Ti stai chiedendo quanto deve durare il tuo programma di allenamento per la maratona, o con quanto anticipo devi iniziare? Questa è per te. Ecco la risposta breve, insieme alle risposte alle domande più frequenti che i corridori pongono al nostro team di assistenza Runna.
La risposta breve
La maggior parte dei corridori segue un programma di allenamento strutturato per la maratona che va dalle 12 alle 20 settimane, con 16 settimane come durata standard. Non c'è una risposta giusta in assoluto, perché la durata ideale del piano dipende in realtà da ciò che fa al caso tuo. Sono tre i fattori che determinano questa scelta:
Il tuo livello di forma fisica iniziale e la tua esperienza nella corsa. La distanza che corri attualmente e la tua capacità di affrontare già una corsa lunga senza difficoltà influenzano il tempo che ti servirà per prepararti alla maratona. I corridori esperti con una buona preparazione di base possono ottenere buoni risultati con un programma più breve. Se sei alle prime armi con la corsa, forse ti conviene aspettare ancora un po' per assicurarti che la corsa diventi un'abitudine fissa nella tua vita prima di iniziare il tuo piano di allenamento corsa.
Il tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo è semplicemente arrivare al traguardo, un percorso di lunghezza standard va benissimo. Se stai puntando a un tempo specifico, forse è meglio che ti concedi qualche settimana in più per preparare l'allenamento necessario. Alcuni corridori danno il meglio di sé con una preparazione più lunga, mentre altri trovano che troppe settimane siano troppo faticose da sostenere: è una scelta personale.
La data della tua gara. Il tuo programma è incentrato sul giorno della gara, quindi sono le settimane che intercorrono tra oggi e la gara a determinare cosa sia realistico fare.
Qualunque sia la durata che scegli, ogni programma Runna aumenta gradualmente il chilometraggio e l'intensità, così il tuo corpo può adattarsi e diventare più forte senza essere sovraccaricato. Ogni programma prevede anche delle settimane di scarico regolari: settimane più leggere in cui il volume di allenamento si riduce. Questi ti danno la possibilità di recuperare e assimilare tutto l'impegno profuso, così potrai tornare più forte nelle settimane a venire.
In fin dei conti, ciò che conta è ciò che ti permette di rimanere costante e motivato. E se avessi più tempo di quanto ne serva per il programma? È proprio un bel problema da avere.
Con quanto anticipo dovrei iniziare ad allenarmi per una maratona?
Il tuo programma di allenamento per la maratona è pensato per concludersi il giorno della gara, quindi la sua durata determina la data di inizio. Conta a ritroso dalla data della gara (di solito 16 settimane) per capire quando iniziare. Per impostare automaticamente questo programma, seleziona prima la maratona che preferisci nell'app: il tuo piano verrà poi creato in base alla gara e alla data che hai scelto.
E ricorda: più lungo non significa per forza migliore. Oltre un certo punto, le settimane in più possono causare più stanchezza che miglioramento della forma fisica, quindi è meglio usare il tempo in più per costruire una base solida prima di iniziare il programma, piuttosto che esagerare.
Ho un sacco di tempo prima della maratona. Cosa faccio con le settimane in più?
Se hai un po' di tempo libero a disposizione, non c'è bisogno di riempire ogni settimana di allenamenti da maratona. Se mancano, diciamo, 26 settimane alla gara e il programma di allenamento per la maratona è di 16 settimane, puoi dedicare le prime settimane a migliorare la forma fisica generale a un ritmo sostenibile.
Piani di allenamento generali: Scegli un piano “Corri per mantenerti in forma”, “Piano per correre più veloce” o “Piano per correre più lontano” per migliorare la tua forma fisica prima di passare al piano specifico per la maratona. Questi esercizi ti aiutano a sviluppare una base di fitness aerobica più solida, che è la colonna portante della tua corsa.
Piano di miglioramento 5k o piano 10k: Potresti voler fissare un obiettivo a breve termine prima della maratona, come migliorare il tuo tempo sulla 5K o sulla 10K. Questo ti aiuta a migliorare la velocità e la resistenza alla velocità, così ti sentirai un po’ più in forma quando inizierà l’allenamento per la maratona.
La durata massima di un programma di allenamento per la maratona è di circa 26 settimane. Se vuoi un arco di tempo più lungo (ad esempio, se mancano 32 o 42 settimane), è meglio colmare il divario con un piano precedente piuttosto che cercare di crearne uno solo molto lungo.
La mia maratona è alle porte. C'è abbastanza tempo per allenarsi?
