Dans les dernières semaines précédant un marathon, vous souhaitez conserver de l'énergie. Constituez des réserves et évitez de vous sentir épuisé avant le jour de la course. L'entraînement de la force, tout comme votre entraînement de course, utilise de l'énergie et crée de la fatigue. Nous réduisons donc progressivement notre entraînement pour permettre à notre corps de récupérer et de se rafraîchir avant le jour de la course. MAIS nous ne voulons pas tout supprimer, car cela peut donner au corps une sensation de plat et de léthargie. Nous nous concentrerons ici sur la manière d'adapter votre entraînement musculaire au cours de la période de transition.
Si vous lisez ceci, vous faites probablement 1 à 3 séances de force par semaine. Il s'agit d'un élément clé de votre routine et, lorsque vous commencez à réduire vos activités, vous pouvez vous sentir un peu intimidé par le fait d'en changer et d'en faire moins. En ce qui concerne votre entraînement musculaire, il n'est pas nécessaire de tout supprimer, mais il est conseillé de ne plus soulever de charges lourdes (par exemple, les squats, les soulevés de terre, les poussées de hanche) deux semaines avant le jour de la course. En revanche, le travail de base et les exercices au poids du corps, qui requièrent moins de résistance et d'efforts, peuvent être poursuivis sans problème. Poursuivez tout travail de prévention des blessures, mais n'incorporez rien de nouveau. Les nouveaux exercices sont plus susceptibles de provoquer des DOMS (delayed onset muscle soreness).
Pas de panique ! Vous ne perdrez pas tout le travail que vous avez accompli le jour de la course, mais vous aurez permis à vos muscles de récupérer, ce qui vous permettra d'aborder la course avec des jambes fraîches et en pleine possession de vos moyens. La force vous protège contre les blessures, mais si vous avez été constant dans les gains de force que vous avez réalisés, vous les conserverez pendant la course, vous ne perdrez pas soudainement toute la force que vous avez développée en manquant quelques séances.
Le retrait de tout ascenseur plus lourd élimine également le risque. Vous avez plus de chances de vous froisser un muscle ou de vous blesser en salle de sport et si votre course A approche à grands pas, vous voulez éviter tout ce qui pourrait vous empêcher d'y arriver. Enveloppez-vous dans du coton !
Ainsi, en supprimant toute charge lourde, nous éliminons le risque de blessure, nous réduisons notre fatigue et nous ne perdons pas les gains de force que nous avons déjà réalisés. C'est très bien !
Au cours des cinq derniers jours précédant votre course, ne vous rendez pas à la salle de sport. Utilisez ce temps supplémentaire pour vous reposer, réfléchir à votre plan de course et organiser votre équipement et votre ravitaillement. Les étirements légers et le travail de mobilité à la maison sont acceptables, mais il est maintenant temps de conserver votre énergie, de bien vous hydrater, de dormir beaucoup et de vous reposer ! Ce que vous faites au cours de la dernière semaine déterminera votre niveau d'énergie et la fraîcheur que vous ressentirez le jour du marathon.