Se você é novato na corrida, está voltando depois de um tempo parado ou quer manter a consistência depois de um evento, estamos aqui pra te ajudar a tornar a corrida um hábito realmente sustentável, que você vai poder manter por muitos anos.
“Começar e manter sua meta de corrida é uma das coisas mais poderosas que você pode fazer pela sua saúde, mentalidade e confiança”, explica Ben. Mas a maioria das pessoas tenta ir de zero a cem — e é aí que tudo dá errado.
Evite a mentalidade de tudo ou nada
Quando você decidir começar a correr, tente evitar a mentalidade de tudo ou nada: correr todos os dias, definir metas enormes e tentar mudar tudo de uma vez, como sua dieta e seu sono. É ótimo se dedicar aos seus objetivos, mas o mais importante é que eles sejam sustentáveis.
Às vezes, a vida atrapalha e o progresso nunca é linear, então relaxe e tente seguir um cronograma ou meta que você ache um desafio e gratificante, mas também realista. Se isso significa começar com apenas uma ou duas corridas por semana, tente fazer isso.
Comece menor do que você imagina
Começar aos poucos e manter a consistência é melhor do que começar em grande e não conseguir manter uma nova rotina. Fazer menos no começo também ajuda você a evitar lesões, manter a motivação e a consistência por tempo suficiente para ver o progresso.
Isso também vale pro seu ritmo. O maior erro que os corredores iniciantes cometem é tentar correr com toda a força sempre que saem para treinar. Isso vai ser desconfortável e causar um cansaço desnecessário. Pode ser difícil acreditar no início, mas começar a um ritmo que pareça realmente constante e mais lento do que você imagina é a chave para desenvolver seu condicionamento físico aeróbico de maneira eficaz.
Comprometa-se com a Janela do Hábito
Os hábitos se formam com o tempo, não da noite para o dia. Os hábitos também superam a motivação quando se trata de correr. Primeiro, tente completar duas semanas da sua nova rotina de corrida, depois tente completar um mês e, a partir daí, vá aumentando gradualmente. Criar uma sequência de hábitos ajuda você a resistir à tentação de quebrar a rotina nos dias em que sair de casa parece mais difícil.
“É normal que sua motivação diminua”, explica Anya. Mas se você continuar firme, a disciplina vai tomar conta.
Programe suas corridas como se fossem compromissos
Se não estiver na sua agenda, passa a ser opcional. Quando correr é tratado como uma reunião, você vai ficar muito mais motivado a aparecer. Pense bem em quais dias e horários você provavelmente vai querer sair para correr, seja de manhã cedo antes do trabalho para se preparar para o dia, na hora do almoço, se você puder sair para uma pausa, ou depois do trabalho, se preferir clarear a mente após um dia agitado.
No aplicativo Runna, você pode escolher os dias em que está disponível para correr. Às vezes, quando a vida simplesmente atrapalha, você pode usar o recurso de reorganização dos treinos para ajustar perfeitamente suas sessões aos seus planos semanais.
Corra pela alegria, não só pelo ritmo
Não precisa medir, analisar ou forçar ao máximo cada corrida. Algumas corridas são para a sua cabeça e o seu humor, não para o seu relógio.
Corridas leves e divertidas ajudam você a criar uma relação positiva com a corrida – uma relação em que aparecer é gratificante, não desgastante. Quando você para de perseguir números em cada corrida, você reduz a pressão, diminui o risco de esgotamento e torna muito mais fácil manter a consistência.
Adicionar variedade
Variar o seu treino experimentando diferentes rotas, percorrendo trilhas ou introduzindo alguns intervalos e exercícios de velocidade pode fazer uma enorme diferença na forma como você aprecia a corrida. A variedade mantém as coisas interessantes, acaba com a monotonia e dá a você algo novo para esperar ansiosamente a cada semana.
Seu plano Runna tem um equilíbrio de sessões variadas, desde corridas leves e sessões de velocidade até treinos em subidas e esforços mais longos, para que o treinamento mantenha você envolvido.
Não deixe que os contratempos o impeçam
Os contratempos fazem parte da corrida, não são um sinal de que você está falhando. Corridas perdidas, dias sem energia e semanas agitadas acontecem com todo mundo. O que importa não é a perfeição, mas a rapidez com que você volta. Uma corrida perdida não apaga o seu progresso, e uma semana difícil não desfaz os hábitos que você está construindo. O verdadeiro revés é deixar que uma pequena oscilação se transforme em um motivo para parar completamente.
Em vez de começar tudo de novo, é só continuar de onde você parou. Se precisar, mude sua agenda, seja gentil consigo mesmo e continue seguindo em frente. A consistência é construída continuando mesmo quando as coisas não saem como planejado, e não nunca cometendo erros.
“Todo mundo tem dias ruins nos treinos”, diz Ben. “Até mesmo as elites.” O que importa é aparecer de novo, não ser perfeito.
Torne a corrida uma atividade social
Correr com amigos, clube ou comunidade aumenta a responsabilidade e torna o treino mais divertido. Mesmo que seus amigos ou familiares não sejam corredores, eles ainda podem apoiar sua rotina pedalando ao seu lado, encontrando você para um café no final da corrida ou simplesmente acompanhando seu progresso.
Envolver outras pessoas no seu plano, mesmo que elas não estejam correndo com você, ajuda a manter a motivação e a responsabilidade.
Reduzir o atrito
Passos simples diminuem a barreira para sair de casa. Dá uma olhada na previsão do tempo e prepara o seu kit na noite anterior. Carregue seu celular ou relógio. Planeje sua rota.
“A parte mais difícil é sair de casa”, diz Anya. Nos dias em que você realmente não estiver com vontade, saia e tente fazer só 10 minutos. É bem provável que, depois de 10 minutos, você já esteja acostumado com a corrida e com vontade de continuar.
Descubra o seu “porquê”
O motivo pelo qual você corre precisa ser importante para você e também pode mudar com o tempo. Nos dias em que estiver difícil, use isso pra te ajudar a sair de casa.
