Begin in een hoge plankpositie en til je billen in de lucht om naar een downward dog te gaan. Als je eenmaal in een 'downward facing dog' positie bent, breng dan 3-5 seconden door met het trappen van je voeten aan beide kanten. Neerwaartse hond is een populaire yogahouding die de hamstrings en kuiten strekt en de spanning in de nek en rug verlicht. In deze houding ligt je hoofd lager dan je hart, dus het verbetert ook de bloedstroom door je lichaam.
Vanuit de 'downward dog' positie gaan we naar de 'pigeon pose'. Duifhouding is een geweldige stretch voor de bilspieren. Loop met je handen naar voren en van je af terwijl je je rechterbeen naar voren brengt en over je lichaam kruist. Je schenen moeten bijna parallel zijn aan de rand van de mat. Maak je geen zorgen als je niet in de buurt van parallel kunt komen, stop waar je de rek voelt en forceer het niet. Als je de stretch verder wilt verdiepen, vouw dan naar voren en laat je borst naar de grond zakken. Houd deze houding 10-15 seconden vast voordat je de flow aan de andere kant herhaalt.