La vita va avanti. Magari hai preso l'influenza, sei andato a sciare o finalmente ti stai godendo quella meritata vacanza al mare. Qualunque sia il motivo, a volte capita di dover mettere in pausa il tuo programma di allenamento, e va benissimo così.
I tuoi obiettivi di corsa non devono andare a monte solo perché ti prendi una piccola pausa. Ecco come non perdere il filo quando sei malato, stai per partire per le vacanze o hai solo bisogno di un po' di tempo libero.
Se sei malato
Ammalarsi è una seccatura, soprattutto quando ti sei allenato con costanza. Molti Runners ci dicono che si sentono divisi tra il riposarsi e il voler ricominciare subito con il loro programma.
Il nostro consiglio? Metti sempre la tua salute al primo posto.
Inizia con calma: Quando ti senti pronto a rimetterti le scarpe da corsa, prova a fare qualche corsa facile per vedere come ti senti. Mantieni un'intensità moderata e non preoccuparti del passo.
Fai stretching e riprenditi: Aggiungere un po' di stretching leggero o esercizi di mobilità può alleviare la tensione e aiutare il tuo corpo a riprendere gradualmente a correre.
Ritrova la fiducia in te stesso: Se sei nelle prime settimane di un programma non agonistico, può essere utile riprendere dalla settimana in cui ti eri fermato prima di andare avanti. Questo ti aiuta a gestire l'intensità iniziale e ti offre un utile termine di paragone con come ti sentivi prima, così potrai apportare le modifiche necessarie al tuo programma.
Inserisci "Non mi sento al 100%"
Questa nuova funzione ti permette di ridurre temporaneamente l'intensità del tuo programma, così potrai preservare i progressi fatti e tornare ad allenarti a pieno ritmo in modo sicuro e sostenibile. Puoi usare “Not Feeling 100%” per 3–14 giorni se hai bisogno di prenderti una breve pausa, per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi e superare piccoli disturbi o malanni.
Ascolta il tuo corpo
Se non ti sei sentito al meglio, è normale sentirsi un po' rigido o indolenzito quando ricominci a correre. Ma come fai a capire se è solo un po' di indolenzimento normale o qualcosa di più serio? Assicurati di capire la differenza tra il dolore normale che ti aspetteresti dopo l' e il dolore, che potrebbe essere un segnale di qualcosa di più serio.
Normale indolenzimento post-allenamento: potresti sentire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei o i polpacci un po' indolenziti o doloranti. Di solito migliora quando inizi a muoverti e scompare in un paio di giorni.
Dolori a cui prestare attenzione: sensazioni acute o lancinanti, gonfiore, dolore che dura più di 3-4 giorni o fastidio che cambia il tuo modo di correre. Questi sono segnali che potrebbero indicare che non si tratta solo di un semplice indolenzimento.
Pensaci così: se un po' di movimento ti fa sentire meglio, probabilmente puoi continuare a fare cose leggere e costanti. Se correre peggiora la situazione (o se il dolore si riflette nelle attività quotidiane come camminare o salire le scale), è un segnale che hai bisogno di riposarti, e noi di ti consigliamo vivamente di rivolgerti a un fisioterapista per una nuova valutazione accurata.
Dai un'occhiata alla nostra rubrica " : Non ti senti al 100%" su per scoprire come adattare il tuo programma se non ti senti al meglio.
La regola d'oro: non allenarti mai quando senti dolore. Saltare un paio di gare adesso è decisamente meglio che stare fuori per settimane a causa di un infortunio.
Se stai per partire per le vacanze
Prendersi una pausa fa bene! Il riposo fisico e staccare la spina sono importanti tanto quanto l'allenamento, e l'app Runna ora offre strumenti che ti aiutano ad adattare il tuo programma ai tuoi viaggi.
Entra in modalità vacanza
Il nostro Modalità Vacanze (o Modalità Vacanze per i Runnas nordamericani) ti permette di inserire delle pause nel tuo programma senza compromettere i tuoi obiettivi.
Ecco come funziona:
Apri l'app e vai su Pianifica → Gestisci il piano → Modifica il piano → Aggiungi una vacanza.
Scegli le date (3 – 21 giorni).
Scegli come vuoi allenarti mentre sei in viaggio:
Tutti gli allenamenti: Segui il tuo programma completo.
Corsa facile + lunga (per piani di allenamento per mezza maratona e gare più lunghe)
Corsa facile + velocità (per programmi di gara su distanze più brevi)
Solo corse facili: mantieni un ritmo leggero e rilassato.
Niente corsa: prenditi una pausa completa, senza sensi di colpa.
Una volta inserita la tua vacanza, Runna riorganizzerà automaticamente le tue settimane di deload, adatterà il tuo chilometraggio e manterrà il tuo programma in linea con il tuo obiettivo. Riceverai anche un riassunto delle vacanze che mostra eventuali modifiche al tuo programma, al chilometraggio o al tempo stimato di gara.
Consiglio top: Se manca poco alla gara, puoi anche usare il Calendario di allenamento per far combaciare la settimana di scarico con le vacanze e stare tranquillo.
Quando torni, il tuo programma riprenderà da dove era stato interrotto, con una piccola notifica push per aiutarti a tornare alla routine!
Posso sospendere temporaneamente l'iscrizione?
Al momento, non c'è modo di bloccare o mettere in pausa gli abbonamenti. Comunque, tutti i tuoi progressi vengono salvati nell'app, quindi il tuo programma sarà lì ad aspettarti ogni volta che torni!
Punti chiave
Malato? Riposati, concentrati sul recupero e ascolta il tuo corpo. Usa la nostra funzione " " (Non ti senti al 100%?) per modificare il tuo programma e assicurarti di non ricominciare troppo in fretta.
Ascolta il tuo corpo: Cerca di capire la differenza tra il dolore normale e i segnali di un infortunio.
Vacanze? Aggiungi una vacanza " " ( ) nell'app e lascia che Runna si occupi di riorganizzare il tuo programma!
Vuoi diventare membro? Non c'è ancora un pulsante di pausa, ma il tuo piano e i tuoi progressi vengono sempre salvati.
Noi di Runna vogliamo che sia il tuo piano ad adattarsi a te, non il contrario. L'allenamento dovrebbe adattarsi alla tua vita, che tu stia combattendo contro il freddo invernale, volando verso cieli più soleggiati o semplicemente prendendoti il riposo che ti meriti!
Domande?
Se hai bisogno di più aiuto o hai altre domande, contattaci tramite il canale di assistenza nell'app e faremo del nostro meglio per aiutarti!