In de laatste weken voor een marathon wil je energie besparen. Bouw reserves op en voorkom dat je je uitgeput voelt in de aanloop naar de wedstrijddag. Krachttraining verbruikt, net als hardlooptraining, energie en bouwt vermoeidheid op, dus bouwen we onze training af om ons lichaam de kans te geven te herstellen en op te frissen voor de wedstrijddag. MAAR we willen niet alles verwijderen, want dit kan ertoe leiden dat het lichaam zich vlak en lusteloos gaat voelen. Hier richten we ons op hoe je je krachttraining kunt aanpassen in de taper periode.
Als je dit leest, doe je waarschijnlijk 1-3x krachttraining per week. Dit is een belangrijk onderdeel van je routine en als de taper begint, kan het een beetje ontmoedigend voelen om dit om te gooien en minder te doen. Met je krachttraining hoef je niet alles weg te doen, maar het is een goed idee om twee weken voor de wedstrijddag al het zware tillen (zoals squats, deadlifts, heupstoten) te schrappen. Het tillen van zwaardere gewichten zal de meeste vermoeidheid veroorzaken, terwijl core work en lichaamsgewichtoefeningen, die minder weerstand en spanning vereisen, prima zijn om mee door te gaan. Ga door met al het preventieve werk tegen blessures, maar introduceer niets nieuws. Bij nieuwe oefeningen is de kans groter dat je DOMS (delayed onset muscle soreness) krijgt.
Geen paniek! Op de dag van de wedstrijd ben je niet al het harde werk dat je erin hebt gestopt kwijt, maar je hebt je spieren de kans gegeven om te herstellen, zodat je je krachttoename met frisse benen en een sterk gevoel kunt meenemen naar de wedstrijd. Kracht beschermt je tegen blessures, maar als je consequent bent geweest, dan zal je de kracht die je hebt opgebouwd ook meenemen naar de wedstrijd, je zult niet plotseling alle kracht verliezen die je hebt opgebouwd door een paar sessies over te slaan.
Het verwijderen van zwaardere liften neemt ook het risico weg. Je hebt meer kans om een spier te verrekken of een spier te blesseren in de sportschool en als je A-wedstrijd snel nadert, wil je alles vermijden wat je ervan weerhoudt om daar te komen. Wikkel jezelf in watten!
Dus door niet meer zwaar te tillen, elimineren we het risico op blessures, verminderen we onze vermoeidheid en verliezen we niets van de krachttoename die we al hebben gemaakt. Geweldig!
Sla in de laatste vijf dagen voor je wedstrijd alle bezoeken aan de sportschool over. Gebruik de extra tijd om uit te rusten, na te denken over je wedstrijdplan en je uitrusting en brandstof te regelen. Thuis licht rekken en strekken is prima, maar het is nu tijd om je energie te sparen, goed te tanken en hydrateren, veel te slapen en uit te rusten! Wat je in de laatste week doet, bepaalt je energieniveau en hoe fris je je voelt op de dag van je marathon.