Quando você não está se sentindo muito bem, seja por causa de uma doença leve, estresse, fadiga ou uma pequena dor, continuar forçando pode comprometer a recuperação, reduzir a qualidade do treinamento e aumentar o risco de lesões. “Não se sentindo 100%” permite que você reduza temporariamente o seu plano, para que possa proteger seu progresso e voltar ao treinamento completo de forma segura e sustentável.

"Não se sentindo 100%" dá a você a flexibilidade de adaptar seu plano com base em:

Seu plano será atualizado para o período escolhido e, a partir daí, ajustado para apoiar um retorno seguro e sustentável ao treinamento completo.

Você pode usar “Não estou 100%” por 3 a 14 dias se precisar dar um tempo, dando ao seu corpo tempo para se recuperar e melhorar de pequenas dores ou doenças. Você também receberá uma notificação push um dia antes do fim do seu ajuste, para que possa estendê-lo, se necessário.

Se você está lidando com uma lesão ou doença mais grave, ou precisa ficar mais de 14 dias longe do treinamento, recomendamos fazer uma pausa adequada no seu plano, conversar com um profissional de saúde e começar um novo plano quando estiver pronto.

Atenção: “Não estou 100%” não está disponível no momento em nossos planos mais antigos (nosso formato de plano original). Se você está em um plano Novo na Corrida, De Volta à Corrida ou Caminho para o parkrun, o recurso está disponível, mas funciona de forma um pouco diferente — veja a nota acima. Se você não tem certeza de qual plano você tem, fique à vontade para entrar em contato pela aba de suporte no aplicativo e podemos verificar para você!

Você pode definir seu ajuste para 3–14 dias:

Escolha iniciar seu ajuste hoje ou agende com antecedência se você sabe que uma semana corrida ou puxada está chegando!

Pode ser difícil saber exatamente quanto tempo você vai precisar ficar fora, então é só inserir uma data de retorno que pareça realista no momento. É melhor superestimar um pouco o tempo que você vai precisar, mas você pode editar isso a qualquer momento e o Runna continuará adaptando seu plano de acordo.

Esqueceu de registrar que você não estava bem? Não se preocupe — você ainda pode adicionar um ajuste “Não estou 100%” retroativamente.

Você pode iniciar a partir de:

Algumas regras para ter em mente:

Dependendo de como você está se sentindo, você pode escolher uma das opções seguindo:

Você também terá a opção de remover temporariamente treinos que não sejam de corrida, como treinamento de força.

Se você não tiver certeza, é quase sempre mais inteligente pecar pelo excesso de cautela. Perder algumas corridas não vai apagar seu condicionamento físico, mas continuar forçando quando seu corpo precisa de recuperação pode prolongar o problema. Seja gentil com você e priorize se sentir melhor primeiro!

Você também pode escolher como gostaria de voltar ao treinamento com base em como está se sentindo, na gravidade da sua doença ou na intensidade das suas dores:

O Runna vai calcular uma progressão segura e sensata com base na sua escolha. Se algo não parecer certo, ouça seu corpo - você sempre pode ajustar sua abordagem de retorno novamente.

Entendemos que os prazos de recuperação são flexíveis e você pode precisar estender seu período de ajuste “Não estou 100%” para facilitar uma recuperação completa.

Para apoiar isso, desenvolvemos este recurso para permitir que você estenda seu ajuste de “Não estou 100%” a qualquer momento durante o período inicial de ajuste ou de retorno. Isso inclui modificar a duração, o nível de intensidade ou a abordagem de retorno - mantendo tudo flexível e apoiando um retorno sustentável ao treinamento.

Quando você voltar ao treinamento estruturado, você também pode usar as Preferências de Treinamento para reduzir o volume e a intensidade do seu treinamento de acordo, se necessário.

Você pode descartar um ajuste "Não estou 100%" do seu plano no dia em que o criar. Depois disso, você precisará encerrar o ajuste mais cedo e voltar ao treinamento completo.

Se você adicionou uma prova B ao seu plano, não a removeremos automaticamente se ela coincidir com o seu período de ajuste “Não me sinto 100%”. Quando você for adicionar o ajuste “Não estou 100%”, você verá um aviso para lembrar que a sua prova B ainda está dentro desse período.

