Na preparação para uma corrida, seja ela a sua primeira ou você esteja buscando um novo recorde pessoal, é totalmente normal sentir uma mistura de emoção, nervosismo e incerteza. Assim como o treino físico, o treino mental funciona melhor quando é feito de forma consistente, não só nos últimos dias antes da corrida.
A preparação mental não é só para acalmar os nervos antes da corrida; é para construir a força, a resiliência e a confiança que você precisa no dia da corrida para ter o melhor desempenho possível.
Desenvolvendo força mental durante o treinamento
Uma das maneiras mais eficazes de se preparar mentalmente para a corrida é encarar os treinos, principalmente os mais pesados, como oportunidades para fortalecer sua mentalidade, não só suas pernas! É super normal ter dúvidas sobre si mesmo durante uma sessão de intervalos difícil ou um esforço prolongado. O treinamento tem como objetivo oferecer um desafio para você, e é nesses momentos de desconforto que se constrói a verdadeira resiliência mental.
Uma maneira útil de se concentrar novamente durante uma sessão difícil é lembrar a si mesmo que, embora seja desconfortável, você quase sempre é capaz de fazer mais do que seu cérebro está dizendo naquele momento. Essa mudança de “não consigo” para “consigo continuar por mais um minuto” é uma habilidade que você desenvolve sessão após sessão.
Construa confiança reconhecendo o progresso & Resiliência
Depois dessas sessões difíceis, pare um momento para reconhecer a conquista mental, assim como a física. Registrar como você se sentiu na seção de notas privadas do seu Strava pode te ajudar a identificar padrões, acompanhar quais estratégias mentais funcionaram e criar um banco de evidências de que você é mais forte e capaz do que imagina!
Dá uma olhada nos seus treinos anteriores de vez em quando pra lembrar das suas conquistas. Ver o seu progresso, a sua consistência, as suas melhorias e as sessões que você completou, mesmo quando pareciam difíceis, ajuda a construir confiança na sua preparação. Deixe isso reforçar sua confiança.
Confie nos seus dados de treinamento
Uma das maneiras mais eficazes de ganhar confiança no dia da corrida é confiar nos dados que você coletou durante o treinamento! Seu plano não adivinha o ritmo previsto para a corrida, ele calcula usando as sessões que você completou e sua consistência. Cada intervalo, corrida longa, corrida de ritmo e corrida leve ajudam a ter uma ideia mais clara do que você é capaz de fazer no dia da corrida.
É normal ter dúvidas sobre o que você fez , o que você pode fazer e o que Runna acha que você pode fazer . Se você olhar para o seu ritmo previsto e pensar: “Sério? Eu?”, lembre-se de que suas previsões são baseadas em suas tendências de treinamento, não em ilusões. Se você tem seguido os ritmos recomendados nos treinos, principalmente nos mais intensos, já mostrou que o seu plano está dando certo!
Uma estrutura mental simples pode ajudar: Se você conseguir manter o ritmo nos treinos, vai conseguir mantê-lo no dia da corrida! A adrenalina do dia da corrida, as pernas descansadas, a alimentação adequada e o impacto acumulado do seu treino dão-lhe um impulso extra.
Repensando os treinos que não deram certo
Nem todas as sessões vão correr como planejado, e isso é totalmente normal. Em vez de ver um treino difícil como um fracasso, encare-o como uma prova de resiliência. Concluir até mesmo 70–80% de um treino com desafios desenvolve muito mais força mental do que ignorá-lo completamente. Aparecer, tentar e se adaptar ensina como continuar avançando quando as coisas parecem difíceis, exatamente a habilidade que você vai precisar no dia da corrida.
Lembre-se da dica da treinadora Anya: Uma semana de esforços B+ é muito melhor do que uma corrida A* e nada mais.
A regra do “mais um minuto”
Quando você chegar ao momento mais difícil de uma sessão, não desista logo de cara. Dá uma desacelerada, faz uma caminhada curta ou diminui o ritmo, mas continua por mais um minutinho. Essa regra mostra que você pode aguentar o desconforto sem desistir. A capacidade de continuar, mesmo que com menos intensidade, aumenta a confiança e reforça a ideia de que os momentos difíceis são temporários e dá pra lidar com eles.
Quando você deve parar
Proteger sua consistência a longo prazo é sempre mais importante do que terminar um treino. Se você tá se sentindo super esgotado e seu corpo parece estar lutando contra um cansaço enorme, às vezes é melhor mesmo dar um tempo. Seu plano Runna equilibra seu treino com semanas de descanso para garantir que você não tenha essa sensação.
Desenvolva ferramentas mentais & Estratégias
Aqui estão algumas das nossas estratégias mentais favoritas para continuar avançando quando as coisas ficam difíceis.
Visualização: Imagina várias vezes as cenas do dia da corrida, desde a linha de partida, passando pelo seu ritmo, até os quilômetros mais difíceis e a chegada. Visualizar tanto os cenários ideais quanto os possíveis desafios pode te ajudar a se preparar mentalmente para lidar com eles.
Ancoras de foco e reinicialização da forma: Em momentos difíceis, mantenha-se firme concentrando-se em um único elemento controlável – sua respiração, ritmo de passada, balanço dos braços ou cadência. Focar sua atenção em uma dessas “âncoras” interrompe os pensamentos negativos, dando a você algo prático em que se concentrar, ajudando-o a manter a calma e o controle sob pressão.
Divida o esforço: Divida a corrida, as repetições e a prova em partes menores e mais fáceis de lidar. Em vez de pensar na distância total, concentre-se em chegar ao próximo marco, quilômetro ou música. Isso ajuda a reduzir a sobrecarga e mantém sua mente presente. Continue repetindo isso durante todo o esforço intenso até chegar ao final.
Pratique sua rotina pré-sessão
Sentir-se mentalmente preparado no dia da corrida começa com seguir uma rotina que você já ensaiou. Use o seu treino para praticar os elementos que você vai repetir na manhã da corrida: o aquecimento, os exercícios de respiração, a mentalidade para os primeiros quilômetros e até mesmo as suas dicas de alimentação e hidratação. Quanto mais familiarizado você estiver com eles, mais preparado mentalmente se sentirá no dia da corrida, porque estará simplesmente repetindo o que já fez muitas vezes antes.
Também ajuda a criar um plano flexível do tipo “se/então” para os desafios. Por exemplo: Se eu passar por um momento difícil, vou me concentrar na minha forma… Se eu perder o ritmo, vou me recompor com uma respiração profunda…" Decidir suas respostas com antecedência te ajuda a manter a calma e o controle quando as coisas ficam difíceis.
Você pode até simular partes do dia da corrida durante o treino, como acordar na mesma hora, tomar o café da manhã do dia da corrida ou praticar o aquecimento, para reduzir surpresas e aumentar a confiança.
Como diz a treinadora Steph: “Quanto mais você se familiarizar com o seu plano, mais relaxado se sentirá.”
Conclusões
A preparação mental não é algo que rola na noite antes da corrida, é uma habilidade que você desenvolve aos poucos durante todo o seu treinamento. Ao aprender a manter a concentração em sessões difíceis, reconhecer o seu progresso, confiar nos dados por trás do seu plano e reinterpretar os contratempos como oportunidades, você desenvolve a resiliência necessária quando a corrida se torna um desafio!
Seja qual for o seu objetivo, a Runna está aqui para te apoiar em todo o seu treinamento, dando-lhe a estrutura e a confiança necessárias para continuar avançando.