles et du manque de sommeil, plutôt que de comparer votre course à une course « normale ».