Een RDL (Romanian deadlift) met gespreide benen is een oefening op één been die je hamstrings sterker maakt. Het is ook een supergoede oefening om je evenwicht op één been te verbeteren, wat echt belangrijk is bij hardlopen.
Wat zijn de voordelen van de gespreide houding bij RDL?
Gewichthefoefeningen op één been zoals deze zijn superhandig voor hardlopers, omdat ze je balans, stabiliteit en kracht op één been verbeteren. Bovendien moet je je core-spieren goed gebruiken om je evenwicht te houden, wat ze sterker maakt en je een efficiëntere hardloper maakt.
De gespreide houding RDL richt zich op de hamstrings, bilspieren en onderrug, terwijl het ook je evenwicht en kracht en balans op één been verbetert. Het is een makkelijkere versie van de single-leg RDL en je kunt er naartoe werken terwijl je het gewicht dat je tilt langzaam opvoert.
Als je last hebt van spieronevenwichtigheden, kan deze oefening je helpen om die te overwinnen.
Hoe doe je een RDL met gespreide benen?
Je kunt deze oefening doen met halters, een kettlebell of een halterstang.
Hier is hoe je het stap voor stap doet:
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en schuif je linkervoet naar achteren terwijl je je tenen op de grond houdt; dit geeft steun aan de rechterkant tijdens de beweging.
Pak een gewicht in elke hand, of een kettlebell of halterstang.
Als je klaar bent, buig je vanuit je heupen en ga je naar je voorste been toe, terwijl je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren. Houd je knieën een beetje gebogen zodat ze niet gestrekt zijn, maar buig ze niet te veel zodat je verder kunt reiken!
Doe het langzaam tot je een lichte rek voelt in je hamstring en kom dan weer omhoog.
Doe de beweging aan dezelfde kant zo vaak als je moet, en wissel dan van kant.
Het is niet raar dat de ene kant wat zwakker is dan de andere, dus we raden je aan om met je zwakkere kant te beginnen.
Krijg een op maat gemaakt krachttrainingsprogramma voor hardlopers
Dit is een van de vele oefeningen die je vindt in ons krachttrainingsprogramma voor hardlopers.
Met Runna kun je je hardloopplan aanvullen met persoonlijke krachttrainingen en conditietrainingen en alles regelen in één app.
Word lid van Runna en krijg je eerste week gratis!