初めてのウルトラマラソン完走を目指してランニングを向上させたい人も、常連ランナーも、これから数ヶ月のトレーニングを最大限に活かすために知っておくべきことは全てここにある。

数多くの要素がすべて結びつく。トレーニングの改善から、回復の徹底まで。 以下の項目をマスターできれば、正しい方向へ進み、想像以上に遠くまで行けるだろう！

ウルトラマラソンのような目標を掲げるなら、長距離走で持久力を高めることが重要だ。速さを追求するトレーニングと並行して行う必要がある。 長時間のランニングに体を慣れさせる必要がある。様々なトレーニング方法を組み合わせて、徐々にウルトラマラソンの距離を目指していくのだ。 距離を制覇できるだけでなく、君には力強く見えるようにしてほしい。 これを達成するには、より長い距離のランニングの中に、速いペースの区間をいくつか組み込むようにするんだ。
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長距離走は、短距離の速い練習にも効果を還元する。遅いスピードで長く走る持久力を養うことで、全体的なフィットネス向上につながるのだ。 つまり、将来のスピード練習ではもう少し多くのレップをこなせるようになるし、5km走では少し速いペースを長く維持できるようになる。つまり、全体的に見れば、より優れたランナーになれるってことだ！

究極的にウルトラマラソンでより速く走り、フィットネスを高めるためには、速いスピードでのランニングを練習し始める必要がある。 これを行うには、次の2種類のトレーニングセッションが必要だ： テンポ走 および インターバル走 インターバル セッションでは、通常、連続して走れる速度よりも速く走り、その間に完全な休息期間（歩くこと！）を設ける。

こうすることで、体がより速いペースでのランニングに順応し、結果として継続して走れるペースが比例して速くなります。 短時間の高速走行だけでなく、より速いスピードでより長く走り続ける持久力も養うべきだ。ここで役立つのが、 テンポ走 だ。 ここでは少しスピードの速いペースで走るが、より長い時間続ける。区間と区間の間はジョギングを続け、歩行による回復は取らない。

軽度のランニングは、ランナーのトレーニングで最も軽視されがちな部分です。 速く走ろうとしている時にゆっくり走ることは直感に反する気がするが、それには理由があるのだ！ 速く走ると体は疲労し、怪我のリスクが高まり、回復時間が長くなる。

ほとんどのランニングをゆっくりとしたペースで楽に行うことで、脚の筋力と持久力を養いながら、怪我をする可能性を減らせる。 スピードは質の高いインターバル練習のために取っておけ。そうすればより大きな成果が得られる。 まさに、量より質という言葉のとおりです。 覚えておくべき一般的なルールとして、80/20の法則がある。つまり、時間の80%は軽度なランニングに充て、残りの20%だけを閾値ペース以上でのトレーニングに使うべきだ。

ランニング計画にクロストレーニングを取り入れることは、トレーニングの効果を最大化するだけでなく、怪我のリスクを減らすことにもつながる。 ランナーにとって、クロストレーニングの選択肢にはサイクリング、エリプティカル、ローイング、水泳などがあるが、最も楽しめることを選ぶのがよいだろう。

フィットネスで健康な時は日常に変化をもたらすが、怪我をした時はトレーニングの調整がずっと楽になる。 ランニングから離れる必要があるなら、目標やチャレンジを設定しろ。そうすれば、ずっと楽しめるだろう！

ウルトラマラソン距離に向けて積み上げていく過程では、週間走行距離も考慮すべき重要な要素だ。 まず最初に、自分の体が耐えられる距離から始めるべきだ。いきなり全力で走り出すのは避けろ。そうすれば怪我のリスクを増やすこともない。 また、週のランニング回数を普段より大幅に増やすことも避けてください。

走った距離を徐々に増やしていく際、週ごとの増加量は10％を超えないようにすべきだ（例えば、週に40kmを楽に走れるなら、翌週は44kmまでにする）。 また、徐々にランニング距離を増やしていくと同時に、デロードウィークも設けましょう。 デロードウィークとは、3～6週間ごとに週間ランニング距離を減らすことで、最近のトレーニングから体を回復させ、トレーニングに適応する期間を確保する週のことです。 これにより、怪我のリスクが減り、トレーニングが進むにつれて身体的にも精神的にもより爽快な気分になれる。

走行距離を見る別の方法は「歩いた時間」だ。 目の前にあるウルトラマラソン次第では、レース全体を通して走り続けることはまず無理だろう。 もしイベントのコースが特に起伏が激しい、暑い、あるいは非常に長い場合、走りと歩きを交互に行うことになるだろう。そのため、トレーニングでは足で過ごす総時間を意識し、これを徐々に増やしていくことが重要だ。

これでこれから体にくる負担に備えられるだろう。 さらに、イベントの条件にできるだけ近い環境で走行距離を積むことも大切だ。標高差が似たコースを走り、できれば気温条件も似た環境で練習するのが理想的だ。 当日、リュックサックや装備を背負う予定なら、長距離走の練習の時もそれを持って行け！

