Il tuo tempo stimato per la gara è uno dei fattori chiave che Runna utilizza per personalizzare il tuo piano di allenamento. Ti aiuta a stabilire i ritmi target, assicurandoti che gli allenamenti siano impegnativi pur rimanendo sicuri e graduali.

Se è da un po' che non corri o se desideri aggiornare il tempo stimato, puoi modificarlo in qualsiasi momento nel tuo piano. Tuttavia, Runna non ti allena per raggiungere un tempo specifico - il nostro approccio si basa su un miglioramento costante piuttosto che sulla definizione di obiettivi rigidi. In questo modo il progresso sarà duraturo e il rischio di infortuni diminuirà.

In questa guida ti spiegheremo come regolare il tempo stimato di gara e gli obiettivi di ritmo, cosa fare se ti sembra di correre troppo piano o troppo veloce, e come apportare modifiche in linea con le tue attuali capacità.

È il tempo che Runna usa per impostare i tuoi ritmi target per il piano di allenamento. Indica il tempo che sei attualmente in grado di ottenere su una 5K, una 10K o una mezza maratona, non il tempo che vorresti raggiungere in gara. L'allenamento risulta così graduale, sicuro e adatto al tuo livello di forma.

Man mano che segui il piano e migliori, i tuoi ritmi target si regolano automaticamente. Se raggiungi un nuovo record personale (RP) o ritieni che i tuoi target siano troppo facili o troppo difficili, puoi aggiornare manualmente il tempo stimato di corsa attuale.

Per modificare il tempo stimato di gara e gli obiettivi di ritmo, segui questi passaggi:

Ecco alcune cose da tenere a mente:

Come annullare/invertire le modifiche apportate ai tempi di gara stimati e agli obiettivi di ritmo: vai su Piano → Gestisci piano → Tempi di gara attuali → reinserisci il tempo di gara precedente → conferma. I tuoi obiettivi di ritmo verranno ricalibrati automaticamente nel corso del tuo programma.

Al momento Runna non offre la possibilità di "allenarsi per raggiungere un tempo obiettivo" e non puoi inserire manualmente un tempo obiettivo nell'app. Ci concentriamo invece su un progresso costante e strutturato, basato sui dati che ci fornisci (distanza, tempo attuale di gara, capacità di corsa, chilometraggio settimanale, distanza della corsa lunga). Questo approccio impedisce il sovrallenamento e riduce il rischio di infortuni. Molti runner della nostra community scoprono di aver superato le proprie aspettative seguendo questo metodo.

Se vuoi lavorare per raggiungere un obiettivo specifico, il modo migliore è modificare gradualmente il tempo stimato di corsa. Tieni presente che questo modificherà i tuoi ritmi target, rendendoli potenzialmente più impegnativi, quindi riduci il tempo stimato di corsa attuale solo se riesci a mantenere costantemente i tuoi attuali ritmi target.

Puoi visualizzare il tuo tempo di gara stimato su in qualsiasi momento nella sezione " Plan" > alla voce "Tempi di gara stimati".

Runna adotta un allenamento basato sul ritmo perché questo favorisce direttamente il miglioramento delle prestazioni.

Nell'app non vedrai il tempo stimato di corsa attuale né i ritmi target se stai seguendo uno dei seguenti programmi: "Piano per nuovi corridori", "Return to Running" e "Piano verso Parkrun". Questo perché questi programmi non permettono di regolare il ritmo iniziale, che è proprio quello che usiamo per calcolare il tempo stimato di gara.

Se non partecipi a gare da un po' di tempo, puoi stimare la tua abilità attuale in questo modo:

Se non sei sicuro, inizia con cautela e regolati in base a come ti senti durante l'allenamento.

Se sei agli inizi o ricominci dopo un periodo di pausa, il modo migliore per arrivare a 5 km è il piano per runner principianti o il piano di ritorno alla corsa.

Questi piani ti consentiranno di aumentare gradualmente la resistenza mantenendo l'allenamento gestibile.

Se ti sembra che i tuoi ritmi non siano proprio quelli giusti, puoi regolarli modificando il tempo di gara attuale: Plan > Manage Plan > Current Race Times. Prova così:

Ad esempio, se Runna ti ha fissato un obiettivo di 5:00/km (8:00/mi), ma riesci a mantenere tranquillamente un ritmo di 4:50/km, modifica il tuo tempo stimato di corsa attuale rendendolo più veloce di 30 secondi.

Non dimenticare che monitoreremo le tue prestazioni durante gli allenamenti di velocità (corse di ritmo e a intervalli) grazie alla nostra funzione di analisi del passo su , quindi tieni d'occhio anche i consigli!

Runna richiede solo un tempo stimato di corsa e applica il livello di forma fisica corrispondente a tutte le distanze. Ad esempio, se aggiorni il tempo per 5 km, le stime per 10 km e mezza maratona si regolano di conseguenza.

Se non sei sicuro del valore da inserire:

Runna calcola i record personali in base al tempo totale trascorso, comprese le pause di riposo. Al momento non separiamo il tempo di movimento dal tempo totale.

Per monitorare i tuoi progressi:

Modificare la distanza di riferimento della gara su nell'app potrebbe anche modificare il tempo stimato della gara. La fatica influisce sulle prestazioni in modo diverso a seconda della durata della gara, quindi aggiornare il tuo tempo di riferimento da 5 km a 10 km, ad esempio, può influire sul tempo di arrivo previsto. Se necessario, puoi sempre modificarlo manualmente nell'app.

Troverai l'intervallo di tempo previsto per il traguardo della distanza che ti sei prefissato nella sezione " " (informazioni sul ritmo) , nella scheda "Piano". Per vedere il tuo ritmo, vai alla scheda “ Plan” , scorri fino all’ultima settimana “ ” del tuo piano per trovare la sessione “ Race” , cliccaci sopra e lì vedrai il ritmo previsto per la giornata.

Se non sai bene come modificare il tempo stimato per la gara o i tuoi obiettivi di ritmo target, contatta il nostro team di assistenza tramite l'app. Saremo felici di aiutarti!