Als je New To Running-abonnement na een paar weken opbouwen plotseling terugvalt in afstand, vraag je je misschien af of er iets mis is gegaan. Niets. Die dip is een deloadweek, en het is een van de belangrijkste onderdelen van effectieve training.
Deze gids legt uit waarom je abonnement soms het volume verlaagt, wat deload-weken voor je lichaam doen en waarom erop vertrouwen een van de slimste dingen is die je als beginnende hardloper kunt doen.
Waarom is mijn hardloopabonnement deze week verminderd?
Omdat je lichaam het nodig heeft. Jouw New To Running-abonnement bouwt niet in een rechte lijn op, en dat is helemaal de bedoeling.
Wanneer je start met een hardloopabonnement, is het normaal om te verwachten dat elke week iets zwaarder is dan de vorige. Maar zo werkt effectieve training niet.
Jouw Runna-abonnement is gebaseerd op de wetenschap van hoe je lichaam zich daadwerkelijk aanpast aan hardlopen, en die wetenschap zegt: belasten, herstellen, herhalen.
Wat zijn opbouwweken en herstelweken?
Je New To Running-abonnement wisselt af tussen twee soorten weken:
Opbouwweken zijn weken waarin je trainingsbelasting toeneemt. Je runs worden iets langer, of het worden er meer, of allebei. Dit zijn de weken waarin je lichaam wordt uitgedaagd en je conditie wordt verbeterd.
Deloadweken zijn weken met een bewust verlaagd volume. Je runs zijn korter en de totale belasting neemt af. Ze zijn er niet voor niets en ze zijn net zo belangrijk als de opbouwweken.
Waarom zijn deloadweken zo belangrijk?
Als je traint, word je tijdens de sessie zelf eigenlijk niet fitter. Je wordt fitter tijdens je herstel, wanneer je lichaam zich herstelt en aanpast aan de belasting die je het hebt opgelegd.
Zonder regelmatig herstel hoopt vermoeidheid zich sneller op dan je lichaam zich kan aanpassen. Na verloop van tijd leidt dit tot stagnerende voortgang, een verhoogd risico op blessures en burn-out.
Deloadweken geven je lichaam de ruimte die het nodig heeft om de inspanningen van je recente opbouwweken te verwerken en sterker terug te komen. Na een deloadmerken de meeste hardlopers dat hun volgende opbouwweek beter te doen voelt en hun energieniveau hoger is.
Zie het zo: de deloadweek zorgt ervoor dat de opbouwweek echt telt.
Ga ik achteruit tijdens een deloadweek?
Nee. Je afstand zien dalen kan voelen alsof je voortgang verliest, maar dat is niet zo.
Je conditie verdwijnt niet in een week met minder volume. Wat er wel gebeurt, is dat je lichaam het herstel krijgt dat het nodig heeft om de aanpassingen van je recente training vast te houden.
Je komt er aan de andere kant fitter, frisser en beter voorbereid op de volgende opbouw uit.
Vertrouwen op je deloadweken is een van de belangrijkste gewoontes die je als beginnende hardloper kunt aanleren.
Hardlopers die hun herstel respecteren, boeken vaak sneller voortgang en blijven langer blessurevrij dan degenen die elke week maar doorgaan.
Hoe vaak zie ik deloadweken in mijn Abonnement?
Deloadweken zijn regelmatig ingebouwd in je New To Running-abonnement gedurende je training. De exacte timing hangt af van de lengte van je abonnement en waar je bent in je training, maar je kunt over het algemeen om de paar opbouwweken een deloadweek verwachten.
Je kunt je deloadweken van tevoren zien in de kilometergrafiek van je abonnement, zodat je altijd weet wat je te wachten staat en je eromheen kunt plannen.
Wat moet ik doen tijdens een deloadweek?
Volg gewoon je abonnement. De sessies worden korter en de totale belasting lichter. Laat je niet verleiden om extra runs toe te voegen of harder te pushen om te compenseren.
Gebruik de extra tijd en energie om je te focussen op de dingen die je herstel echt bevorderen:
Slaap. Ga voor 30 tot 60 minuten extra als je kunt.
Voeding. Eet goed en blijf gehydrateerd. Herstel gebeurt net zo goed in de keuken als op de weg. Bekijk onze gids over voeding voor je trainingsweek.
Mobiliteit en kracht. Een korte rek- of krachtsessie kan je lichaam helpen de afgelopen weken van hardlopen te verwerken. Dit is waarom elke hardloper baat kan hebben bij een beetje mobiliteit.
Rust. Soms is het beste herstel minder doen. Laat je lichaam ademen.
Je zit snel genoeg weer in een opbouwweek.
De belangrijkste les
Deloadweken zijn geen stap terug. Ze zijn het geheime ingrediënt dat de opbouwweken effectiever maakt. Minder volume nu betekent meer voortgang, minder kans op blessures en later leuker hardlopen.
Voortgang is niet altijd lineair. Deloadweken zijn een strategische aanpak voor duurzame training. Zo bouw je een lichaam dat kan hardlopen.