もし、New To Runningプラン数週間構築された後、突然距離しまったら、何かが間違っているのではないかと思うかもしれない。何もない。そのディップは、ディロードウィーク、効果的なトレーニング最も重要な部分の一つである。

このガイドでは、なぜあなたのプラン時々ボリュームを減らすのか、ディロード週間があなたの体に何をもたらすのか、そしてなぜディロード週間を信頼することが初心者ランナーとしてできる最も賢いことのひとつなのかを説明する。

今週のランニングプラン減ったのはなぜか？

体が必要としているからだ。あなたの "New To Running "プラン一直線には進まないが、それは完全に意図的なものだ。

ランニング・プラン開始、毎週が前回より少しハードになるのは当然だ。しかし、それでは効果的なトレーニングできない。

あなたのRunnaプラン、あなたの体が実際にランニングにどのように適応するかという科学に基づいて構築されており、その科学は次のように言っている：ストレス、回復、繰り返し。

ビルド・ウィークとディロード・ウィークとは？

New To Runningプラン、2種類の週が交互にやってきます：

ビルド・ウィーク トレーニング負荷が増える週。ランニングが少し長くなるか、回数が増えるか、あるいはその両方だ。これらの週は、あなたの体が挑戦され、フィットネス前へ前へと押し出される週だ。
ディロード週 意図的に量を減らす週である。走りは短くなり、全体的な負荷は下がる。その存在には理由があり、ビルドウィークと同じくらい重要なのだ。

トレーニングをしていても、そのセッションの間に実際に健康になっているわけではない。回復期には、身体が修復され、ストレスに適応する。

定期的なリカバリーがなければ、体が適応するよりも早く疲労が蓄積する。その結果、進捗遅れ、ケガのリスクが高まり、燃え尽き症候群になってしまうのだ。

ディロード・ウイークは、最近のビルド・ウイークの成果を吸収し、より強くなって戻ってくるために必要なスペースを身体に与える。ディロードの後、ほとんどのランナーは次のビルドウィークがより扱いやすく感じられ、エネルギーレベルも高くなる。

ディロード・ウィークがあるからこそ、ビルド・ウィークがある。

そうだ。距離いるのを見ると、進捗いるように感じるかもしれないが、そんなことはない。

1週間量を減らしたからといって、フィットネス落ちるわけではない。つまり、最近のトレーニング適応を維持するために必要な回復を、体が得るということだ。

より健康で、よりフレッシュな状態で、次のトレーニングに臨むことができる。

ディロード週間を信頼することは、新米ランナーとして身につけるべき最も重要な習慣のひとつだ。

回復を尊重するランナーは、毎週無理をしているランナーよりも進捗早く、怪我のない状態が長く続く傾向がある。

プラン、トレーニング期間中、定期的にディロード週間が組み込まれています。正確なタイミングは、プラン長さやトレーニング進捗状況によって異なるが、一般的には数週間のビルドごとにディロード・ウィークが入ると考えていいだろう。

マイルグラフを見れば、何週間か前にローディングの遅れがわかる。

自分のプランフォローだ。セッションは短くなり、全体的な負荷は軽くなる。それを補うために余分に走ったり、よりハードにプッシュしたりする誘惑に駆られないこと。

余分な時間とエネルギーを、実際に回復の原動力となることに集中するために使うのだ：

睡眠だ。 可能であれば、30分から60分延長することを目標にしよう。
栄養だ。 よく食べ、水分補給を怠らない。リカバリーは移動中と同様、キッチンでも起こる。トレーニングウィークの燃料補給.
モビリティとストレングス。 短時間のストレッチや筋力トレーニングを行うことで、それまでの数週間のランニングの疲れを体に吸収させることができる。ここでは、すべてのランナーがモビリティの練習をすることが有益である理由を説明する。
一休みだ。 時には、回復のための最善策は、あまりやらないことだ。体を呼吸させる。

すぐにビルドウィークに戻れるよ。