Je geschatte racetijd op is een van de belangrijkste factoren die Runna gebruikt om je trainingsschema op maat te maken. Deze waarde helpt bij het bepalen van je tempodoelen, zodat je trainingen je uitdagen en tegelijkertijd veilig en progressief blijven.

Als je recent geen wedstrijden hebt gelopen of je geschatte tijd wilt bijwerken, kun je deze op elk moment in je plan aanpassen. Runna traint je echter niet met het oog op een specifieke eindtijd – onze aanpak is gebaseerd op gestage vooruitgang in plaats van het stellen van strakke doelen. Dit zorgt voor duurzame vooruitgang en vermindert het risico op blessures.

In deze gids leggen we je uit hoe je je geschatte huidige wedstrijdtijd en streeftempo kunt aanpassen, wat je moet doen als je tempo te licht of te zwaar aanvoelt, en hoe je aanpassingen kunt maken die aansluiten bij je huidige niveau.

Je geschatte huidige wedstrijdtijd is wat Runna gebruikt om gedurende je hele trainingsplan je tempodoelen in te stellen. Het geeft weer wat je op dit moment kunt lopen tijdens een 5 km, 10 km of halve marathon – niet je streeftijd voor een wedstrijd. Dit zorgt voor een veilige en progressieve training die is afgestemd op jouw conditieniveau.

Naarmate je je plan volgt en je verbetert, passen je tempodoelen zich automatisch aan. Als je een nieuw persoonlijk record behaalt of het gevoel hebt dat je huidige streeftempo's te gemakkelijk of te moeilijk zijn, kun je je geschatte huidige wedstrijdtijd handmatig bijwerken.

Volg deze stappen om je geschatte racetijd aan te passen en je streeftempo's te wijzigen:

Een paar dingen om in gedachten te houden:

Hoe je wijzigingen in de geschatte racetijden en streeftempo's ongedaan kunt maken: Ga naar Plan → Plan beheren → Huidige racetijden → voer je vorige racetijd opnieuw in → bevestig. Je streeftijden worden automatisch aangepast gedurende je hele plan.

Runna biedt op dit moment geen optie om "te trainen voor een streeftijd" en je kunt ook geen streeftijd handmatig invoeren in de app. In plaats daarvan richten we ons op gestage, gestructureerde vooruitgang op basis van de gegevens die je ons geeft (afstand, huidige racetijd, hardloopvaardigheid, wekelijkse afstand, afstand van de lange training). Deze aanpak voorkomt overtraining en vermindert het risico op blessures. Veel hardlopers in onze gemeenschap merken dat ze hun verwachtingen overtreffen door deze methode te volgen.

Als je naar een specifiek doel toe wilt werken, kun je het beste je geschatte wedstrijdtijd geleidelijk aanpassen. Houd er rekening mee dat dit je tempodoelen zal veranderen, waardoor ze mogelijk uitdagender worden. Verlaag je geschatte huidige wedstrijdtijd dus alleen als je je huidige tempodoelen consequent kunt halen.

Je kunt je geschatte racetijd op op elk moment bekijken onder Plan > Geschatte racetijden.

Runna maakt gebruik van op tempo gebaseerde training, omdat dit direct leidt tot betere prestaties.

Je ziet geen geschatte huidige wedstrijdtijd of streeftempo in de app als je een van de volgende programma’s volgt: Plan voor nieuwe lopers, Pad naar Parkrun. Dat komt omdat je bij deze schema’s het starttempo niet kunt aanpassen, en dat is nou net wat we gebruiken om een geschatte racetijd te berekenen.

Als je een tijdje geen wedstrijden hebt gelopen, kun je je huidige vaardigheidsniveau op de volgende manieren schatten:

Als je niet zeker bent, begin dan voorzichtig en breng aanpassingen aan op basis van hoe je training aanvoelt.

Als je net begint met hardlopen of terugkeert na een pauze en wilt opbouwen naar 5 km, kun je het beste onze plannen voor nieuwe hardlopers of voor mensen die terugkeren naar hardlopen raadplegen.

Deze plannen zullen je uithoudingsvermogen geleidelijk vergroten terwijl de training beheersbaar blijft.

Als je het gevoel hebt dat je tempo’s niet helemaal kloppen, kun je ze aanpassen door je huidige racetijd bij te stellen: Plan > Plan beheren > Huidige racetijden. Probeer deze aanpak:

Als Runna je bijvoorbeeld een doel van 5:00/km (8:00/mi) heeft gegeven, maar je haalt met gemak 4:50/km, pas dan je geschatte huidige wedstrijdtijd aan naar 30 seconden sneller.

Vergeet niet dat we je prestaties tijdens je trainingen met snelheid (tempo- en intervaltrainingen) in de gaten houden met onze functie voor tempoanalyse op , dus houd ook de aanbevelingen in de gaten!

Runna heeft maar één geschatte wedstrijdtijd nodig en past dat conditieniveau toe op alle afstanden. Als je bijvoorbeeld je 5 km-tijd bijwerkt, worden je schattingen voor de 10 km en halve marathon overeenkomstig aangepast.

Als je niet zeker weet welke tijd je moet invoeren:

Runna berekent persoonlijke records op basis van de totale verstreken tijd, inclusief rustpauzes. Op dit moment scheiden we de tijd dat je daadwerkelijk beweegt niet van de totale tijd.

Zo houd je je voortgang bij:

Als je de standaardwedstrijdafstand in de app wijzigt, kan dit ook invloed hebben op je geschatte wedstrijdtijd. Vermoeidheid beïnvloedt je prestaties op verschillende manieren, afhankelijk van de lengte van de race. Als je bijvoorbeeld je referentiewaarde aanpast van 5 km naar 10 km, kan dat invloed hebben op je verwachte eindtijd. Je kunt dit indien nodig altijd handmatig aanpassen in de app.

Je ziet de verwachte eindtijd voor je streefafstand in het gedeelte ‘ inzichten in tempo’ onder het tabblad ‘Plan’. Om je tempo te bekijken, ga je naar het tabblad ‘ -plan’ , scroll je naar de ‘ ’ van je plan om je ‘ Race’ -sessie te vinden, tik je erop en daar zie je je verwachte tempo voor die dag.

Als je niet zeker weet hoe je je geschatte racetijd of je streeftempo moet aanpassen, neem dan via de app contact op met ons supportteam. We helpen je graag!