Velen van ons maken zich schuldig aan het inschrijven voor een wedstrijd en er een tijd op zetten, maar denken niet na over het grotere geheel. We stellen grote doelen, maar geven onszelf eigenlijk niet genoeg tijd om te trainen en in onze beste vorm te komen. We zetten onszelf onder druk om een PB te halen, een tijd na te jagen of te proberen onze vrienden bij te houden. Het mooie van hardlopen is de toegankelijkheid.

Met Parkrun in elk weekend en tal van races in het hele land kunnen we altijd wel een startlijn vinden, maar is kortstondige opwinding de beste manier om je potentieel te bereiken?

Geduld is niet een eigenschap die veel hardlopers bezitten (ik ook niet!). We willen resultaten en we willen ze snel. Maar wat gebeurt er als je er wel de tijd voor neemt? Plan je wedstrijden één of twee jaar van tevoren. Stel grote doelen, maar geef jezelf genoeg tijd om hier te komen.

De mantra 'Consistentie is de sleutel' is echt de sleutel. Als je je potentieel wilt bereiken, raden we je aan om de tijd te nemen en daar een buffer aan toe te voegen! We moeten niet verwachten dat de training elke week perfect verloopt, of het nu gaat om een pijntje, vermoeidheid door werk, vakantie of algemene levensplannen, het is het beste om jezelf wat speelruimte te geven.

Maar hoe train je voor dit langetermijndoel? Gelukkig doet je Runna-plan dit allemaal voor je, maar hier lees je hoe we je training achter de schermen plannen.

We raden een periode van basistraining aan voordat je aan je kerntrainingsblok begint. Basistraining is waar je je basis gaat bouwen. Een sterke basis zorgt ervoor dat je robuust bent en klaar om de trainingseisen in het sleutelblok aan te kunnen.

De basistrainingsfase richt zich op het opbouwen van je volume, zodat je met een fatsoenlijk startkilometrage aan je sleutelblok kunt beginnen. Je trainingsplan met Runna wordt afgestemd op je ervaring en vermogen, maar als je meer tijd inplant, kunnen we werken aan het opbouwen van dat volume in de loop van de tijd.

Tijdens deze fase zouden we ook minimaal 2 krachttrainingen per week adviseren (3 zou geweldig zijn). Als dit betekent dat je een run moet laten vallen, vinden we dat prima! Als je prioriteit geeft aan sportschoolwerk, dan vergroot je je kracht, verbeter je zwakke punten en bouw je een sterke basis voor het begin van de sleutelfase. Dit is essentieel voor consistentie, omdat het de kans verkleint dat je last krijgt van irritaties wanneer de training er echt toe doet.

Het is belangrijk om je tempo te bepalen, daarom is een periode van minder trainen (basistraining) belangrijk. Als we ons volume blijven opvoeren en het hele jaar door hard blijven trainen, zijn we vatbaar voor blessures of overtraining.

Het sleutelblok is waar je je conditie gaat opbouwen. De interval- en temposessies zullen je wat meer uitdagen en het volume van deze sessies zal week na week toenemen.

Het sleutelblok zou tussen de 8 en 20 weken moeten liggen, afhankelijk van je doelen, vermogen, raceafstand en hoeveel tijd je jezelf hebt gegeven om je voor te bereiden. Hier staat de optimale hoeveelheid tijd in het sleutelblok voor elke raceafstand.

Als je bijvoorbeeld 24 weken hebt om te trainen voor je marathon, dan plannen we een training van 8 weken gevolgd door een sleutelblok van 16 weken. Of als je 10 weken de tijd hebt om te trainen voor je 5k, plannen we 2 weken basistraining om je op je gemak te stellen en je ritme te vinden, gevolgd door 8 weken in een belangrijk trainingsblok.

Het is belangrijk om te weten dat trainingsaanpassingen individueel zijn en we begrijpen dat iedereen andere tijdsbeperkingen heeft. Als je weinig tijd hebt, geen nood, je kunt nog steeds geweldige resultaten bereiken!

Als je streeft naar een PB of als het de eerste keer is dat je deze afstand loopt, raden we je aan zo vroeg mogelijk te beginnen met trainen. We begrijpen echter dat langetermijnplanning niet altijd mogelijk is, dus wat je focus of tijdlijn ook is, wij hebben een Runnaplan voor jou!