これまで本当に一生懸命取り組み、イベントに向けて真摯にトレーニングを重ねてきましたね。ここまでよく頑張りました！

そこで、ランナーの皆さんから特に多く寄せられる質問順に、いくつかのヒントをまとめました。これさえあれば、あとは一歩一歩足を前に進めて、ゴールラインに到達することだけに集中できます。

まずは、皆さんから最も多く寄せられるこの質問について説明します。 Runnaにレース当日のプランが表示されますので、レース当日の朝も、いつも通りにアプリを開きましょう。 このプランには、これまでのトレーニング内容やアプリで追跡してきた進捗状況に基づいて、推奨されるレースペースが表示されます。 これが当日の目標範囲になります。

音声キューは、通常のトレーニングランの時と同じように機能します。 トレーニング中に音声キューを使用している場合、レース当日も同じペースプロンプトやkmスプリットアラートを受け取ることができます。 レース当日の朝を迎える前に、音量などのオーディオ設定を必ずテストしておきましょう。

Runnaのレース当日用ワークアウトプランに、これまでのトレーニング内容に基づいて、目標ペースの範囲が表示されます。 レースによってコースが異なるため、Runnaアプリでは、スプリットごとにカスタマイズされたプランではなく、平均ペースに基づいたガイドが提供されますが、kmスプリットのキューにより、最後まで目標ペースを維持できます。

1kmごとのより詳細なプランを利用したい場合は、Runnaアプリから、ご希望の距離に応じたレース当日のペース配分ガイドをご覧ください。

ペース配分について質問がある場合は、レース当日になる前に「サポート」タブからメッセージを送信してください。

テーパリング中に不安を感じるのは当然のことで、あなただけではありません。 これは、レースウィークにランナーから最もよく聞かれる質問の一つです。 身体の回復を優先できるよう、すでにトレーニングの負荷を落とす段階にきています。 最後の数日間は、 脚を休ませ、もう少し走っておきたいという衝動に負けないようにすることが何よりも大切です。

身体がだるかったり、脚が重く感じたりしていますか？ それは完全に正常な反応です。フィットネスレベルが落ちているわけではありません。 身体がグリコーゲンの蓄えを満タンにして、これまでのハードなトレーニングの成果を定着させているサインです。

やるべきことはすべてやり遂げました。 確かなフィットネスレベルと努力の成果が、すでにしっかりと積み上がっています。 これまでのプロセスを信じましょう。

テーパリング中のランニングは短く軽めにとどめ、無理に距離を伸ばそうとしないでください。 必要なメニューはすべてRunnaプランに組み込まれています。

レース当日の朝をストレスなく過ごすために、前日の夜にすべて準備しておきましょう。

通常、レースの朝は早く始まります。 前日の夜に準備を済ませておけば、落ち着いて集中した状態で目覚めることができます。

カーボローディング： 大会前夜にパスタを大皿で1杯ドカンと食べる、という罠にはまらないようにしましょう。 効果的なカーボローディングは、レース直前の2～3日間で行うものであり、前夜だけで行えるものではありません。

総摂取カロリーは通常とほぼ同じに保ち、各食事の糖質の割合を増やすようにしてください (米、パスタ、パン、ジャガイモ、オートミールを意識しましょう)。 これにより、レース当日に向けて、膨張感や胃もたれを生じさせることなく筋肉のグリコーゲンの蓄えを満タンにすることができます。

レース当日の朝食： 長距離トレーニングランの前に食べたことのあるものを食べましょう。レース当日の朝に新しいものを試してはいけません。 以下のようなメニューがおすすめです。

消化時間を確保するため、可能であれば、スタート時間の2～3時間前に食べるようにしましょう。 スタート時間が早い場合は、消化しやすい軽めの朝食を60〜90分前に摂る方法も効果的です。

この点について、Runnaアプリ内の「 栄養ガイド」では、ジェル、腸のトレーニング、ランニング前後の食事に関する全情報などを含め、さらに詳しく解説しています。

これは、最もよく寄せられる質問の一つです。何よりも重要なルールは、これまでのトレーニングで実際に試したことのある補給食のみを使用することです。

胃腸のトラブルにお悩みですか？ 20kmを過ぎてからジェルを摂りにくいと感じる場合は、多めの水と一緒に摂取する、糖質の含有量が少なめのジェルに変える、トレーニング中にもっと継続して使う練習をする、といったことを試してみてください。 ジェル、チュアブル、ナツメヤシ、バナナはどれも効果的な選択肢です。自分に合うものを選びましょう。

5kmや10kmのレースでは、通常、ジェルは必要ありません。 レース当日の栄養補給に関するアドバイスについてさらに詳しく知りたい方は、Runnaの栄養ハブをご覧ください。

レース当日の朝を迎える前に、スタートラインまでの行き方を正確に把握しておきましょう。 早めに到着しておけば、以下の時間を確保できます。

レースが始まる前に、スタートラインに向かって全力疾走するような事態は避けたいものです。

効果的なウォーミングアップを行えば、筋肉が刺激されて動き出し、レース序盤特有の身体の硬さを和らげることができます。 早めに到着しておけば、このための時間を十分に確保できます。 5kmや10kmのレースでは、一般的に最初から高い強度で走ることになるため、スタートの号砲が鳴った瞬間から動けるように身体を準備しておく必要があり、ウォーミングアップがさらに重要になります。

レース当日の簡単なウォーミングアップ

ハーフマラソンやフルマラソンの距離を走る場合でも、ウォーミングアップは筋肉をほぐすのに役立ちます。ただし、長距離レースの場合、最初の数kmはペースを抑えて無理のない負荷で走ることの方が重要です。

レース開始前の待機エリアに入ってからスタートラインを通過するまでの間に、通常は待ち時間が発生します。 そこで身体を冷やしてしまわないようにしましょう。 スタート地点では、チャリティに寄付してもよい古着を着用するとよいでしょう。ほとんどの主要なレースでは、そこで着用される服がチャリティ用に回収されます。 別の方法として、体温を逃がさないようにするためにゴミ袋を利用するのも効果的です。ゴミ袋なら、スタートラインで捨てていくことができます。 最後の瞬間までしっかりと身体を温めておきましょう。

水分補給は重要ですが、スタート時間の30分前には水分を摂るのをやめるようにしましょう (気温が非常に高い場合を除きます)。

レース前の数日間：こまめに水分補給をしましょう。 前日に水分を「摂りすぎ」ないようにしてください。普段通りに摂るようにしましょう。

レース当日

スタートラインでのアドレナリンの勢いは凄まじいものです。特に最初の1kmでは、計画よりも速く走りたくなってしまうでしょう。 しかし、その衝動を抑えておくと、レース後半で本当に役立ちます。

レースプランを忠実に守りましょう。 最初の数kmは、目標ペースより1kmあたり5～10秒遅いペースで走るのが賢い戦略です。 そうすれば、勝負どころとなる終盤の数kmで追い上げるためのエネルギーを残すことができます。

目標とするスプリットタイムの目安については、それぞれのペース配分に関する記事をご覧ください：5km用、10km用、ハーフマラソン用、フルマラソン用。

これらのヒントは文字にすると多く感じられるかもしれませんが、そのほとんどは当日に意識することなく実践できるものばかりです。 これまでの努力を信じて、当日はレースを思いきり楽しみましょう。

完走後は、レースの詳細をこちらの毎週の「レースのまとめ」に送信してください。その内容がRunnaのInstagramで紹介されるかもしれません！
​

​