Correre in collina ha una serie di benefici, ma sia che tu scelga di correre in modo facile o intenso, il ritmo sarà molto diverso da quello a cui sei abituato a correre in pianura. Quindi, come si fa a scandire il ritmo in modo corretto?
È difficile per noi allenatori dare un ritmo convertito da pianura a collina, poiché questo varia a seconda dell'altitudine e della lunghezza della collina. Anche la frequenza con cui corri sulle colline influisce sulla tua capacità di ritmo: i corridori più esperti sono più forti. Non lasciarti scoraggiare dalla corsa in collina, perché non solo ha dei benefici fisici, ma spesso i percorsi più collinosi sono anche i più belli!
Il modo migliore per gestire le sessioni in collina è usare il Tasso di sforzo percepito (RPE); questo è il tuo livello di sforzo, ovvero quanto ti sembra difficile. E come abbiamo visto, molti fattori possono influire su questo aspetto, come il caldo, l'altitudine, la durata dell'allenamento o lo sforzo che stai facendo. Prendiamo come esempio una collina del 5% lunga 100 metri. All'inizio di una gara di 10 km potrebbe sembrare 4/5 sulla Scala RPE, ma se fosse negli ultimi 100 metri della gara probabilmente sarebbe più vicino a 8/9. Lo stesso vale per una sessione in collina. Se una settimana facciamo una sessione di collina e la settimana successiva facciamo la stessa sessione ma su una collina diversa, lo stesso allenamento potrebbe sembrare completamente diverso! Le colline hanno probabilmente variato in altezza e lunghezza.
Quando usi l'RPE rifletti costantemente su quanto ti sembra difficile. La respirazione è elevata? Ti sembra che riuscirai a terminare la sessione? Più corse facciamo usando l'RPE, più diventiamo bravi a dosare lo sforzo giusto, che in effetti sarà più vantaggioso per ottenere il meglio da te stesso durante la sessione. Nessuno vuole avere troppe energie alla fine della sessione e pensare di non essersi impegnato abbastanza. Allo stesso modo vogliamo arrivare alla fine della sessione e sentirci completamente esausti!
Spesso gli atleti possono commettere l'errore di arrivare al punto di esaurimento completo, che si ripercuote sugli altri allenamenti della settimana. Purtroppo questo porta spesso a infortuni, burnout e periodi di recupero prolungati. Puoi cambiare tutti i tuoi allenamenti Runna da ritmo a RPE tramite "Gestisci il mio piano" e "Unità di misura". Ti consiglieremo a quale sforzo puntare per evitare di superare il limite.
Correre con l'RPE per le tue corse collinari (difficili o facili) ti aiuta a creare un piano divertente e sostenibile, permettendoti di essere coerente con il tuo allenamento. Inoltre, ti permette di evitare di essere legato ai passi e incollato allo schermo dell'orologio. È un modo di correre libero, che migliorerà la tua capacità di valutare il ritmo e ti aiuterà a capire meglio il tuo corpo. Ci vorrà un po' di pratica, ma ti invitiamo ad abbracciarlo!