Os passos largos são uma forma frequentemente subutilizada de melhorar sua velocidade e sua técnica de corrida. Aqui está o nosso guia sobre como incluí-los no seu treinamento!

Os strides são pequenas séries de corrida mais rápida (geralmente com duração de cerca de 15 a 20 segundos) realizadas a cerca de 85% a 90% do esforço máximo. Você acelera suavemente nos primeiros segundos e procura manter um ritmo rápido, mas controlado, na parte central do percurso; em seguida, diminui o ritmo, evitando um esforço excessivo ou uma corrida a toda velocidade.

Você costuma incluí-las após corridas leves ou no aquecimento antes de treinos ou corridas. Eles não fazem parte de uma sessão de intervalos intensos. Elas são diferentes das corridas de ritmo (esforços sustentados, com intensidade moderada, ao longo de alguns minutos) e dos intervalos (esforços intensos repetidos com recuperação estruturada). As passadas são bem mais curtas e o importante é a precisão, não a resistência.

1. Elas ajudam você a correr com uma postura melhor. Quando você corre mais rápido, seu corpo passa naturalmente a dar passadas mais rápidas e leves, e sua cadência geralmente melhora. Se você praticar isso com frequência suficiente, isso vai ajudar a melhorar também sua corrida no dia a dia.

2. Elas ativam músculos que suas corridas leves não utilizam. A corrida leve utiliza, em grande parte, um único tipo de fibras musculares. Os passos despertam um conjunto diferente: aqueles feitos para a velocidade. Treinar a ativação dessas fibras significa que, quando você precisar de um aumento repentino de ritmo, como no final de uma corrida, seu corpo já saberá como alcançá-lo.

3. São uma maneira segura de treinar para ganhar velocidade. Como cada passada é curta, você pode obter muitos dos benefícios do desenvolvimento de velocidade sem aumentar a intensidade adequada da sua carga de treinamento. É por isso que muitas vezes são simplesmente acrescentadas ao final de uma corrida leve.

4. Elas podem revigorar suas pernas antes de uma corrida ou de um esforço intenso. Uma corrida curta e tranquila, com algumas passadas mais rápidas, um ou dois dias antes da corrida, é uma maneira comum e válida de manter as pernas em forma, sem que fiquem pesadas, sem causar fadiga.

5. São ótimos para o aquecimento antes de uma sessão intensa. Algumas passadas suaves de aquecimento antes dos intervalos, de uma corrida em ritmo acelerado ou de uma prova aumentam gradualmente sua frequência cardíaca e preparam seus músculos para uma corrida mais rápida, de modo que a transição para o esforço total seja mais suave, em vez de repentina.

A maneira mais fácil de incorporar passadas longas ao seu treino semanal é incluir algumas delas no final de uma corrida leve, depois que suas pernas já estiverem aquecidas. Você pode fazer isso uma ou duas vezes por semana, com o objetivo de realizar de 4 a 6 repetições de 15 a 20 segundos cada, intercalando-as com uma corrida leve ou caminhada para se recuperar totalmente entre as repetições.

Elas também podem ser utilizadas como ferramenta durante a semana da corrida ou antes da corrida. Incorporar passadas longas a uma corrida leve de aquecimento 1 ou 2 dias antes de uma prova de 5 km, meia maratona ou maratona pode ajudar a manter as pernas em forma sem aumentar a fadiga.

Incluir passadas longas no final do aquecimento, antes de uma sessão de intervalos mais intensa, pode ser exatamente o que suas pernas precisam: alguns esforços graduais e crescentes que elevam sua frequência cardíaca e preparam seus músculos para a velocidade, de modo que a primeira repetição intensa não seja um choque para o organismo. Em vez de passar diretamente de uma corrida leve para o esforço máximo, as passadas longas fazem a transição, ajudando você a entrar na sessão com tranquilidade, sentindo-se pronto, em vez de apressado.

Posso fazer passadas longas na esteira? Dá para fazer isso, mas é mais complicado, pois você fica limitado à velocidade pré-definida da esteira, em vez do aumento gradual e natural que você teria ao correr ao ar livre.