Na preparação para uma Prova – seja a sua primeira ou se você estiver buscando um novo RP – é completamente normal sentir uma mistura de empolgação, nervosismo e incerteza. Assim como o treino físico, o treino mental funciona melhor quando é feito de forma consistente, não só nos últimos dias antes da corrida.
Mas a preparação mental é apenas uma parte do quebra-cabeça. Este guia aborda o cenário completo: desenvolver resiliência mental através do treinamento, entender e confiar no seu ritmo de Prova, lidar com a fase de descanso e se preparar para uma manhã de Prova confiante.
Desenvolvendo força mental durante o treinamento
Uma das maneiras mais eficazes de se preparar mentalmente para a corrida é encarar os treinos, principalmente os mais pesados, como oportunidades para fortalecer sua mentalidade, não só suas pernas! É super normal ter dúvidas sobre si mesmo durante uma sessão de intervalos difícil ou um esforço prolongado.
O treinamento tem como objetivo oferecer um desafio para você, e é nesses momentos de desconforto que se constrói a verdadeira resiliência mental.
Uma maneira útil de se concentrar novamente durante uma sessão difícil é lembrar a si mesmo que, embora seja desconfortável, você quase sempre é capaz de fazer mais do que seu cérebro está dizendo naquele momento. Essa mudança de “não consigo” para “consigo continuar por mais um minuto” é uma habilidade que você desenvolve sessão após sessão.
Construa confiança reconhecendo o progresso & Resiliência
Depois dessas sessões difíceis, pare um momento para reconhecer a conquista mental, assim como a física. Registrar como você se sentiu na seção de notas privadas do seu Strava pode te ajudar a identificar padrões, acompanhar quais estratégias mentais funcionaram e criar um banco de evidências de que você é mais forte e capaz do que imagina!
Dá uma olhada nos seus treinos anteriores de vez em quando pra lembrar das suas conquistas. Ver o seu progresso, a sua consistência, as suas melhorias e as sessões que você completou, mesmo quando pareciam difíceis, ajuda a construir confiança na sua preparação. Deixe isso reforçar sua confiança.
Repensando os treinos que não deram certo
Nem todas as sessões vão correr como planejado, e isso é totalmente normal. Em vez de ver um treino difícil como um fracasso, encare-o como uma prova de resiliência. Concluir até mesmo 70–80% de um treino com desafios desenvolve muito mais força mental do que ignorá-lo completamente. Aparecer, tentar e se adaptar ensina como continuar avançando quando as coisas parecem difíceis, exatamente a habilidade que você vai precisar no dia da corrida.
Lembre-se da dica da treinadora Anya: Uma semana de esforços B+ é muito melhor do que uma corrida A* e nada mais.
A regra do “mais um minuto”
Quando você chegar ao momento mais difícil de uma sessão, não desista logo de cara. Dá uma desacelerada, faz uma caminhada curta ou diminui o ritmo, mas continua por mais um minutinho. Essa regra mostra que você pode aguentar o desconforto sem desistir. A capacidade de continuar, mesmo que com menos intensidade, aumenta a confiança e reforça a ideia de que os momentos difíceis são temporários e dá pra lidar com eles.
Quando você deve parar
Proteger sua consistência a longo prazo é sempre mais importante do que terminar um treino. Se você tá se sentindo super esgotado e seu corpo parece estar lutando contra um cansaço enorme, às vezes é melhor mesmo dar um tempo. Seu plano Runna equilibra seu treino com semanas de descanso para garantir que você não tenha essa sensação.
Desenvolva ferramentas mentais & Estratégias
Aqui estão algumas das nossas estratégias mentais favoritas para continuar avançando quando as coisas ficam difíceis.
Visualização: Imagina várias vezes as cenas do dia da corrida, desde a linha de partida, passando pelo seu ritmo, até os quilômetros mais difíceis e a chegada. Visualizar tanto os cenários ideais quanto os possíveis desafios pode te ajudar a se preparar mentalmente para lidar com eles.
Ancoras de foco e reinicialização da forma: Em momentos difíceis, mantenha-se firme concentrando-se em um único elemento controlável – sua respiração, ritmo de passada, balanço dos braços ou cadência. Focar sua atenção em uma dessas “âncoras” interrompe os pensamentos negativos, dando a você algo prático em que se concentrar, ajudando-o a manter a calma e o controle sob pressão.
Divida o esforço: Divida a corrida, as repetições e a prova em partes menores e mais fáceis de lidar. Em vez de pensar na distância total, concentre-se em chegar ao próximo marco, quilômetro ou música. Isso ajuda a reduzir a sobrecarga e mantém sua mente presente. Continue repetindo isso durante todo o esforço intenso até chegar ao final.