Dipende dalla tua forma fisica attuale, non solo da quello che dice il calendario. Se corri già regolarmente, probabilmente riuscirai a prepararti in meno tempo rispetto a chi parte da zero, quindi vale la pena essere onesto con te stesso riguardo al tuo livello attuale.
Un programma di 12 settimane è l'ideale se la tua maratona è alle porte. È meglio se hai già una base di corsa discreta su cui partire, oppure se trovi più difficile mantenere la motivazione durante i periodi di allenamento più lunghi.
Qual è il programma di allenamento per la maratona più adatto a me?
La maggior parte dei corridori sceglie una delle tre lunghezze di appoggio. Ecco a chi si adatta ciascuna opzione, così potrai trovare quella più adatta alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi.
12 settimane | Ideale per: corridori esperti che cercano un allenamento graduale preciso e più intenso. | Pensato per i corridori che hanno già una solida base aerobica e vogliono un approccio mirato e ad alta intensità. Questo programma concentra il percorso in una progressione più intensa e veloce, che perfeziona la tua resistenza e la tua velocità. È perfetto se corri già regolarmente e ti piacciono le sfide. |
16 settimane | Ideale per: la maggior parte dei corridori e chiunque desideri un percorso bilanciato e sostenibile. | La nostra opzione più popolare e versatile, che offre il mix ideale di struttura, progressione e flessibilità. È abbastanza lungo da farti sviluppare una vera resistenza e forza, ma abbastanza compatto da mantenerti altamente motivato. Pensato per aiutarti a migliorare costantemente evitando l'burnout: per la maggior parte dei corridori, questo è il punto di equilibrio ideale. |
20 settimane | Ideale per: principianti o chi riprende a correre e cerca un allenamento graduale e a basso rischio. | Un percorso costante che ti aiuta a prendere fiducia in vista del giorno della maratona. Questo programma ti accompagna in un aumento graduale della distanza e dell'intensità, dando al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi in tutta sicurezza. È l'ideale per chi corre la maratona per la prima volta, per i corridori che stanno riprendendo dopo un infortunio o per chiunque apprezzi un approccio paziente e sostenibile. |
Consigli per scegliere la durata giusta del piano
Sii sincero riguardo al tuo obiettivo. Visto che hai meno tempo a disposizione, puntare a finire la gara in forma e in salute è un obiettivo più sensato che inseguire un tempo specifico, e non c’è assolutamente nulla di male in questo.
Non cercare di studiare all'ultimo minuto. Concentrare il carico di lavoro di un intero progetto in un numero troppo esiguo di settimane è il motivo più comune per cui una tempistica serrata va a monte. Abbi fiducia nel processo e lascia che sia il tuo piano a fare il lavoro.
Gli obiettivi temporali potrebbero richiedere più tempo. Per puntare a un tempo finale specifico (come sotto le 4 ore) di solito serve un percorso di allenamento più costante rispetto al semplice completamento della distanza.
Se sei alle prime armi, inizia con calma. Se sei un nuovo corridore, pianifica un percorso più lungo nel complesso. Passa gradualmente a un allenamento di corsa regolare e a qualche gara più breve prima di affrontare un periodo di preparazione specifico per la maratona.
Imposta con precisione il tuo livello e il chilometraggio attuale. Il tuo programma si adatta al tuo livello di forma fisica iniziale, quindi indicando con sincerità il "chilometraggio settimanale attuale e la corsa più lunga" otterrai una durata e una progressione più realistiche.
Lista di controllo veloce
Cerca di organizzare un periodo di preparazione alla maratona di circa 16 settimane (la maggior parte dei corridori si attesta tra le 12 e le 20 settimane).
Conta a ritroso dal giorno della gara per trovare la data di partenza, e imposta prima la gara e la data nell'app.
Ci vuole più tempo di quanto previsto? Prepara una base in anticipo, così potrai iniziare il tuo programma di maratona proprio in tempo.
Meno di un isolato intero? Segui un programma più breve se è più adatto alla tua forma fisica, ma mantieni l'obiettivo realistico e non stipare sessioni extra nella tua settimana.
Vuoi migliorare il tuo tempo o sei alle prime armi con la corsa? Concediti un po’ più di spazio.
Quando fare il check-in
Ascolta sempre il tuo corpo. La durata di allenamento dipende da ciascuno e vale la pena parlare con un fisioterapista, soprattutto se stai riprendendo dopo un infortunio o una malattia e non sei sicuro di quanto tempo ti serva per rimetterti in forma.