スージー・チャンの物語を聴け 初心者ランナーから、サハラ砂漠で最も過酷なウルトラマラソンを完走するまで！

ハードなトレーニングに体を適応させ、怪我をしないよう適切に回復させるために、リカバリー面でもいくつか実践すべきことがあります。 まず第一に、睡眠です。毎晩8時間の睡眠を目標にしましょう。 次に、ピラティス、ヨガ、または単純なストレッチなど、週に少なくとも一度はモビリティワークを行うようにしましょう。

回復を最適化する他の方法としては、スポーツマッサージや、マッサージガンやフォームローラーなど、家庭用マッサージツールを使うこともできます。 トレーニング中は自分の体の声に耳を傾け、回復がもっと必要だと感じたら、休養日を1日増やしたり、週の中でセッションを調整したりしてください。

ウルトラマラソンを完走するには、優れたランナーであることと同じくらい、優れた食生活を送ることが重要だ！ トレーニングセッションをしっかりこなす必要があるが、回復のための栄養補給も忘れずに、健康を意識した食事選択も心がけろ！ 回復を最適化するには、タンパク質の摂取量を多く保つこと。ハードなトレーニングの前には十分な炭水化物を摂ること。ペースや距離を本当に伸ばしたいなら、カフェインを試すのも悪くない。

移動中の補給は様々な理由で非常に重要だ。移動するにつれて体内のエネルギー貯蔵（グリコーゲン）は消費され、これが枯渇するとパフォーマンスは著しく低下する（いわゆる「壁」を聞いたことがあるか？）。 走りながらこまめに食べ続けることで、消費するエネルギーと同じペースで補給できる。 食後のランニングは必ずしも簡単ではなく、慣れるのに時間がかかる。だからこそ、トレーニングで慣れる必要があるのだ。 イベント当日に移動中に補給することが役立つのと同様に、トレーニング中に補給することは、より遠くへより速く走る助けとなり、筋持久力と有酸素持久力を高める助けとなるのだ！

トレーニングにおいてシューズは非常に重要な要素です。良いシューズに投資することで、地面の衝撃から体を保護できます。 店内にランニングマシンが設置されているランニングシューズ専門店で、何足か試し履きすることをおすすめします。

君のトレーニングの焦点はウルトラマラソンだから、長時間履いていても快適で、長時間履き続けられると分かっている靴を選ぶことを勧める。 暑い場所でイベントを行うなら、足がむくむことを覚悟しておけ。 結果として、特に複数日続くウルトラマラソンなどで二日目に履き直す場合、より大きいサイズの靴が必要になるだろう。

すべてのウルトラマラソンには、主催者が提供する必須装備リストがある。これは参加者が十分に準備し、安全を確保するためだ。 これにはハイドレーションベストが含まれる。これは君のトレーニング全てにおいて非常に役立つだろう。 ベストを着て走る練習をしろ。だが、ベストに物を詰めて走る練習もしろ。そうすれば、背中に余分な重さがかかる状態で走ることに体が慣れるからだ。

トレーニングで最も難しいことのひとつは、一貫性を保ち、自分に責任を持つことでしょう。 まずはランニングを中心としたルーティンを確立し、週に3～4回、あるいはそれ以上走る習慣をつけましょう。 ランニングのセッションをカレンダーや手帳に書き込むことで、日常生活に組み込む手助けになる。 進捗を随時記録することをお勧めする。これをモチベーションアップに活用しよう。これまでの成長を振り返り、より厳しいトレーニングに挑むための気力を奮い立たせるのだ。

トレーニングを社交的なものにしよう。 親しい友人に目標を伝えろ。オンラインか地元のランニングコミュニティに参加しろ。あるいは知り合いと走るように手配しろ。 それ以上に良い？ イベントに申し込んで自らに責任を持たせろ。努力を注ぐ明確な目標を持つことで、毎回のセッションがよりやりがいがあり、効果的になる。

人生の何事にも言えることだが、 練習は完璧を生む。 私たちが挙げたこれらの分野を、それぞれ確実に練習していることを確認しろ。 移動中に補給する練習をしろ、リュックを背負って走る練習をしろ、ペース配分を練習しろ、坂道を上り下りする練習をしろ――要するにそういうことだ。 これから取り組むことを全て練習しておけば、新しいことは何もない。 最高のパフォーマンスを発揮できる絶好の機会を得られるし、その経験を楽しむだけの強さも感じられるだろう——それが最も重要な点だ。

最後に、ランニングのレベルアップに最も効果的なのは、プランを実践することかもしれません！ 良い計画は、この記事で述べた全てのことをカバーする。セッションの全設定から、走行距離の自動調整、デロードの組み込み、そして能力に合った適切なランニングのバランスまで、全てを網羅するのだ。 計画を立てることで責任感も高まり、純粋にランニングに集中できるようになる！

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