Les meilleurs programmes de course à pied comprennent une combinaison de séances conçues pour développer différents aspects de votre condition physique. Chaque entraînement varie en termes de volume et d'intensité : certains comprennent des intervalles d'efforts plus intenses avec des récupérations statiques ou en marchant (intervalles de seuil), tandis que d'autres se concentrent sur des courses plus longues et continues avec de courtes récupérations en jogging entre les efforts (courses de tempo).

En incluant une variété de séances dans votre entraînement, vous apprenez à votre corps à courir efficacement à différentes vitesses et intensités. Cet équilibre vous aide à développer votre endurance, votre vitesse et votre force, autant d'éléments essentiels pour améliorer vos performances globales en course à pied.

Un "seuil" est un terme scientifique qui fait référence à votre capacité à tolérer l'accumulation de lactate pendant l'exercice. Lorsque vous courez, votre corps produit de l'acide lactique et tente de l'éliminer pendant que vous vous déplacez. Une accumulation d'acide lactique provoque une gêne et de la fatigue, et finit par ralentir votre course.

Si vous êtes bien entraîné, votre corps est capable de produire et d'éliminer le lactate à la même vitesse pendant que vous courez. Pendant ces courses, vous n'atteindrez pas votre seuil lactique. Cependant, si vous augmentez votre allure et commencez à courir plus rapidement, vous vous rapprocherez de ce seuil et finirez par le dépasser.

En fin de compte, si vous parvenez à améliorer votre seuil lactique, vous serez en mesure de courir plus rapidement et plus longtemps. Pour ce faire, vous devez effectuer des séances d'entraînement par intervalles et des séances de tempo.

La façon la plus précise de calculer votre seuil est d'effectuer un test en laboratoire, mais ce n'est pas une option commode ou pratique pour la plupart des gens. D'autres options sont possibles :

Fréquence cardiaque : Votre seuil de course à pied se situe autour de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, également appelée zone 4 (zone de seuil). En utilisant la fréquence cardiaque, vous pouvez suivre l'évolution de votre rythme au seuil au fur et à mesure que vous vous améliorez. Vous pouvez en apprendre davantage sur la fréquence cardiaque dans l'article ci-dessous.

Contre-la-montre au seuil (30 à 60 minutes) : Votre allure seuil correspond à l’allure maximale que vous pouvez maintenir sans vous fatiguer, soit environ celle que vous pourriez tenir pendant une heure.

Les deux méthodes vous fourniront un repère solide pour orienter votre entraînement. L'essentiel est de trouver une allure qui représente un défi pour vous et que vous pouvez maintenir sans vous épuiser complètement.

Écoutez vos sensations : l'effort au seuil est un effort qui semble inconfortable mais que vous pouvez soutenir pendant une heure. Vous ne serez pas essoufflé(e) comme lors d'une course de 5 km ou d'un sprint.

Voyons maintenant comment se comparent les courses au seuil et les tempo runs, et ce que chacune implique.

L'entraînement au seuil consiste à s'entraîner au niveau de votre seuil actuel ou juste en dessous. Cela permet d'entraîner votre corps à devenir plus efficace dans l'élimination du lactate.

Les séances d'entraînement au seuil comprennent généralement des intervalles plus courts avec des périodes de récupération. Cela nous permet de courir en fournissant un effort plus difficile (rythme plus rapide) avec de courtes pauses pour aider à stopper l'accumulation de lactate.

Veuillez consulter cet épisode de « » sur Runna TV, , où l'entraîneuse Kayla guide Aisha à travers un entraînement par intervalles et explique comment ceux-ci peuvent améliorer vos performances.

Votre allure de tempo est proche de votre allure seuil, et c'est là que réside la confusion entre tempo et seuil/intervalles. Votre allure de tempo est l'allure plus soutenable dont nous avons fait mention précédemment. Il cible votre base aérobique, ce qui vous permet d'améliorer votre endurance. Les séances de tempo impliquent des répétitions plus longues, sans périodes de repos complètes.

Cela est plus courant si vous vous entraînez pour une longue distance (semi-marathon et plus), mais les courses de tempo ont toujours un rôle important à jouer pour toutes les distances.

Pour plus de clarté, nous avons inclus deux types de programmes dans votre programme Runna :

Voici comment les deux se comparent :

Au cours de ces séances, vous passerez du temps au-dessus de votre rythme "soutenable" (c'est-à-dire votre seuil lactique). Cela oblige votre corps à s'adapter pour être plus à l'aise lorsque vous courez à ces vitesses plus élevées.

Au cours de ces séances, vous passerez plus de temps à courir à une allure plus soutenable, mais néanmoins challengeante. Ces séances d'entraînement sont essentielles pour conditionner le corps à devenir plus rapide sur de longues distances.

L'effort se situe généralement entre le semi-marathon et le 10 km, mais comme pour toute course à pied, votre rythme peut varier d'un jour à l'autre ! Votre allure variera également en fonction de la longueur de la répétition.

Il est essentiel de maintenir un effort de 70 à 80 %. Si vous allez trop vite, vous serez plus proche de votre seuil lactique (gardez cela pour vos séances d'intervalle !).

Avec Runna, vous pouvez suivre un programme d'entraînement personnalisé, adapté à vos objectifs, à votre condition physique et à votre emploi du temps. Chaque semaine comprend un mélange de séances d'intervalles, de courses de tempo, de courses longues et de courses faciles, toutes conçues pour vous guider avec des objectifs d'allure clairs et des entraînements faciles à suivre.

En vous entraînant à différentes allures et sur différentes distances, vous développerez votre endurance, votre force et votre vitesse, ce qui vous permettra de devenir progressivement un coureur plus fort, plus rapide et plus confiant.