B-stance of verspringende stand heupduwoefeningen zijn een variatie op de klassieke heupduwoefening, maar met een draai (of eigenlijk, een verandering van stand).
Het is een uitstekende manier om de bilspieren en hamstrings te trainen. Omdat het een oefening met één been is, helpt het ook om onevenwichtigheden tussen je rechter- en linkerkant aan te pakken.
Hoe je b-stance heupduwbewegingen (gespreide stand heupduwbewegingen) doet
Hier lees je hoe je b-stance heupstoten correct uitvoert:
Zoek om te beginnen een bankje, opstapje of doos waar je tegenaan kunt leunen en strek je op met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
Schuif onder je verzwaarde halterstang of houd een halter aan de voorkant van je heupen.
Plaats de benen op heupbreedte uit elkaar en kantel je knieën iets naar buiten.
Zet je linkervoet iets voor de rechtervoet. Het linker (voorste) been is je balansbeen.
Ga verder met je linkerhiel zodat je een beetje van de belasting aan deze kant wegneemt, maar dompel je hiel in de grond om voor wat balans te zorgen.
Als je eenmaal bent ingesteld, adem dan diep in en op de uitademing duw je je heupen omhoog in een brugpositie waarbij je door de rechterkant duwt.
Houd bovenaan een seconde vast en laat dan gecontroleerd zakken.
Herhaal de beweging aan dezelfde kant voor het gewenste aantal herhalingen. Als je omhoog duwt, zorg er dan voor dat je je bilspieren samenknijpt om ze door de beweging heen te activeren.
Het is niet ongewoon om een kant te hebben die zwakker is dan de andere, dus we zouden adviseren om aan je zwakkere kant te beginnen.
Ontvang een op maat gemaakt programma voor krachttraining voor hardlopers
Dit is een van de vele oefeningen die je vindt in ons programma voor krachttraining voor hardlopers.
Met Runna kun je aangepaste kracht- en conditietrainingen aan je hardloopplan toevoegen en alles in één app beheren.
Word lid van Runna en krijg je eerste week gratis!