Les foulées allongées constituent un moyen souvent sous-utilisé d'améliorer votre vitesse et votre technique de course. Voici notre guide pour vous aider à les intégrer à votre entraînement !

Les « strides » sont de courtes accélérations (d’une durée de 15 à 20 secondes environ) effectuées à environ 85 à 90 % de l’effort maximal. Vous accélérez en douceur pendant les premières secondes et vous vous efforcez de maintenir un rythme rapide mais maîtrisé pendant la partie centrale, puis vous ralentissez progressivement, en évitant de vous épuiser complètement ou de sprinter à fond.

Ils sont souvent utilisés après des courses faciles ou lors des échauffements avant les séances d'entraînement ou les courses. Ils ne font pas partie d'une séance d'entraînement par intervalles intense. Ils se distinguent des courses de tempo (efforts soutenus, à un rythme soutenu mais supportable, pendant plusieurs minutes) et des entraînements par intervalles (efforts intenses répétés avec des phases de récupération structurées). Les foulées sont beaucoup plus courtes et visent la précision plutôt que l'endurance.

1. Ils vous aident à courir avec une meilleure technique. Lorsque vous courez plus vite, votre corps adopte naturellement une foulée plus rapide et plus légère, et votre cadence s'améliore généralement. Si vous vous entraînez suffisamment souvent, cela vous aidera également à améliorer vos performances en course à pied au quotidien.

2. Ils font travailler des muscles que vos courses tranquilles ne sollicitent pas. La course à pied à un rythme modéré sollicite principalement un type de fibres musculaires. Les foulées réveillent une autre série de muscles : ceux qui sont conçus pour la vitesse. En vous entraînant à solliciter ces fibres, votre corps saura déjà comment trouver l'accélération nécessaire lorsque vous en aurez besoin, par exemple en fin de course.

3. C'est un moyen sûr de s'entraîner à gagner en vitesse. Comme chaque foulée est courte, vous pouvez profiter pleinement des bienfaits de cet exercice pour gagner en vitesse sans pour autant augmenter l'intensité de votre entraînement. C'est pour cela qu'on les ajoute souvent simplement à la fin d'une course facile.

4. Ils peuvent vous aider à vous rafraîchir les jambes avant une course ou un effort intense. Une petite course tranquille, ponctuée de quelques foulées, un ou deux jours avant la course, est un moyen courant et tout à fait valable de garder les jambes en forme plutôt que molles, sans pour autant les fatiguer davantage.

5. Ils constituent un excellent échauffement avant une séance intense. Quelques foulées d'échauffement en douceur avant les intervalles, une course en rythme ou une compétition permettent d'augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et de préparer vos muscles à courir plus vite, de sorte que le passage à l'effort maximal se fasse en douceur plutôt que de manière brusque.

Le moyen le plus simple d'intégrer des foulées longues à votre entraînement hebdomadaire consiste à en faire quelques-unes à la fin d'une course tranquille, une fois que vos jambes sont échauffées. Vous pouvez pratiquer cet exercice une ou deux fois par semaine, en visant 4 à 6 répétitions de 15 à 20 secondes chacune, en enchaînant chaque répétition d'un petit jogging ou d'une marche tranquille pour récupérer complètement.

Ils peuvent également servir d'outil pendant la semaine de la course ou avant la course. Intégrer des foulées à une petite course d'échauffement 1 à 2 jours avant un 5 km, un semi-marathon ou un marathon peut vous aider à garder vos jambes en forme sans accroître la fatigue.

Ajouter quelques foulées à la fin de votre échauffement avant une séance d'intervalles plus intense peut sembler être exactement ce dont vos jambes ont besoin : quelques efforts progressifs et croissants qui font monter votre fréquence cardiaque et préparent vos muscles à la vitesse, afin que la première répétition intense ne soit pas un choc pour votre organisme. Plutôt que de passer directement d'un jogging tranquille à un effort intense, les foulées font le lien, vous aidant ainsi à vous mettre en condition progressivement, en vous sentant prêt plutôt que pressé.

Est-ce que je peux faire des foulées sur un tapis de course ? C'est possible, mais c'est plus compliqué, car vous êtes limité à la vitesse préréglée du tapis de course, alors qu'en courant à l'extérieur, vous bénéficiez d'une accélération progressive et naturelle.