Fica totalmente a seu critério seguir em frente com a sua corrida B, mas recomendamos atualizar a preferência da sua corrida B para “Corrida por diversão.” Vale ressaltar que, se você escolher pular sua corrida B, isso não afetará o resto do seu plano de treinamento.

A meta do nosso recurso de ajuste de plano “Não se sentindo 100%” é reduzir sua carga de treinamento quando você precisar, sem perder a estrutura, e depois ajudar você a voltar ao treinamento completo da forma mais segura e sustentável possível.

"Não se sentindo 100%" permite que você adapte temporariamente seu plano para corresponder melhor a como você está se sentindo. Assim que você escolher quanto treinamento pode fazer, seu plano mostrará apenas o tipo de treinamento que você selecionou - variando de dificuldade reduzida até nenhuma corrida.

No final do seu período de ajuste, seu plano entrará em uma fase de retorno ao treinamento, onde seu treinamento voltará gradualmente ao normal. A velocidade de retorno que você escolher controla a rapidez com que isso acontece:

Isso geralmente significa que o seu tipo de plano não é compatível no momento com o “Não estou 100%”. Estamos trabalhando nisso, mas, enquanto isso, recomendamos que você priorize sua recuperação e faça uma pausa no treinamento, ou se limite a corridas leves.

Quando você estiver pronto para voltar, fique à vontade para reduzir o volume e a intensidade do seu plano em Preferências de Treinamento para ajudar você a se readaptar ao treinamento estruturado.

Se o ajuste “Não estou 100%” estiver visível, mas não puder ser adicionado, geralmente é porque fazer isso nos impediria de reconstruir com segurança a quilometragem necessária no tempo restante antes da sua Prova.

Motivos comuns incluem:

Se você não está em treinamento para uma Prova específica, você pode tentar estender a data de término do seu plano para criar mais flexibilidade para adicionar um ajuste de “Não me sentindo 100%”.

Infelizmente, mesmo sem restrições óbvias, a fase atual do seu plano pode limitar a flexibilidade em alguns casos - especialmente se você estiver perto de uma Prova meta. Feriados anteriores ou treinos perdidos significam que algumas sessões se tornam mais importantes conforme o dia da Prova se aproxima.

Embora saibamos que isso pode ser frustrante, sua recuperação sempre vem em primeiro lugar. Nessas situações, recomendamos:

Se nenhuma das opções acima se aplicar e você ainda não conseguir adicionar um ajuste de “Não estou 100%”, entre em contato com a nossa equipe de Experiência do Cliente pelo canal de suporte no aplicativo, e faremos o possível para ajudar!

Você pode usar “Não estou 100%” sempre que não estiver se sentindo muito bem - seja por doença, estresse, fadiga, compromissos de trabalho ou dores leves.

Esta orientação baseia-se nas melhores práticas de coaching e em princípios gerais de treinamento, e não substitui o aconselhamento médico. Se você tiver dúvidas sobre seus sintomas, tiver uma condição preexistente ou estiver preocupado com sua saúde, procure orientação de um profissional médico.

Este recurso foi projetado para ajustes de curto prazo. Se você precisar de mais tempo, recomendamos fazer uma pausa adequada no seu plano, conversar com um profissional de saúde e recomeçar quando estiver pronto.

Você pode adicionar e ajustar quantos ajustes de “Não estou 100%” precisar, desde que as restrições de segurança e de evolução ideal do seu plano permitam.

No entanto, se você precisar de mais de duas semanas longe do treinamento, é melhor pausar o treinamento e iniciar um novo plano quando estiver pronto para voltar.

Como alternativa, se você estiver pronto para voltar aos poucos com uma corrida mais leve, você pode ajustar suas Preferências de Treinamento para reduzir o volume e a intensidade do seu plano e apoiar um retorno mais sustentável ao treinamento.

Se você tiver mais alguma dúvida sobre como esse recurso funciona, entre em contato pela aba de suporte no aplicativo e faremos o possível para ajudar!