B-stance of staggered stance hip thrusts zijn een andere versie van de klassieke hip thrust-oefening, maar dan met een draai (of eigenlijk een andere houding).
Het is een supergoede manier om je bilspieren en hamstrings te trainen. Omdat het een oefening voor één been is, helpt het ook om eventuele onevenwichtigheden tussen je rechter- en linkerkant aan te pakken.
Hoe doe je b-stance hip thrusts (staggered stance hip thrusts)?
Zo doe je b-stance hip thrusts op de juiste manier:
Zoek eerst een bankje, stap of kist waar je tegenaan kunt leunen en duw jezelf omhoog met je knieën in een hoek van 90 graden.
Schuif onder je halterstang met gewichten of houd een dumbbell voor je heupen vast.
Zet je benen op heupbreedte uit elkaar en kantel je knieën een beetje naar buiten.
Zet je linkervoet een beetje voor je rechtervoet. Je linkerbeen (voorste been) is je evenwichtsbeen.
Ga op je linkervoet staan, zodat je wat van de druk aan deze kant wegneemt, maar druk je hiel in de grond om wat evenwicht te houden.
Als je klaar bent, haal je diep adem en duw je tijdens het uitademen je heupen omhoog in een brugpositie, waarbij je kracht zet via de rechterkant.
Houd even vast aan de bovenkant en laat dan rustig zakken.
Doe de beweging aan dezelfde kant zo vaak als je wilt. Als je omhoog duwt, zorg er dan voor dat je je bilspieren aanspant om ze tijdens de beweging te activeren.
Het is niet raar dat de ene kant wat zwakker is dan de andere, dus we raden je aan om met je zwakkere kant te beginnen.
Krijg een op maat gemaakt krachttrainingsprogramma voor hardlopers
Dit is een van de vele oefeningen die je vindt in ons krachttrainingsprogramma voor hardlopers.
Met Runna kun je je hardloopplan aanpassen met je eigen kracht- en conditietrainingen en alles in één app regelen.
Word lid van Runna en krijg je eerste week gratis!