Confie nos seus dados de treinamento
Uma das maneiras mais poderosas de construir confiança para o dia da corrida é confiar nos dados que você produziu durante todo o seu treinamento. Seu plano não adivinha o seu ritmo de prova previsto, ele o calcula usando as sessões que você completou e sua consistência.
"Meu Ritmo Previsto Parece Muito Rápido – Isso é Normal?"
Essa é uma das preocupações mais comuns que ouvimos, e faz todo o sentido. Se seus treinos longos são a um ritmo de 6min/km, mas o ritmo previsto para sua maratona é de 5min15s/km, pode parecer impossível. Lembre-se de que:
Suas corridas leves e longas são projetadas para serem lentas. Eles desenvolvem seu motor aeróbico, ajudam na recuperação e permitem que você acumule volume com segurança. Eles não devem corresponder ao seu ritmo de Prova.
As sessões que calibram o que você consegue fazer na Prova são as suas corridas de intervalo e tempo – onde você pratica correr no ritmo da Prova ou acima dele em esforços mais curtos.
Se você tem atingido consistentemente os ritmos prescritos em seus treinos mais difíceis, você já provou a capacidade que o seu plano está refletindo para você. A adrenalina do dia da prova, pernas descansadas, alimentação adequada e o impacto cumulativo do seu bloco de treinamento dão a você um impulso extra que você não teria em um dia normal de treinamento. Uma estrutura mental simples: Se você consegue manter o ritmo nos intervalos do treinamento, você consegue mantê-lo no dia da Prova!
Usando o Guia de Ritmo para o Dia da Corrida do Runna
Se você usou avisos de áudio no treinamento, eles funcionarão exatamente da mesma forma durante a sua Prova. O Runna oferece avisos de áudio e uma faixa de ritmo alvo para manter você no caminho certo durante toda a sua Prova. Certifique-se de que você o ativou antes da manhã da Prova.
O Taper
Seu plano Runna inclui um período de redução de treinamento nas semanas anteriores à sua Prova – uma redução proposital no volume de treinamento, projetada para permitir que seu corpo se recupere e chegue à linha de partida se sentindo renovado. Mas a diminuição do volume de treinamento também pode ser uma das partes mais desafiadoras mentalmente de qualquer bloco de treinamento, à medida que o nervosismo pré-corrida começa a aumentar. Nosso guia para o *tapering* ajuda você a confiar no trabalho que você fez.
Olá, [name]!
Pratique sua rotina pré-corrida
Sentir-se mentalmente preparado no dia da Prova começa seguindo uma rotina que você já ensaiou. Use seu treinamento para praticar os elementos que você repetirá na manhã da Prova: seu aquecimento, exercícios de respiração, mentalidade para os primeiros quilômetros e até mesmo seus sinais de hidratação ou alimentação.
Quanto mais familiarizado você estiver com eles, mais preparado mentalmente você se sentirá no dia da Prova – porque você estará simplesmente repetindo o que já fez muitas vezes antes.
Crie um plano "se/então" flexível para desafios: "Se eu passar por um momento duro, então vou focar na minha postura… Se meu ritmo diminuir, vou me restabelecer com uma respiração profunda." Decidir suas respostas com antecedência mantém você calmo e no controle quando as coisas ficam difíceis.
Como diz a treinadora Steph: “Quanto mais você se familiarizar com o seu plano, mais relaxado se sentirá.”
Lista de verificação para a manhã da corrida
Use isso como sua âncora no dia da Prova – reduza as surpresas, reduza o estresse.
Olá, [name]!
Na noite anterior:
Separe todo o seu Equipamento (tênis, uniforme, número de Prova, alfinetes, relógio carregado)
Prepare seu café da manhã e seu combustível para a Prova
Defina seu alarme com bastante tempo de sobra
Verifique novamente o horário de início da prova, a localização e a logística de entrega de sacolas.
Verifique se o seu trajeto até a linha de partida não foi alterado devido a fatores como obras na estrada, clima, etc.
Manhã da corrida:
Acorde pelo menos 2,5–3 horas antes do horário de início
Tome o café da manhã que você já praticou antes da Prova (nada de novo no dia da Prova)
Chegue cedo o suficiente para usar os banheiros, deixar sua mochila e aquecer com calma
Faça o seu aquecimento habitual
Conclusões
A preparação mental não é algo que rola na noite antes da corrida, é uma habilidade que você desenvolve aos poucos durante todo o seu treinamento. Ao aprender a manter a concentração em sessões difíceis, reconhecer o seu progresso, confiar nos dados por trás do seu plano e reinterpretar os contratempos como oportunidades, você desenvolve a resiliência necessária quando a corrida se torna um desafio!
Seja qual for o seu objetivo, a Runna está aqui para te apoiar em todo o seu treinamento, dando-lhe a estrutura e a confiança necessárias para continuar avançando.
Olá, [name]!