コーチングの必須用語集へようこそ。 トレーニングを始めたばかりの人も、Runnaプランでトレーニング用語をブラッシュアップしたい人も、このガイドではコーチから聞いたりトレーニングで目にしたりする、よく使われるフレーズをカバーしている。 さあ、レースアップして、見てみよう。

ケイデンスとは、ランニングの1分間の歩数のことだ。 一般的な目標は1分間に180歩程度だが、これは身長やランニングスピード、地形によって異なる。 人それぞれ違うのだから、歩数が違って見えても考えすぎないでほしい。 ケイデンスが低いとオーバーストライディングを示すことがあり、怪我のリスクを高める可能性がある。 ランニングのケイデンスを向上させることは、ランニング技術を磨くための一般的な方法だ。

快適なペースと同じ意味で使われる 会話ペース はまさにその通り、息を切らすことなく会話を続けられるペースだ。 これは有酸素運動の発達と回復に重要な努力レベルだ。

会話ペースとは、楽で持続可能だと感じられるものだ。 息切れせず、走りながら会話が十分にできるものでなければならない。 ウォームアップやリカバリーラン、イージーランでよく使うペースだ。 通常、自覚的運動強度（RPE）は10段階中3～5とされている。

クールダウンとは、ハードなセッションやレースの後に行う軽度のジョギングやウォーキングのことだ。 心拍数と呼吸速度を徐々に下げ、乳酸を洗い流し、筋肉痛を軽減するのに役立つ。 クールダウンは、疲労回復とケガの予防に重要な役割を果たす。

デロード週とは、トレーニングプランの中で走行距離とトレーニング強度を減らした軽い週のことである。 通常、4～6週間ごとに予定されているデロードは、身体がトレーニングを吸収するのを助け、蓄積された疲労を軽減し、怪我のリスクを下げながら一貫した上達を促す。 デロードウィークの重要性については、こちらのガイドを参照されたい。

イージーランとは、最小限の努力で、ゆっくりリラックスしたペースで行うランのことで、通常RPEは3～5程度である。 ほとんどのトレーニングプランの基礎となり、ハードなセッションの合間の回復をサポートする。 ヒント：快適にチャットやポッドキャストを聴けること。

ヒル・ワークアウトでは、傾斜のある場所を走ることで、筋力、スピード、ランニング・エコノミーを高める。 上り坂を走ることで、自然とフォーム、ケイデンス、ストライドパワーが向上する。 このようなセッションは、ジョギングやウォーキングで下り坂を戻りながら、短時間で激しく行われることが多い。 ヒル・リピートの利点について詳しくはこちら。

インターバルトレーニングは、短時間の絶食（レップ）とリカバリーの繰り返しで構成される。 これらは、スピードとVO2maxを向上させるために考案された高負荷のトレーニングだ。 インターバルで自分のコンフォートゾーン以上に取り組むことで、持続可能なペースは時間とともに向上する。

乳酸閾値とは、体が血液から乳酸（エネルギー産生の副産物）を排出できる最速のペースのことだ。 この閾値を超えると乳酸が蓄積し、疲労につながる。 このペースに近いトレーニングは、持久力とスピードの向上に役立つ。

これは乳酸とも呼ばれ、炭水化物をエネルギーに変換する際に体内で生成される副産物である。 特に乳酸閾値を超えるような強度になると蓄積され、筋肉痛や疲労の原因となる。

ロングランは持久力トレーニングの要である。 有酸素運動能力を高め、精神的なタフさも増す。 ほとんどのランナーにとって、ロングランは週に1回行われ、レースの目標に応じて距離を伸ばしていく。 マラソンのトレーニングでは、30～35kmまで積み上げることが多い。 ロングランを楽しむためのトップヒントをチェック.

リカバリーランとは、高強度のランニングをした後に行う、短い強度の低いランニングのことだ。 血流を促進し、積極的な回復をサポートし、筋肉のこわばりを軽減するようデザインされている。 リカバリーランは楽に感じられ、イージーランと同じペースで走ることができる。 トレーニングの効果を最大限に享受するために、リカバリーを最大化する。

相対的知覚運動強度とは、1～10の主観的尺度で、高強度のランニングがどの程度きついかを測るものだ。 デバイスに頼ることなく、ランナーの努力レベルを調整するのに役立つ。 RPE3～5がイージー／会話的、6～7がステディ、8～9がハード、10がマックス・エフォートだ。 RPEの理解について詳しくはこちら。

安定ペースはイージーペースとテンポペースの中間に位置する。 意図的ではあるが、コントロールされている。 通常、マラソンレースのペースより8～10％遅く、有酸素体力とスタミナをつけるために使われる。 閾値に傾くことなく、より長い努力を持続できる。

ストライドとは、最大努力の85～90％程度で行う短時間（通常10～20秒）の高速走のことである。 イージーランの後や、トレーニングやレース前のウォームアップによく取り入れられる。 ストライドは神経筋のコーディネーション、ランニングフォーム、ターンオーバーを改善し、疲労を増やさない。

テーパリングとは、レース前の最終週にトレーニング負荷を減らすことである。 この回復に重点を置いた期間は、体がトレーニングを吸収し、レースに臨む準備を整えるのに役立つ。 目標は、フィットネスを維持しながら疲労を軽減することだ。 テーパリングは、ランナーが進歩が失われることを心配するため、不安と関連付けられることがあるが、私たちの入念に計画されたテーパリングは、まさにその逆を行くものである-詳しくはこちら。

テンポランとは、無理のない高強度のランニングペースで行うもので、通常は乳酸閾値または1時間のロングランで走る程度のペースで行う。 テンポセッションは、速いペースを長く維持する能力を向上させる。 彼らはしばしば、短いフレーズで会話はできるが、完全な会話はできないペースで走っていると表現される。

閾値トレーニングでは、持久力を高め、疲労を遅らせるために、乳酸閾値かそのすぐ下で走る。 これらのセッションには通常、乳酸閾値でのインターバルや定常的な取り組みが含まれ、乳酸の蓄積を管理するために短い回復がある。

タイムトライアル は、特定の距離を単独で走り、体力を試すものだ。 レースと違って、テーパリングも競争もない。 タイムトライアルは上達の指標となり、今後のセッションやレースのペース配分の指針となる。

ウォームアップ は、より速く走るために身体を準備する、走る前に欠かせないルーティンだ。 軽いジョギング、ダイナミックストレッチ、時にはランニングドリルやストライドも含まれる。 ウォーミングアップは筋肉を活性化させ、運動能力を向上させ、ハードなトレーニングの前に怪我のリスクを減らすのに役立つ。

これらの用語の多くは、Runnaのトレーニングプランやコーチの解説に出てくる。 このページを保存しておき、上達するにつれて参照し、RPEやペースの目安を参考にする！