Als je de week voor een groot evenement wel eens door de berichten over de wedstrijddag hebt gescrolld, heb je vast wel eens groepjes hardlopers gezien die samen aan het joggen waren en er verdacht ontspannen uitzagen voor mensen die op het punt stonden een marathon te lopen. Dat is een ‘shakeout run’, en het is inmiddels een vast onderdeel van raceweekends geworden.
Hier vind je alles wat je moet weten over wat een ‘shakeout run’ precies is, wat het voor je lichaam en je hoofd zou moeten doen, en hoe je kunt bepalen of het een plekje verdient in je eigen routine tijdens de wedstrijdweek.
Wat is een ‘shakeout run’ precies?
Een shakeout-loop is een korte, rustige loop – meestal zo’n 2 tot 4 mijl (ongeveer 3-5 km) – die de dag voor een wedstrijd wordt gedaan. Veel hardlopers doen in hun laatste trainingsweek zelfstandig een ‘shakeout’-loopje, maar als je aan een grote marathon of een bekend evenement meedoet, is het de moeite waard om eens te kijken of er hardloopclubs of merken zijn die een groepsversie organiseren waar je misschien aan mee wilt doen.
De naam zegt het al. Het doel is niet om fit te worden, maar om eventuele stijfheid, nerveuze energie of zwaarte in je benen ‘los te schudden’, zodat je ontspannen en fris aan de start verschijnt.
Belangrijk is dat een shakeout-run geen extra sessie is die zomaar aan je bestaande trainingsschema wordt toegevoegd. Het is bedoeld ter vervanging van de lichte looptraining of rustdag die je al voor dat tijdstip in je afbouwperiode had ingepland. Als je trainingsschema voorziet in een rustige loop op vrijdag, rust op zaterdag en een wedstrijd op zondag, dan zou een shakeout-loop gewoon in de plaats komen van de rustdag op zaterdag, en daar niet bovenop komen. Je probeert niet om de dag voor een wedstrijd nog extra training in te passen; je past gewoon de aard van je rustige dag aan.
Waarom doen hardlopers dit?
Er is niet één specifieke reden waarom mensen shakeout-runs doen. Het komt meestal neer op een combinatie van fysieke gewoontes en de mentale voorbereiding voor de race.
Sommige hardlopers merken dat hun benen na een volledige rustdag vlak voor een wedstrijd futloos, zwaar of stijf aanvoelen. Een korte, rustige jog kan helpen om de bloedtoevoer naar de spieren op gang te houden en een gevoel van soepelheid en paraatheid te behouden, net zoals je je misschien voelt wanneer je je opwarmt voor een gewone trainingsloop.
Mentaal gezien kan de raceweek een vreemde mix zijn van opwinding en zenuwen, en dan kan het een welkome afleiding zijn om iets gestructureerds te doen, vooral in een groep. Shakeout-loopjes kunnen gezellige gelegenheden zijn: je ontmoet er andere deelnemers aan dezelfde race en proeft zo de spanning die voorafgaat aan de wedstrijd.
Waarom je er één zou moeten doen
Het kan vermoeide of gespannen benen weer soepel maken: een kort stukje joggen zet de bloedsomloop op gang zonder dat je er noemenswaardig vermoeid van raakt.
Het is een geweldige manier om de spanning van de race te proeven: groepsrijden is vaak echt leuk en zorgt ervoor dat je met een positief gevoel uitkijkt naar de grote dag.
Je ontmoet medelopers: of het nu je eerste wedstrijd is of je vijftigste, het geeft een geruststellend gevoel om ervaringen uit te wisselen met mensen die precies in hetzelfde schuitje zitten.
Het kan je zenuwen kalmeren: een plan hebben voor de dag vóór een race, in plaats van maar wat rond te hangen en te veel na te denken, helpt sommige mensen om te ontspannen.
De argumenten tegen
Je verliest een volledige rustdag. Als je baat hebt bij volledige rust vóór een wedstrijd, gaat een lichte looptraining ten koste van die herstelperiode, hoe gering ook.
Logistiek kan verborgen vermoeidheid veroorzaken. Het reizen van en naar een shakeout-locatie – vooral in een drukke gaststad op de dag vóór een grote marathon – kan betekenen dat je meer moet lopen, staan en langer op de been bent dan je had gepland.
Dus, moet je er een doen?
Er is geen algemeen geldend antwoord, en dat is eigenlijk juist de kern van de zaak. Strategieën voor het afbouwen zijn heel persoonlijk, en wat de ene hardloper een fris gevoel geeft, kan de andere juist uitgeput doen voelen.
Een paar punten om over na te denken bij het nemen van je beslissing:
Heb je al iets gevonden dat werkt? Als je al eerder aan wedstrijden hebt deelgenomen en weet dat je routine voorafgaand aan de wedstrijd voor jou goed werkt, is de wedstrijdweek niet het moment om te experimenteren. Blijf vasthouden aan wat je in het verleden met een goed gevoel naar de startlijn heeft gebracht.
Ben jij iemand die zich na een volledige nachtrust futloos voelt, of juist iemand die er helemaal op bloeit? Sommige hardlopers, met name bij de marathonafstand, geven er de voorkeur aan om al hun energie op te sparen door een volledige rustdag in te lassen. Anderen voelen zich futloos en hebben zware benen als ze de dag ervoor niet wat licht hebben bewogen. Geen van beide instincten is verkeerd; het gaat erom te weten welk instinct bij jou past.
Hoe reageer je meestal op rustige loopjes? Denk eens terug aan hoe je benen en hoofd zich doorgaans voelen na een rustige looptocht, in vergelijking met een volledige rustdag tijdens je normale training. Voel je je na een korte, rustige jogging meestal losser en frisser, of merk je dat je je beter voelt als je helemaal niets hebt gedaan? De raceweek is eigenlijk niet zo heel anders.
Afhaalmaaltijden
Uiteindelijk krijg je hier geen medaille voor het ‘juiste’ antwoord. Concentreer je op wat ervoor zorgt dat je kalm en klaar aan de start verschijnt. Als je twijfelt, kies dan voor de optie die je het leukst lijkt. De wedstrijddag is bedoeld als beloning voor maandenlang hard werken, en de dag ervoor zou als een spannend onderdeel daarvan moeten aanvoelen.
Neem een kijkje op de evenementenpagina van Runna om te zien of er binnenkort een shakeout-loop bij jou in de buurt plaatsvindt. Deze worden niet bij elke race georganiseerd, maar slechts af en toe, dus ze vinden meestal plaats rond grote evenementen.