Si vous avez déjà parcouru les publications consacrées aux courses la semaine précédant un grand événement, vous avez sans doute vu des groupes de coureurs faire leur jogging ensemble, l'air étrangement détendu pour des personnes sur le point de courir un marathon. C'est un tour de mise en condition, et c'est devenu un élément courant des week-ends de course.
Voici tout ce que vous devez savoir sur ce qu’est réellement un « shakeout run », quels sont ses bienfaits pour votre corps et votre mental, et comment déterminer s’il a sa place dans votre programme de la semaine de course.
Qu'est-ce qu'une « course d'échauffement » exactement ?
Une course d'échauffement est une course courte et à un rythme modéré – généralement d'environ 2 à 4 miles (soit environ 3 à 5 km) – effectuée la veille d'une course. De nombreux coureurs effectuent une course d'échauffement en solo dans le cadre de leur dernière semaine d'entraînement, mais si vous participez à un marathon majeur ou à une course réputée, cela vaut la peine de vérifier si des clubs de course à pied ou des marques organisent une course d'échauffement en groupe à laquelle vous pourriez avoir envie de vous joindre.
Le nom en dit long. L'objectif n'est pas de se mettre en forme, mais plutôt de « se décoincer » pour éliminer toute raideur, toute tension nerveuse ou toute sensation de lourdeur dans les jambes, afin d'arriver sur la ligne de départ détendu et en pleine forme.
Il est important de noter qu’une séance de récupération ne constitue pas une séance supplémentaire ajoutée à votre programme actuel. Elle est conçue pour remplacer la course légère ou la journée de repos que vous aviez déjà prévue à ce moment-là dans votre programme de réduction progressive. Si votre programme prévoit une course légère le vendredi, un jour de repos le samedi et une course le dimanche, une course d'échauffement viendrait simplement remplacer le jour de repos du samedi, sans s'y ajouter. Il ne s'agit pas d'essayer de caser davantage d'entraînement la veille d'une course ; il s'agit simplement de modifier le type de journée « tranquille » que vous passez.
Pourquoi les coureurs les pratiquent-ils ?
Il n'y a pas une seule raison pour laquelle les gens font des courses d'échauffement. En fin de compte, cela tient généralement à la fois à des habitudes physiques et à l'état d'esprit avant la course.
Sur le plan physique, certains coureurs constatent qu'une journée de repos complet juste avant une course leur donne l'impression d'avoir les jambes molles, lourdes ou raides. Un petit footing tranquille peut aider à maintenir l'irrigation sanguine des muscles et à conserver une sensation de souplesse et de disponibilité, un peu comme lorsque vous vous échauffez avant une séance d'entraînement habituelle.
Sur le plan psychologique, la semaine de la course peut être un mélange étrange d'excitation et de nervosité, et le fait d'avoir une activité structurée à faire, surtout en groupe, peut constituer une distraction bienvenue. Les courses d'entraînement peuvent être des occasions de se retrouver : cela permet de rencontrer d'autres participants à la même course et de s'imprégner de l'ambiance qui règne avant la course.
Pourquoi en faire un seul ?
Cela permet de détendre les jambes fatiguées ou tendues : un petit footing stimule la circulation sanguine sans entraîner de fatigue notable.
C'est un excellent moyen de se mettre dans l'ambiance de la course : les sorties d'échauffement en groupe sont souvent très sympas et contribuent à créer une attente positive en vue du grand jour.
Vous rencontrerez d'autres coureurs : que ce soit votre première course ou votre cinquantième, il y a quelque chose de rassurant à échanger des impressions avec des personnes qui sont exactement dans la même situation que vous.
Cela peut aider à calmer les nerfs : le fait d'avoir un programme pour la veille d'une course, plutôt que de rester assis à ruminer, aide certaines personnes à se détendre.
Les arguments contre
Tu perds une journée de repos complète. Si vous avez besoin d'un repos complet avant une course, une course d'échauffement empiète sur cette période de récupération, même si ce n'est que légèrement.
La logistique peut être source d'une fatigue insidieuse. Se rendre sur le lieu de la course d'échauffement et en revenir – surtout dans une ville hôte très animée la veille d'un grand marathon – peut impliquer de marcher davantage, de rester debout plus longtemps et de passer plus de temps sur vos pieds que vous ne l'aviez prévu.
Alors, devriez-vous en faire un ?
Il n'y a pas de réponse universellement valable, et c'est justement là où réside tout l'intérêt. Les stratégies de réduction progressive de l'entraînement sont une affaire très personnelle : ce qui permet à un coureur de se sentir en pleine forme peut en épuiser un autre.
Voici quelques éléments à prendre en compte avant de prendre votre décision :
Avez-vous trouvé une solution qui fonctionne déjà ? Si vous avez déjà participé à des courses et que vous savez que votre routine d'avant-course vous convient, la semaine de la course n'est pas le moment de faire des essais. Continuez à faire ce qui vous a permis, par le passé, d'arriver sur la ligne de départ en pleine forme.
Êtes-vous de ceux qui se sentent apathiques après un repos complet, ou de ceux qui s'en trouvent revigorés ? Certains coureurs, notamment ceux qui s'attaquent au marathon, préfèrent économiser chaque once d'énergie en s'accordant une journée de repos complet. D'autres se sentent apathiques et ont les jambes lourdes s'ils n'ont pas fait un peu d'exercice la veille. Aucun de ces deux instincts n'est erroné ; il s'agit simplement de savoir lequel correspond à votre personnalité.
Comment réagissez-vous généralement face à des courses faciles ? Pensez à la sensation que vous ressentez généralement au niveau des jambes et de la tête après une course tranquille, par rapport à celle que vous avez après une journée de repos complet, dans le cadre de votre entraînement habituel. Est-ce qu'un petit footing tranquille vous aide à vous sentir plus détendu et plus en forme, ou bien vous sentez-vous mieux après n'avoir rien fait du tout ? La semaine de la course n'est pas si différente.
Points à retenir
Au final, on ne reçoit pas de médaille pour avoir fait le « bon » choix ici. Concentrez-vous sur ce qui vous permet d'arriver sur la ligne de départ serein et prêt à courir. En cas de doute, optez pour l'option qui vous semble la plus agréable. Le jour de la course est censé être l'aboutissement de plusieurs mois de travail acharné, et la veille devrait être perçue comme une étape passionnante de ce parcours.
Consultez la page « Événements » de Runna pour voir s'il y a une course d'échauffement prévue près de chez vous. Ces événements sont organisés de manière ponctuelle plutôt qu'à chaque course ; ils ont donc tendance à avoir lieu principalement à l'occasion d'épreuves de grande envergure.