I passi lunghi sono un metodo spesso sottovalutato per migliorare la velocità e la tecnica di corsa. Ecco la nostra guida su come integrarli nel tuo allenamento!

Gli strides sono brevi scatti di corsa più veloce (che spesso durano circa 15-20 secondi) eseguiti all'85-90% circa dello sforzo massimo. Nei primi secondi acceleri in modo fluido, cercando di mantenere un ritmo sostenuto ma controllato nella parte centrale, per poi rallentare leggermente, evitando di sforzarti eccessivamente o di lanciarti in uno sprint a tutta velocità.

Sono spesso inclusi dopo corse facili o nel riscaldamento prima degli allenamenti o delle gare. Non fanno parte di una sessione di allenamento a intervalli intensa. Sono diversi dalle corse di ritmo (sforzi prolungati, intensi ma sostenibili per diversi minuti) e dagli intervalli (sforzi intensi ripetuti con periodi di recupero strutturati). Le falcate sono molto più corte e puntano alla precisione, non alla resistenza.

1. Ti aiutano a correre con una tecnica migliore. Quando corri più veloce, il tuo corpo assume naturalmente un'andatura più rapida e leggera e la tua cadenza di solito migliora. Se ti alleni abbastanza spesso in questo modo, ne trarrai beneficio anche nella tua corsa quotidiana.

2. Attivano muscoli che le corse tranquille non sollecitano. La corsa leggera coinvolge principalmente un tipo di fibre muscolari. Gli Strides risvegliano un altro tipo di muscoli: quelli pensati per la velocità. Allenarsi ad attivare queste fibre significa che, quando serve un’accelerazione improvvisa, come alla fine di una gara, il corpo sa già come ottenerla.

3. Sono un modo sicuro per allenarsi a diventare più veloci. Poiché ogni falcata è breve, è possibile ottenere molti dei benefici legati allo sviluppo della velocità senza aumentare in modo significativo l'intensità del carico di allenamento. Ecco perché spesso vengono semplicemente aggiunti alla fine di una corsa facile.

4. Possono aiutarti a rinfrescare le gambe prima di una gara o di uno sforzo intenso. Una corsa breve e rilassata, con qualche scatto, nei due giorni precedenti la gara è un modo comune e valido per mantenere le gambe reattive anziché spente, senza aumentare l'affaticamento.

5. Sono un ottimo riscaldamento prima di un allenamento intenso. Qualche passo di riscaldamento prima degli intervalli, una corsa a ritmo sostenuto o una gara aumentano gradualmente la frequenza cardiaca e preparano i muscoli a una corsa più veloce, in modo che il passaggio allo sforzo massimo risulti più fluido anziché improvviso.

Il modo più semplice per inserire gli strides nel tuo allenamento settimanale è quello di inserirne alcuni alla fine di una corsa leggera, una volta che le gambe si sono riscaldate. Potresti farlo una o due volte alla settimana, puntando a 4-6 ripetute da 15-20 secondi ciascuna, con una corsa leggera o una camminata per recuperare completamente tra una ripetuta e l'altra.

Possono anche essere utilizzati come strumento durante la settimana di gara o prima della gara. Aggiungere alcuni passi lunghi a una breve corsa di defaticamento 1-2 giorni prima di una 5K, una mezza maratona o una maratona può aiutarti a mantenere le gambe in forma senza aumentare l'affaticamento.

Aggiungere qualche falcata alla fine del riscaldamento, prima di una sessione di intervalli più intensa, può sembrare proprio ciò di cui le tue gambe hanno bisogno: alcuni sforzi graduali e crescenti che aumentano la frequenza cardiaca e preparano i muscoli alla velocità, in modo che la prima ripetizione intensa non rappresenti uno shock per l'organismo. Anziché passare direttamente da una corsa leggera a uno sforzo massimo, le falcate colmano il divario, aiutandoti ad affrontare la sessione con calma, sentendoti pronto anziché di fretta.

Posso fare gli strides sul tapis roulant? Si può fare, ma è più complicato perché si è costretti a seguire la velocità preimpostata del tapis roulant, invece dell'aumento graduale e naturale che si avrebbe correndo all'aperto.