Fidarsi di un ritmo di conversazione che sembra “lento”
La domanda che i corridori pongono di gran lunga più spesso riguardo alle corse leggere è se il ritmo debba davvero essere così lento e se sia accettabile semplicemente correre più veloce.
Di solito è proprio “lento” e confortevole come dovrebbe essere. Il ritmo di corsa è volutamente moderato: l’obiettivo è il controllo dello sforzo, non la velocità, e correre a un ritmo “adeguatamente lento” è ciò che permette al sistema aerobico di adattarsi senza intaccare il recupero necessario per le sessioni più intense.
Se ti sembra quasi troppo facile, è proprio questo il punto!
Correre a un ritmo più lento di quello che il corpo vorrebbe può risultare più scomodo rispetto a correre al proprio ritmo naturale, anche se l'intensità è quella corretta. Detto questo, vale sempre la pena dare una rapida occhiata al numero stesso prima di dare per scontato che il ritmo sia quello giusto.
Come conciliare andatura, sforzo e frequenza cardiaca quando non sono in sintonia
Un altro malinteso comune sul significato effettivo del termine “facile” nasce quando il ritmo, lo sforzo percepito e le fasce di frequenza cardiaca non coincidono e non si sa a quale di questi tre parametri affidarsi.
L'andatura, l'RPE (indice di sforzo percepito) e le fasce di frequenza cardiaca sono tre diversi punti di vista sulla stessa cosa, e non sempre coincideranno da una corsa all'altra: il caldo, la mancanza di sonno o lo stress possono tutti far aumentare la frequenza cardiaca anche a un'andatura che la settimana scorsa sembrava facile. Quando questi dati sono in contrasto, lo sforzo è in genere l'indicatore più affidabile in un dato momento: se riesci a sostenere una conversazione senza affaticarti, sei nella zona giusta, anche se l'orologio o il numero di passo indicano momentaneamente il contrario.
La frequenza cardiaca della zona 2, in particolare, può effettivamente richiedere un ritmo più lento di quanto ci si aspetterebbe, e il fatto di dover camminare di tanto in tanto per mantenersi in quella zona non è un fallimento: significa semplicemente che l'allenamento sta funzionando come previsto.
Capire perché le corse facili sono importanti
I corridori chiedono anche, con parole diverse, "a cosa serve in realtà questo?", di solito proprio prima di chiedere se possono saltarlo o sostituirlo con qualcos'altro.
Le corse leggere ti aiutano a costruire la base aerobica: il motore che ti permette di affrontare sessioni più intense, di correre più a lungo senza cedere e di recuperare tra un allenamento e l’altro, migliorando così il tuo livello di forma fisica.
Saltarle per “recuperare” una sessione intensa saltata, oppure eseguirle costantemente con uno sforzo moderato invece che davvero leggero, compromette silenziosamente la costruzione della base, anche se sulla carta la settimana può sembrare a posto. Se sei tentato di sostituire una corsa leggera con un allenamento incrociato, di solito va bene per variare un po', ma l'importante è mantenere la sessione sostitutiva allo stesso livello di sforzo leggero, senza trasformarla in un'altra giornata di intensità moderata sotto mentite spoglie.
Consigli per goderti ancora di più le tue corse leggere
Una volta che avrai capito che è normale che il ritmo sia proprio così, le corse tranquille potranno diventare la parte più rilassante della tua settimana, anziché quella più frustrante. Rilassati, stacca la spina dopo una giornata intensa e goditi un po’ di aria fresca e un cambio di scenario.
Salva il tuo podcast o la tua playlist preferita solo per queste corse. Le corse tranquille sono l’unico tipo di allenamento che si presta davvero a essere un momento di svago, piuttosto che a concentrarsi sull’esecuzione e sul ritmo!
Lascia perdere l'orologio, oppure disattiva gli avvisi di ritmo. Se il numero che hai al polso continua a spingerti ad accelerare, coprilo oppure passa a una modalità che mostri solo lo sforzo, in modo da non trovarti in contrasto con i tuoi stessi dati.
Corri in un posto più bello, non più veloce. Visto che il ritmo non conta, questa è l'occasione giusta per scegliere il percorso panoramico, esplorare un nuovo sentiero o correre con un cane o un amico loquace.
Usali come occasione per fare una corsa in compagnia. Dato che l'obiettivo principale è riuscire a conversare, una corsa tranquilla è il modo più semplice per condividere davvero l'esperienza con qualcun altro, adattandosi anche al suo ritmo.
Sfrutta le corse tranquille per provare le scarpe. Dato che il ritmo e la prestazione non contano, una corsa tranquilla è l'occasione meno rischiosa per provare un paio di scarpe diverse con una nuova ammortizzazione, un modello di rotazione o un paio che stai valutando se indossare in gara, senza la variabile aggiuntiva di dover anche puntare a un tempo.
Che serva anche come punto di ripartenza. Considera una corsa leggera come un momento di recupero attivo sia per la mente che per le gambe. È una buona scelta di ripiego in una giornata stressante, piuttosto che rinunciare del tutto all'attività fisica.
Fai caso a come ti senti il giorno dopo. Una corsa leggera e dal ritmo regolare dovrebbe farti sentire meglio rispetto a quando hai iniziato, non stanco. Questo è un modo utile e che richiede poco sforzo per verificare di aver trovato il ritmo giusto.
Decidere se aumentare il ritmo man mano che si migliora
Man mano che la forma fisica migliora, è naturale chiedersi se lo stesso ritmo “facile” debba aumentare col passare del tempo o se invece debba rimanere invariato.
Il ritmo della conversazione aumenterà naturalmente man mano che la tua forma fisica migliorerà, poiché è legato al tuo tempo di gara stimato attuale o alle tue prestazioni recenti, non a un valore fisso valido per tutta la vita.
Se il tuo ritmo di fondo ti sembra rimasto invariato per un lungo periodo, nonostante un allenamento costante e risultati recenti in gara o nelle prove a cronometro che indicano un miglioramento della tua forma fisica, è opportuno segnalarlo affinché il tuo ritmo stimato possa essere ricalibrato, anziché dare per scontato che tu sia destinato a mantenere lo stesso sforzo di fondo a tempo indeterminato.
Ricorda però che l'obiettivo è proprio quello di farlo sembrare facile! Non c'è nulla di male nell'adottare un approccio prudente riguardo al ritmo della corsa leggera.
Lista di controllo veloce
Considerate come impostazione predefinita un ritmo di conversazione “troppo lento”, poiché è pensato per risultare sobrio, non solo piacevole.
Quando il ritmo, la frequenza cardiaca e le sensazioni non sono in sintonia in una determinata giornata, usa lo sforzo (riesci a parlare?) come criterio di riferimento.
Considera le indicazioni sul ritmo “non superiore a” come un limite massimo, non come un obiettivo, come raccomandiamo nel tuo programma. Di solito è giusto rallentare, anche se un avviso indica il contrario.
Mantieni le sessioni di cross-training alternate a un livello di sforzo leggero, non lasciare che si trasformino in una giornata moderata senza che te ne accorga.
Se il tuo ritmo di base non è cambiato nonostante i reali progressi nella forma fisica, chiedi che venga ricalibrato, invece di dare per scontato che sia fisso.