Se corri con un orologio o un fitness tracker, all'inizio tutti i dati e le zone della frequenza cardiaca possono sembrare un po' confusi. Non sei l'unico: quasi tutti i principianti si chiedono se quello che leggono sia "normale". Ecco cosa devi sapere per iniziare.
Cosa tenere a mente
All'inizio del tuo percorso di corsa, il tuo sistema cardiovascolare e la tua condizione fisica si stanno abituando a stress completamente nuovi. Questo vuol dire che la tua frequenza cardiaca sarà naturalmente più alta e più variabile. Se hai sentito parlare delle zone di frequenza cardiaca, non preoccuparti troppo per ora.
La cosa più importante da tenere a mente è che un cardiofrequenzimetro da polso su un orologio non è del tutto preciso, quindi, anche se può essere usato per stimare la frequenza cardiaca, non bisogna dare troppo peso ai numeri. Se vuoi monitorare con precisione la tua frequenza cardiaca, dovresti prendere una fascia toracica o una fascia da braccio per il monitoraggio della frequenza cardiaca, che ti daranno dati precisi.
All'inizio, usa lo sforzo, non i numeri, come guida. Il test del parlare funziona meglio:
Corsa facile → Dovresti riuscire a chiacchierare tranquillamente
Se sei senza fiato → Rallenta o fai una pausa più lunga camminando
All'inizio aspettati una frequenza cardiaca alta, è normale.
Quasi tutti i principianti hanno la frequenza cardiaca alta per diverse settimane o mesi. Si deposita in modo uniforme.Il tuo obiettivo: finire le tue corse senza stress e creare una routine. Il tuo HR avrà più senso più avanti, quando ti sarai abituato a fare regolarmente corse alternate a camminate o corse facili.
Devo preoccuparmi della mia frequenza cardiaca?
Un sacco di nuovi corridori si chiedono la stessa cosa: "Devo preoccuparmi della mia frequenza cardiaca?" La risposta breve è di solito no, soprattutto se ti senti bene.
Quando NON preoccuparsi
Puoi stare tranquillo in queste situazioni, sono del tutto normali per tanti corridori, non solo per i principianti!
Il tuo HR è più alto di quello di qualcun altro che va al passo stesso (la variazione genetica è enorme)
La tua frequenza cardiaca sta scendendo un po' col passare del tempo (segno di buona condizione fisica)
La tua corsa è comoda, anche se il numero sembra alto.
Le tue risorse umane seguono i tuoi schemi abituali
Quando prestare attenzione
Questi sono segnali che il tuo corpo potrebbe aver bisogno di riposo o di cure mediche:
Frequenza cardiaca a riposo improvvisamente più alta di 5-10+ bpm rispetto al normale
(Potrebbe indicare malattia, stanchezza, disidratazione, stress)L'HR non cala durante i momenti di pausa
Battito cardiaco accelerato o vertigini
Smetti di fare esercizio e chiedi aiuto a un medico.
Cosa fare se la frequenza cardiaca è alta durante le corse facili
Una preoccupazione molto comune: "La mia frequenza cardiaca schizza alle stelle, anche durante le corse facili in cui mi sembra di andare con calma. Cosa devo fare?
Ecco cosa fare al momento e come risolvere il problema a lungo termine.
Durante le corse facili (di solito zona 1-2)
Le tue corse facili dovrebbero essere davvero facili. Questo vuol dire che la tua frequenza cardiaca dovrebbe stare tra il 65,1 e l'81% del suo massimo (Zona 2).
La frequenza cardiaca va nella Zona 4 (89,1% - 97% del massimo):
Rallenta e controlla se si stabilizza.La frequenza cardiaca rimane alta:
Non aver paura di fare delle brevi pause camminando per farla scendere un po'. Conta ancora!La frequenza cardiaca non scende ancora:
Fermati, riposa un attimo e continua solo se si stabilizza.
Se succede spesso, di solito è per il caldo, le salite, il fatto che non ti riposi abbastanza, la disidratazione o perché corri troppo veloce nei giorni di corsa facile! Con il tempo, man mano che la tua condizione fisica migliora, la tua frequenza cardiaca sarà più bassa a parità di passo. Cerca di non farti prendere dal panico e continua ad allenarti con costanza per migliorare la tua condizione fisica.
È meglio che le corse facili siano davvero facili, anche se questo vuol dire fare una pausa più lunga del solito.
Durante i tempi o gli intervalli (zone 3 & 4 previste)
Esaurisci le energie troppo presto:
Stai partendo troppo forte → rallenta il passo.Raggiungere la frequenza cardiaca massima per tutto l'intervallo:
Rallentare di 10-15 secondi/miglio (o sforzo equivalente).
Soluzioni a lungo termine per un HR elevato
Se la tua frequenza cardiaca rimane spesso alta per un bel po' di tempo, queste strategie ti possono aiutare di più:
Rallenta un po' durante una corsa facile!
La maggior parte dei corridori si allena troppo velocemente nei giorni di riposo: questa è la causa principale dell'aumento della frequenza cardiaca, del rallentamento dei tempi di recupero tra una sessione e l'altra e dell'affaticamento generale. Tienilo davvero al fresco.
Dai 8-12 settimane di tempo al tuo sistema cardiovascolare per adattarsi.
Sii paziente, soprattutto se sei un runner alle prime armi: migliorare la frequenza cardiaca richiede tempo.
Controlla i fattori legati allo stile di vita:
Il sonno, l'idratazione, lo stress, la caffeina, il caldo e le salite influenzano la frequenza cardiaca.
Cose da ricordare
Il punto chiave: la frequenza cardiaca è una cosa personale, non c'è bisogno di confrontarla con quella degli altri! Ci sono un sacco di cose che influiscono, soprattutto quando sei alle prime armi con la corsa, ed è super importante ricordare che i dati sulla frequenza cardiaca rilevati dal polso non sono mai del tutto precisi, quindi non analizzarli troppo. Concentrati sul divertirti mentre corri e sul creare una routine: è questo che ti fa davvero migliorare.
All'inizio correre sembra difficile, ma poi diventa più facile e la tua condizione fisica migliorerà da sola. Sii paziente con te stesso e non preoccuparti troppo dei numeri.
Per altri consigli utili per chi inizia a correre, dai un'occhiata a questo episodio di Runna TV e scopri come imparare le basi!