A un certo punto, qualcuno avrà probabilmente commentato la tua tecnica di corsa. Forse ti hanno persino detto che corri "male".

Forse è stato un video su YouTube, un compagno di allenamento benintenzionato o una ricerca approfondita nei forum di corsa a mezzanotte. E se atterri di tallone, cioè se la parte posteriore del piede tocca terra per prima a ogni falcata, è molto probabile che ti abbiano detto che è un problema.

Vediamolo nel dettaglio.

L'appoggio di tallone si ha quando il tallone entra in contatto con il suolo prima del resto del piede a ogni passo. È uno dei tre principali tipi di appoggio del piede nella corsa:

Queste sono descrizioni di come le persone praticano la corsa. Non sono una classifica dal peggiore al migliore.

Molto comune, a detta di tutti.

Le stime sulla diffusione dell'appoggio di tallone variano, ma le ricerche indicano costantemente che è il tipo di appoggio del piede dominante tra i runner amatoriali. Alcuni studi sulle maratone più grandi hanno riscontrato tassi di appoggio di tallone che potrebbero arrivare fino al 90% o più, mentre altre ricerche stimano la cifra più vicina ai due terzi. La variazione probabilmente riflette differenze nel passo, nel tipo di scarpa, nell'affaticamento e nel modo in cui ogni studio ha misurato l'appoggio del piede in primo luogo.

Il quadro generale, tuttavia, è abbastanza coerente: se atterri di tallone, la tua corsa avviene nel modo che condividi con gran parte dei runner durante la loro corsa.

Gli atleti d'élite hanno meno probabilità di atterrare di tallone rispetto ai runner amatoriali, in particolare a passi più veloci e in eventi più brevi. Ma è tutt'altro che assente ai massimi livelli. Gli studi sui principali campionati hanno comunque rilevato una sostanziale condividi di atleti d'élite che atterrano prima sul tallone, specialmente nella maratona.

Gran parte della differenza è probabilmente il passo. L'appoggio del piede tende a cambiare naturalmente man mano che i runner aumentano la velocità, e gli atleti d'élite trascorrono molto più tempo all'estremità più veloce dello spettro. Questo non significa che la loro tecnica sia quella che tutti gli altri dovrebbero copiare. Quello che funziona per chi mantiene intertempi di 5 minuti al miglio durante una maratona non è automaticamente la risposta giusta per chi corre un miglio in 10 minuti un martedì mattina.

La risposta breve, in base alle ricerche attuali, è che non sembra essere un male, non di per sé.

La risposta più lunga richiede qualche precisazione.

C'è stato un periodo, alimentato in gran parte dal movimento del barefoot running dei primi anni 2010, in cui l'appoggio di tallone veniva definito come un'epidemia moderna. La soluzione proposta era di abbandonare le scarpe, passare al minimalismo e riabituarti ad atterrare sull'avampiede.

La ricerca da allora è stata notevolmente più complicata.

Diversi studi non hanno riscontrato differenze significative nei tassi di infortunio tra chi appoggia di tallone e chi non lo fa, a parità di carico di allenamento. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha seguito oltre 900 runner amatoriali e ha scoperto che il tipo di appoggio del piede da solo non è un indicatore affidabile di infortuni.

Secondo la ricerca, quali sono i fattori più importanti? Carico di allenamento, recupero, volume di corsa e quanto velocemente aumenta il chilometraggio. Le basi. Non quale parte del piede tocca terra per prima.

Non esiste una tecnica di corsa universalmente corretta. L'appoggio del piede è in parte biomeccanico, in parte abituale e in parte dipende dal passo, dal terreno e dalla fatica. Un appoggio naturale di tallone non è un difetto da correggere. Per molti runner, è semplicemente il loro modo di vivere la corsa.

Il problema più comune associato all'appoggio di tallone non è l'appoggio di tallone in sé. È una falcata troppo lunga. L'overstriding si verifica quando il piede atterra molto più avanti rispetto al baricentro del runner, il che Crea una forza frenante e sottopone le articolazioni a uno stress aggiuntivo.

L'appoggio di tallone con il piede che atterra quasi sotto il corpo è biomeccanicamente diverso dall'appoggio di tallone con la gamba molto estesa in avanti. Per i runner che temono che l'overstriding possa essere un problema, un allenatore di corsa qualificato o un fisioterapista può offrire una valutazione accurata basata sull'osservazione anziché sulle supposizioni.

Per chi atterra di tallone, l'ammortizzazione della scarpa fa davvero la differenza. Un tallone ben ammortizzato può aiutare ad assorbire il carico d'impatto a ogni passo. La maggior parte delle scarpe da corsa moderne è progettata con questo in mente.

Questo è in parte il motivo per cui la teoria secondo cui "l'appoggio di tallone è pericoloso" non ha retto. Presumeva che i runner atterrassero sul tallone con una protezione minima. Con una scarpa da corsa ben ammortizzata, l'impatto viene assorbito in modo efficiente.

Le opzioni più popolari per chi appoggia di tallone includono:

Per i runner che soffrono di dolori ricorrenti al ginocchio, periostite tibiale o problemi all'anca, il passo successivo più indicato è un'analisi professionale dell'andatura con un medico dello sport o un fisioterapista.

Possono valutare il movimento nel contesto, tenere conto della storia e dell'allenamento di un individuo e offrire consigli davvero su misura per la persona che hanno di fronte.

Cambiare il tipo di appoggio del piede è un'impresa impegnativa. Di solito richiede mesi di pratica mirata, comporta un rischio reale di nuovi infortuni durante il periodo di transizione e, in base alle evidenze attuali, non è associato in modo certo a una riduzione del rischio di infortuni per i runner che corrono già senza dolore.

Se stai seriamente pensando di cambiare la tua tecnica di corsa, in particolare per motivi di prestazione o legati a infortuni, ti conviene rivolgerti a un allenatore di corsa qualificato o a un fisioterapista sportivo che possa effettivamente vederti in movimento.

L'appoggio di tallone è normale. È così che si muove la stragrande maggioranza dei runner amatoriali, e le prove che sia intrinsecamente dannoso sono deboli.

I fattori che emergono costantemente nella ricerca come più importanti: carico di allenamento, recupero e un aumento sensato del chilometraggio. Un piano Runna gestisce tutto questo, con una struttura progressiva, il giusto mix di giorni facili e difficili e il recupero integrato fin da quando premi avvia.

Per questioni più specifiche, in particolare riguardo a dolori, infortuni o cambiamenti significativi nella tecnica di corsa, un medico dello sport qualificato è sempre la prima persona a cui rivolgersi.