Qu'est-ce que le tapering ?
Le tapering consiste à réduire délibérément la charge d'entraînement au cours des dernières semaines précédant une course. L'objectif est simple : se présenter sur la ligne de départ en pleine forme, reposé et prêt à réaliser sa meilleure performance ! Vous avez travaillé dur, il est maintenant temps de privilégier un peu plus la récupération.
Pour la plupart des coureurs, la période de réduction progressive commence au cours des 1 à 3 dernières semaines avant le jour de la course, la durée exacte dépendant de la distance à parcourir.
Pourquoi devrais-je réduire progressivement ?
Cela peut sembler contre-intuitif de lever le pied juste avant votre grande course, mais voici la vérité : s'entraîner intensément durant cette dernière semaine n'apportera que des gains de condition physique minimes , tout en comportant un risque réel de vous laisser sans énergie et fatigué sur la ligne de départ.
Le plus dur est déjà fait. La réduction progressive de l'entraînement donne à votre corps le temps dont il a besoin pour :
Rechargez vos réserves de glucides épuisées par des semaines de courses de fond
Réparer les lésions musculaires accumulées au cours de votre période d'entraînement
Profitez des gains en condition physique obtenus grâce à après des mois d'efforts
Arrivez le jour de la course en pleine forme, et pas seulement partiellement reposé
Pourquoi la réduction progressive peut sembler contre-intuitive
Après s'être entraîné si dur pendant si longtemps, cela peut sembler étrange de lever le pied. Il est tout à fait normal de trop réfléchir pendant la période de réduction progressive de l'entraînement et de s'inquiéter de perdre sa condition physique. Ces sentiments sont tout à fait normaux :
Douleurs fantômes – une hypersensibilité aux sensations corporelles peut conduire à interpréter à tort les sensations normales liées à la réparation et à la récupération musculaires comme de la douleur ou une blessure.
Vous vous sentez apathique ou à la traîne – une baisse de la fatigue peut parfois être confondue avec une perte de condition physique.
Vous avez des doutes quant à votre préparation – vous avez soudain l'impression de ne pas en avoir fait assez.
L'agitation – cette envie irrépressible d'ajouter quelques kilomètres ou séances supplémentaires « au cas où ».
Le sentiment de perdre la condition physique pendant la période de récupération n'est pas réel : il s'agit simplement d'une réaction mentale normale face à un changement de routine.
Ce qu'il ne faut pas faire pendant votre période de réduction progressive
N'essayez pas de rattraper une course longue que vous avez manquée au cours des deux dernières semaines
N'ajoutez pas de séances supplémentaires simplement parce que vous « vous sentez bien »
Ne modifiez pas radicalement votre alimentation et n'essayez pas de nouveaux aliments
Ne comparez pas votre programme de réduction progressive à celui d'une autre personne
Pendant la phase de récupération, le plus efficace que vous puissiez faire est de vous reposer, de bien dormir, de bien manger et d'avoir confiance dans le travail que vous avez déjà accompli.
Et si j'ai manqué quelques séances avant ma période de récupération ?
C'est l'une des causes les plus fréquentes de panique avant la course. Manquer une ou deux courses à pied lors des dernières semaines d'entraînement n'efface pas la condition physique que vous avez bâtie sur tout le bloquer.
Votre condition physique est le résultat cumulé de semaines et de mois d'entraînement régulier, et non pas d'une ou deux séances. Si vous avez suivi le programme jusqu'au bout, votre corps dispose déjà de tout ce dont il a besoin.
Ce qui est réellement risqué , c'est d'essayer de rattraper une longue course manquée ou une séance difficile à seulement 7 à 10 jours de l'épreuve. Vous arriverez ainsi sur la ligne de départ plus fatigué que nécessaire.
Quand dois-je commencer à réduire progressivement mon entraînement ?
La période de réduction progressive commence généralement le lendemain de votre dernière course d'entraînement longue distance, qui, dans votre programme, correspond à la course d'entraînement longue distance « ». En fonction de la distance de votre course, cela correspond généralement à environ trois semaines avant le jour de la course.
Dans quelle mesure réduire votre entraînement pendant la période de récupération
Au cours de la première semaine de votre période de réduction progressive, votre kilométrage total diminuera généralement d’environ 30 % , puis d’environ 50 % au cours de la dernière semaine précédant votre course. Cela peut ressembler à ceci :
Réduction de la longueur des courses faciles
Réduction de la longueur des longues séries
Moins de répétitions lors des séances par intervalles
Une séance de moins par semaine
Que dois-je faire pendant la période de réduction progressive ?
