Se ti interessa la scienza dietro ai piani di allenamento, avrai sicuramente sentito parlare del principio di allenamento 80:20. Questo metodo dice che l'80% del tuo allenamento dovrebbe essere facile e il restante 20% dovrebbe essere duro. La divisione esatta tra corse facili e difficili dipende da un sacco di cose, tipo quante corse fai ogni settimana, la tua condizione fisica e se ti alleni anche in altri modi oltre alla corsa. Quindi, tenendo questo a mente, anche se il principio di allenamento 80:20 può essere utile, è più una linea guida che una regola ferrea. Allora, cosa vuol dire davvero questo per il tuo programma di allenamento? Cominciamo.
Numero di corse a settimana
Se corri 5-7 volte alla settimana, è una buona idea seguire il rapporto 80:20. Questo vuol dire che 4-5 delle tue corse dovrebbero essere a un passo facile, che ti permette di chiacchierare, mentre 2-3 corse dovrebbero essere più intense e impegnative. L'idea è di fare più chilometri a un ritmo più lento (più facile), il che aiuta a migliorare la capacità aerobica, accelera il recupero e riduce il rischio di infortuni.
Comunque, se ti alleni solo 2-3 volte alla settimana, la ripartizione 80:20 diventa meno pratica e ci vorrà molto più tempo per migliorare! È fondamentale aggiungere sessioni più intense (più veloci) per essere sicuri di avere abbastanza intensità per migliorare la velocità e la resistenza. Se corri meno volte alla settimana, hai anche più tempo per riprenderti tra una sessione e l'altra, quindi un rapporto 60:40 sarebbe più realistico. Questo potrebbe significare fare 1 corsa facile e 1-2 corse più intense ogni settimana. Le corse più intense si concentreranno su intervalli di velocità o sforzi di ritmo per sfruttare al massimo i tuoi giorni di allenamento limitati.
Altri fattori da considerare
Quando dai un'occhiata al tuo programma di allenamento e vedi come dividi gli allenamenti facili e quelli intensi, è importante considerare:
Riscaldamento: & Defaticamento: Una corsa intensa (intervalli o tempo) dovrebbe includere un riscaldamento e un defaticamento, e a volte una corsa leggera tra una ripetizione e l'altra. Non contare questa parte più facile della tua corsa nel 20% di corsa intensa.
Ritmo costante/ritmo maratona: Correre al ritmo maratona o a ritmo costante (tra il ritmo facile e quello maratona) non è sempre considerato "correre intensamente". Se corri a un passo costante/da maratona troppo veloce per la tua condizione fisica, ti sembrerà più faticoso. Comunque, se ti alleni con l'intensità giusta per la tua condizione fisica attuale, dovresti sentirti abbastanza a tuo agio e in controllo, e non dovresti arrivare al 20% di allenamento intenso.
Allenamento incrociato: Se ti alleni anche in altri modi oltre alla corsa, questo influirà sul tuo recupero. Se corri parecchio, fai attenzione a non esagerare con altri sport perché potrebbe rallentare il tuo recupero. Quello che una persona riesce a sopportare può essere diverso da quello che sopporta un'altra, quindi la tua ripartizione "80:20" potrebbe dover essere modificata per tenere conto della tua capacità di recuperare e assorbire l'allenamento.
Come adattare la regola dell'80:20 alla tua routine
Ricorda, la regola dell'80:20 è flessibile e può essere usata per guidare il tuo allenamento piuttosto che dettarlo. Se corri almeno 5 volte a settimana, seguire più o meno il principio 80:20 ti aiuterà a recuperare bene tra una corsa impegnativa e l'altra, così potrai evitare infortuni e continuare a migliorare. Se corri meno spesso, questa suddivisione sarà diversa per aiutarti a diventare più veloce! Considera anche altri tipi di allenamento oltre alla corsa e assicurati sempre di avere giorni tranquilli, giorni di riposo e settimane di scarico. Abbiamo pianificato attentamente il tuo allenamento con Runna per trovare il miglior equilibrio tra le tue capacità, il numero di giorni di allenamento a settimana e la tua modalità di allenamento. Quindi allacciati le scarpe, affronta i giorni difficili con determinazione e quelli facili con tranquillità, e ascolta il tuo corpo lungo il percorso. Buona corsa!