Se você corre com um relógio ou monitor de condicionamento físico, todos os números e zonas de frequência cardíaca podem parecer confusos no início. Você não está sozinho – a maioria dos iniciantes questiona se suas leituras são “normais”. Aqui está o que você precisa saber para começar.
No que se concentrar
No começo da sua jornada como corredor, seu sistema cardiovascular e seu condicionamento físico estão se adaptando a esforços totalmente novos. Isso quer dizer que sua frequência cardíaca vai ficar naturalmente mais alta e mais variável. Se você já ouviu falar sobre zonas de frequência cardíaca, não se preocupe muito com isso por enquanto.
O mais importante a lembrar é que um monitor cardíaco de pulso em um relógio não é totalmente preciso, então, embora possa ser usado para estimar sua frequência cardíaca, você não deve dar muita importância aos números. Se você quer acompanhar com precisão sua frequência cardíaca, deve investir em uma cinta torácica ou braçadeira de HR, que lhe fornecerá dados precisos.
No começo, use o esforço, não os números, como seu guia. O teste da conversa funciona melhor:
Corridas leves → Deve permitir uma conversa tranquila
Se você estiver sem fôlego → Diminua o ritmo ou faça uma pausa mais longa para caminhar
É normal que a frequência cardíaca fique alta no começo.
Quase todos os iniciantes apresentam elevação da frequência cardíaca durante várias semanas ou meses. Ele se estabiliza com consistência.Seu objetivo: concluir suas corridas com conforto e criar uma rotina. Sua frequência cardíaca vai fazer mais sentido depois que você se acostumar a fazer caminhadas regulares ou corridas contínuas leves.
Devo me preocupar com minha frequência cardíaca?
Muitos corredores novatos fazem a mesma pergunta: “Devo me preocupar com minha frequência cardíaca?” A resposta curta geralmente é não, principalmente se você estiver se sentindo bem.
Quando NÃO se preocupar
Você pode relaxar nessas situações, elas são completamente normais para muitos corredores, não só para iniciantes!
Sua frequência cardíaca máxima é maior do que a de outra pessoa no mesmo ritmo (a variação genética é enorme)
Sua frequência cardíaca está diminuindo aos poucos com o tempo (sinal de condicionamento físico)
Sua corrida parece confortável, mesmo que o número pareça alto.
Seu RH combina com seus padrões habituais
Quando prestar atenção
Esses são sinais de que seu corpo pode precisar de descanso ou de cuidados médicos:
Frequência cardíaca em repouso repentinamente 5-10+ bpm mais alta do que o normal
(Pode indicar doença, fadiga, desidratação, estresse)A HR não cai durante os períodos de descanso
Coração acelerado ou tontura
Pare de se exercitar e procure ajuda médica.
O que fazer se sua frequência cardíaca estiver alta em corridas leves
Uma preocupação muito comum: “Minha frequência cardíaca dispara, mesmo em corridas leves, nas quais sinto que estou mantendo um ritmo constante. O que eu faço?
Aqui está o que fazer no momento e como resolver isso a longo prazo.
Durante corridas leves (normalmente Zona 1-2)
Suas corridas leves devem ser realmente leves. Isso quer dizer que sua frequência cardíaca deve ficar entre 65,1% e 81% do seu máximo (Zona 2).
A frequência cardíaca entra na Zona 4 (89,1% - 97% do máximo):
Abrande e observe se ela se estabiliza.A frequência cardíaca continua alta:
Não tenha medo de fazer pequenas pausas para caminhar e baixá-la adequadamente. Ainda vale!A frequência cardíaca ainda não caiu:
Pare, descanse um pouco e só continue se ela se estabilizar.
Se isso rola com frequência, geralmente é por causa do calor, das subidas, da falta de recuperação, da desidratação ou de você correr rápido demais nos dias de corrida leve! Com o tempo, conforme seu condicionamento físico melhora, sua frequência cardíaca vai ficar mais baixa nos mesmos ritmos. Tente não entrar em pânico e mantenha seu treino consistente para melhorar seu condicionamento físico.
É melhor manter suas corridas leves realmente leves, mesmo que isso signifique fazer uma pausa para caminhar mais longa do que você costuma fazer.
Durante os tempos ou intervalos (Zonas 3 & 4 esperadas)
Esgotando-se muito cedo:
Você está começando muito rápido → diminua o ritmo.Atingir a frequência cardíaca máxima durante todo o intervalo:
Abrandar em 10–15 segundos/milha (ou esforço equivalente).
Soluções de longo prazo para RH elevado
Se sua frequência cardíaca continuar alta com frequência, por um longo período, essas estratégias ajudam bastante:
Dá uma desacelerada nas suas corridas leves!
A maioria dos corredores treina muito rápido nos dias de treino leve – essa é a principal causa da elevação da frequência cardíaca, da recuperação mais lenta entre as sessões e da fadiga geral. Mantenha-o bem gelado.
Dá um tempo de 8 a 12 semanas para o seu corpo se adaptar cardiovascularmente.
Seja paciente, principalmente se você é um corredor novato, pois melhorar a frequência cardíaca leva tempo.
Verifique os fatores relacionados ao estilo de vida:
Sono, hidratação, estresse, cafeína, calor e subidas influenciam a frequência cardíaca.
Conclusões
A principal lição: a frequência cardíaca é pessoal, você não precisa comparar com a dos outros! Muitas coisas influenciam isso, principalmente quando você está começando a correr, e é muito importante lembrar que os dados de frequência cardíaca medidos pelo pulso nunca são totalmente precisos, então não analise demais. Concentre-se em aproveitar suas corridas e criar uma rotina – é isso que realmente impulsiona o progresso.
Correr parece difícil no começo, mas fica mais fácil com o tempo, e seu condicionamento físico vai melhorar naturalmente. Seja paciente consigo mesmo e não se preocupe muito com os números.
Pra mais dicas pra quem tá começando a correr, dá uma olhada nesse episódio do Runna TV e aprenda o básico!