Vous passerez moins de temps à courir, ce qui vous laissera plus de temps libre que vous ne le pensez. Voici comment en tirer le meilleur parti :
Priorité à la reprise
Dormez davantage – c'est pendant cette période que votre corps effectue son travail de régénération le plus efficace.
Privilégiez l' de la mobilité – des étirements en douceur et le yoga peuvent vous aider à rester souple.
Stack 1%s – qu'il s'agisse de prendre un peu plus de temps pour utiliser un rouleau en mousse ou un pistolet de massage, de petites habitudes de récupération peuvent vous aider à vous sentir revigoré.
Mangez sainement – préparez des repas équilibrés et commencez à réfléchir à votre alimentation avant la course.
Une réduction progressive efficace va de pair avec une alimentation adéquate. Notre plateforme dédiée à la nutrition « » ( ) vous propose tous les conseils dont vous avez besoin pour bien vous alimenter et faire le plein d'énergie avant votre course.
Gardez un peu de vitesse pour plus de netteté
Si vous arrêtez complètement de courir, vous risquez de vous sentir un peu à plat et raide au moment du départ. Intégrer quelques exercices de vitesse à votre programme vous aide à garder vos jambes en forme et à rester en phase avec votre allure cible, mais avec un volume bien moindre que lors d'une semaine d'entraînement normale.
Votre programme comprendra des séances d'intervalles en période de décharge au cours des dernières semaines afin de garantir que vos jambes restent en forme.
Profitez de ce temps supplémentaire
Profitez de ce temps libre pour passer du temps avec vos amis ou votre famille, que vous avez peut-être négligés pendant votre période d'entraînement intensif. Il est tout aussi important d'aborder le jour de la course dans un état d'esprit détendu que d'être en pleine forme physique.
T: faites confiance au processus
Après des mois passés à accumuler des kilomètres, à maintenir une routine et à se donner à fond, le fait de réduire soudainement l'intensité peut donner l'impression de faire marche arrière.
C'est certain que non. Faites confiance au processus. Lorsque tout se met en place en cours de course et que vos jambes se sentent mieux que prévu, vous comprendrez exactement pourquoi la réduction progressive de l'entraînement est efficace.
Dois-je maintenir mes séances de musculation pendant les semaines de récupération ?
Voici un guide général :
2 à 3 semaines avant : Vous pouvez poursuivre vos séances de musculation, mais commencez à réduire le volume et l'intensité : moins de séries, des poids plus légers.
Dernière semaine : Prévoyez des séances courtes et légères, et ne les programmez qu'en début de semaine. Concentrez-vous sur les exercices d'activation plutôt que sur les charges lourdes. Évitez tout entraînement de musculation pendant les derniers jours précédant votre course, car cela pourrait alourdir vos jambes ou les fatiguer.
L'objectif est d'arriver en pleine forme, sans se sentir alourdi. En somme, ce n'est pas le moment de tenter de battre un nouveau RP à la salle de sport.
Dois-je maintenir mes séances de mobilité pendant les semaines de récupération ?
Les exercices de mobilité, comme le yoga, le Pilates et les étirements, favorisent en effet la Récupération active et peuvent aider à éliminer la fatigue persistante. Si vous avez déjà intégré cet exercice à votre entraînement, vous pouvez tout à fait poursuivre ces séances pendant votre période de récupération. Cependant, n'oubliez pas :
Évitez les étirements profonds et trop intenses au cours des 48 dernières heures
Évitez le yoga chaud ou les séances intenses pendant la semaine de la course
Évitez les séances de Reformer qui vous laissent les jambes fatiguées
Évitez de vous initier au Pilates ou au yoga pour la première fois pendant votre période de récupération. Ces activités peuvent solliciter des muscles que vous n'avez pas l'habitude d'utiliser, ce qui pourrait vous causer des courbatures à apparition retardée (DOMS).
Pratiquez en douceur et de manière réparatrice ; l'objectif est de vous sentir détendu et serein, et non de vous mettre à l'épreuve. Gardez les séances intenses pour après la course.
Semaine de course
Consultez notre guide de la semaine de course « » pour découvrir comment vous préparer au mieux dans les jours précédant votre course.
Vous réduisez progressivement votre entraînement en vue d'un marathon ? Découvrez les 8 conseils essentiels d'Anya Culling et du coach Ben Parker pour les dernières 48 heures avant le grand jour.