La cadenza è spesso citata parlando di tecnica di corsa. La maggior parte degli orologi da corsa misura la cadenza automaticamente, ma se non ne hai uno puoi misurarla facilmente contando quante volte il tuo piede sinistro tocca terra in un minuto e moltiplicando questo numero per due.

Il consiglio generale quando si corre è di puntare a una cadenza di 180 passi al minuto. Tuttavia, la cadenza varia a seconda della velocità a cui stai correndo: sarà leggermente più veloce nelle ripetute e un po' più lenta nelle corse facili. Quindi usala come guida e non come regola ferrea!

La cadenza è un parametro molto utile da considerare quando si pensa alla tecnica di corsa. La cadenza bassa influisce molto sulla tua forma fisica: la cadenza lenta spesso suggerisce un overstride, che può portare all'appoggio di tallone e a imprimere maggiore forza a ogni passo. Questo può aumentare il rischio di infortunio.

Aumentando la cadenza, i passi saranno meno pesanti e le oscillazioni verticali più basse, il che a sua volta aiuterà a proteggere il corpo (in particolare tibie e ginocchia) e a risparmiare energia, consentendoti di correre più velocemente e più a lungo e riducendo le possibilità di infortunio.

Molti orologi intelligenti hanno anche una funzione di metronomo. L'idea è quella di provare a correre seguendo un ritmo o una suoneria. Se hai un Garmin, puoi accedere a questa funzione andando su Corsa> Opzioni> Impostazioni corsa> Metronomo > Attiva. Se non hai uno smart watch, puoi riprodurre un metronomo su YouTube, ad esempio questo video o su Spotify, ad esempio questo brano.
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Se la tua cadenza è ben al di sotto di 180 (<160), cerca di migliorare gradualmente nel tempo, puntando a 165/170 all'inizio per poi passare a 180.

Quando cerchiamo di aumentare la cadenza, spesso pensiamo che sia sufficiente aumentare il numero dei passi, ma quando proviamo a farlo ci sembra innaturale e faticoso. Invece di concentrarti solo sul numero di passi, pensa alla posizione del corpo, soprattutto delle anche. Usa i glutei e i muscoli del core per assicurarti che le anche siano in avanti (inclinazione pelvica posteriore), ma tieni anche le spalle indietro e il tronco diritto (postura corretta).

Ti consigliamo anche di aggiungere al tuo programma di allenamento degli esercizi specifici per la corsa. Puoi optare per una sessione a se stante o inserirli nel riscaldamento prima delle ripetute o dei corti veloci. Ecco i nostri esercizi preferiti: l'importante è che siano lenti e che si concentrino sulla posizione del corpo.

Buona fortuna!