La cadenza è spesso citata parlando di tecnica di corsa. La maggior parte degli orologi da corsa misura la cadenza automaticamente, ma se non ne hai uno puoi misurarla facilmente contando quante volte il tuo piede sinistro tocca terra in un minuto e moltiplicando questo numero per due.
Un consiglio molto generico è quello di puntare a una cadenza di 180 passi al minuto quando si corre. Comunque, la cadenza cambia un sacco da un corridore all'altro, a seconda di cose come:
La tua altezza
Peso
Biomeccanica
La velocità a cui stai correndo
Il terreno su cui stai correndo
Quindi usala come guida e non come regola ferrea!
In che modo la cadenza influisce sulla forma fisica nella corsa?
Una cadenza bassa a volte può rovinare la tua forma di corsa. Fare meno passi al minuto spesso vuol dire che stai allungando troppo la falcata, il che di solito porta a un impatto più forte del tallone e a una maggiore forza di impatto a ogni passo, aumentando il rischio di infortunio. Una cadenza più bassa può anche portare a un'oscillazione verticale maggiore (movimenti su e giù troppo forti), che spreca energia e rende la tua corsa meno efficiente.
Aumentare la cadenza aiuta a ridurre le forze d'impatto e diminuisce l'oscillazione verticale, proteggendo così il corpo, soprattutto gli stinchi e le ginocchia, e migliorando l'efficienza della corsa. Così, risparmierai più energia, correrai più veloce e più a lungo e ridurrai il rischio di infortuni.
Appoggio del piede e cadenza
Il punto in cui il piede atterra naturalmente quando corri (il punto di appoggio) dipende da cose come la lunghezza del passo e la cadenza.
Non devi preoccuparti di cambiare il modo in cui appoggi il piede: ogni corridore ha un modo naturale di atterrare e muoversi. Quello che conta di più è trovare la forza per sostenere il tuo stile di corsa unico e poi concentrarti sul cercare di aumentare gradualmente la tua cadenza.
Quando aumenti la frequenza dei passi, la falcata spesso diventa un po' più corta ed efficiente, il che può naturalmente cambiare l'appoggio del piede in un modello più sano senza stressare inutilmente il corpo.
Come migliorare la tua cadenza di corsa
È facile pensare che basti provare a fare più passi, ma questo può sembrare innaturale e faticoso.
Invece di concentrarti solo sul numero di passi che fai, pensa alla posizione del tuo corpo, soprattutto ai fianchi. Usa i muscoli dei glutei e del core per assicurarti che i fianchi siano in avanti (inclinazione pelvica posteriore), ma tieni anche le spalle indietro e la parte superiore del corpo dritta (buona postura!). Guarda la demo del Coach Ben in questo video.
Passi concreti per migliorare la cadenza
1. Aggiungi esercizi specifici per la corsa al tuo programma di allenamento. Questo può essere fatto come sessione a sé stante o come parte del tuo riscaldamento prima dei tuoi allenamenti a intervalli o a ritmo. Ecco i tutorial dei nostri esercizi aggiungi ai preferiti - la cosa fondamentale è eseguirli lentamente e concentrarti sul mantenere la postura corretta: Skip A, Skip B ,Passi rapidi, Ginocchia alte , Camminate sulle punte
Gli esercizi servono a rafforzare i modelli neuromuscolari che aiutano ad aumentare la frequenza dei passi. Ti aiutano a muovere i piedi più velocemente, a migliorare la coordinazione e a fare passi più corti ed efficaci. Gli esercizi aiutano anche a sviluppare la forza e l'elasticità necessarie per fare passi più leggeri e veloci.
2. Aggiungi degli allunghi alla tua routine settimanale. Gli allunghi sono brevi accelerazioni che allenano il tuo sistema neuromuscolare, insegnando in sostanza al tuo cervello e ai tuoi muscoli a comunicare più velocemente e in modo più efficiente.
Visto che gli allunghi sono una corsa veloce e scattante quasi alla massima velocità (ma sempre controllata), ti fanno sentire come se le gambe si muovessero più in fretta ( ) senza la fatica di uno sprint completo (). Con il tempo, questo ti aiuta a migliorare la tua capacità di aumentare la cadenza in modo fluido e naturale durante le corse regolari. Le falcate aiutano anche a migliorare la tua tecnica di corsa, favorendo un ciclo di falcata più breve e veloce che ti permette di avere una cadenza più alta.
Come fare gli allunghi:
• Prova 3-4 × 80–100 m (o 15–25 secondi)
• Arriva a circa il 90% della prestazione, concentrandoti sul rimanere rilassato e fluido
• Camminata o jogging leggero per tornare all'avvia per un recupero completo tra le ripetizioni
Quando farli:
Avvia incorporando gli allunghi 1-2 volte a settimana, idealmente dopo le corse facili quando le tue gambe sono calde ma non affaticate, o come parte del riscaldamento per una sessione di velocità. Sono un modo poco stressante per allenare una cadenza più veloce con costanza e in sicurezza.
3. Sviluppare la forzagenerale, in particolare la forza su una gamba sola, migliora la tua capacità di mantenere una buona postura, stabilità e controllo a ogni passo. Gambe e anche più forti ti aiutano a fare passi più rapidi e leggeri e a ridurre la tendenza ad allungare troppo la falcata.
Una volta che hai iniziato a incorporare questi passi nella tua routine settimanale, puoi monitorare la tua cadenza e puntare a miglioramenti incrementali piuttosto che a grandi salti nella frequenza dei passi.
Come usare le funzioni del metronomo
Molti smartwatch hanno anche una funzione metronomo. L'idea è di provare a fare una corsa a tempo con il battito o il segnale acustico. Se hai un Garmin, puoi accedere a questa funzione andando su Corsa > Opzioni > Impostazioni Corsa > Metronomo > Attiva. Se non hai uno smartwatch, puoi riprodurre un metronomo su YouTube come questo video o su Spotify come questo brano.
Se la tua cadenza è molto al di sotto di 180 (<160), cerca di migliorarla gradualmente nel tempo, puntando prima a 165/170 per poi passare a 180.
Cose da ricordare
Una cadenza più alta non significa correre più veloce, ma correre in modo più intelligente. Migliorando gradualmente la frequenza dei passi e concentrandoti su forma, forza e coordinazione, svilupperai naturalmente una falcata più efficiente e ridurrai l'impatto inutile sul tuo corpo.
Combina una pratica costante con l'allenamento di forza, gli esercizi e gli allunghi, e svilupperai una cadenza più fluida e veloce che favorisce i progressi a lungo termine.