Conosciuto comunemente come RPE ( ), il , ovvero il tasso di sforzo percepito , è uno strumento semplice ma efficace per misurare lo sforzo fisico durante una sessione di allenamento. A differenza di altri parametri, l'RPE è soggettivo e dipende da come ti senti, sia fisicamente che mentalmente, rendendolo unico per ogni persona.
Questo approccio soggettivo rende l'RPE un parametro prezioso per chi vuole gestire autonomamente il proprio allenamento e affidarsi al proprio istinto, piuttosto che basarsi sulle misurazioni dei dati.
La scala Borg modificata
La scala di Borg modificata è la scala più comunemente usata per misurare la percezione soggettiva dello sforzo (RPE). La scala va da 0 a 10, dove "0" indica l'assenza di sforzo e "10" lo sforzo massimo.
10 / Massima intensità
Mi sembra quasi impossibile andare avanti. Completamente senza fiato e incapace di parlare. È sostenibile solo per pochissimo tempo.
9 / Molto difficile
È davvero difficile da mantenere. Il respiro è molto affannoso e riesci a dire solo poche parole.
7–8 / Vigoroso
Uno sforzo che mette a disagio. Hai il fiato corto, ma riesci ancora a parlare con frasi brevi.
4–6 / Moderato
Respirando più affannosamente. Riesci a sostenere una breve conversazione, ma lo sforzo sta diventando una sfida sempre maggiore.
2–3 / Leggero
Comodo e semplice. Potresti mantenere questo passo per ore, respirando normalmente e chiacchierando.
1 / Molto leggero
Sforzo minimo: più intenso del riposo, ma comunque estremamente leggero.
Quando usare l'RPE
Noi di Runna consigliamo in genere di seguire i tuoi obiettivi di passo, poiché rappresentano il modo più chiaro per monitorare i tuoi progressi e allenarti a gestire il passo in vista del giorno della gara.
Ti consigliamo comunque di usare i dispositivi di protezione delle vie respiratorie nelle seguenti circostanze:
Quando ti senti più stanco del solito
In condizioni climatiche difficili (caldo, vento, elevata umidità)
Su percorsi collinari
Sui sentieri o su terreni impegnativi
In quota
Dopo una malattia o al rientro da un infortunio
Con tutti questi fattori, il tuo corpo dovrà impegnarsi molto di più per raggiungere i tuoi obiettivi di passo e questo richiederà uno sforzo maggiore. Usare l'RPE in queste situazioni ti permette di concentrarti sullo svolgimento della sessione alla giusta intensità, assicurandoti che il tuo allenamento rimanga piacevole, efficace e sostenibile.
Ti ricordiamo che l'analisi del passo su non sarà disponibile per gli allenamenti completati utilizzando l'RPE. Dato che l'RPE è una misura soggettiva dello sforzo, non fornisce un parametro di prestazione comparabile allo stesso modo del passo.
Come usare l'RPE nel tuo allenamento Runna
Vai al tuo profilo nell'app Runna (in alto a sinistra)
Seleziona le unità di misura di
Seleziona RPE
Sincronizza la connessione dell'orologio per applicare le modifiche!
Consigli utili per usare l'RPE
All'inizio può sembrare difficile valutare il tuo RPE, ma con la pratica diventa molto più facile associare come ti senti a un numero sulla scala. Questo può essere particolarmente utile il giorno della gara: se il segnale GPS è debole e le Indicazioni audio sono imprecise, sapere come si percepisce il tuo sforzo durante la gara può aiutarti a mantenere un ritmo costante ed evitare di partire troppo forte.
Un modo pratico per valutare la tua RPE mentre corri è il test del discorso di . Con uno sforzo minimo, dovresti riuscire a sostenere tranquillamente una conversazione. Man mano che l'intensità aumenta, parlare diventa più difficile e riuscirai a esprimerti solo con frasi più brevi.
Man mano che la tua condizione fisica e la tua forza aumentano, i passi che all'inizio di un ciclo di allenamento ti sembravano difficili inizieranno a sembrarti più facili, con un RPE più basso a parità di passo!
Domande frequenti
Ho selezionato l'RPE nell'app Runna, quindi perché sul mio smartwatch compatibile continuano ad apparire le schermate con l'obiettivo del passo?
Purtroppo, al momento la maggior parte degli smartwatch non supporta la visualizzazione degli allenamenti basati sull'RPE. In questi casi, l'orologio continuerà a mostrare la schermata di allenamento predefinita di Runna, che include gli obiettivi di passo.
Se preferisci non visualizzare gli obiettivi di passo, puoi disattivare le Indicazioni audio o gli avvisi di passo nelle impostazioni predefinite dell'orologio.
Riceverò i consigli di Pace Insight se completo i miei allenamenti utilizzando l'RPE?
L'analisi del passo non sarà disponibile per gli allenamenti completati utilizzando l'RPE. Dato che l'RPE è una misura soggettiva dello sforzo, non fornisce un parametro di prestazione comparabile allo stesso modo del passo. Comunque, sei più che libero di passare dall'RPE agli obiettivi di passo e viceversa, a seconda del tuo allenamento!