Vuurkranen zijn een dynamische lichaamsgewichtoefening die je bilspieren en core versterkt en je heupmobiliteit en rotatie verbetert.
Begin op handen en knieën op schouderbreedte uit elkaar, zodat je een sterke basis hebt. Je handen moeten recht onder je schouders zijn en je knieën onder je heupen. Houd je kin opgetrokken zodat je naar de grond kijkt, en gebruik je core zodat je een platte rug houdt. Til je rechterknie omhoog en opzij, zodat hij uitwendig geroteerd is. Eenmaal in deze positie houd je de top 1-2 seconden vast terwijl je je concentreert op het behouden van een platte rug, sterke core en het samenknijpen van je bilspieren. Herhaal dit aan dezelfde kant voor het voorgeschreven aantal herhalingen voordat je wisselt.
Hoe hoog je je been optilt is niet belangrijk bij deze oefening. Probeer te voorkomen dat je je ruggengraat draait om hoogte te krijgen en concentreer je op het betrokken houden van de bilspieren en core.