O que é Tapering?
Tapering significa reduzir deliberadamente a carga de treinamento nas últimas semanas antes de uma corrida. O objetivo é simples: chegar à linha de partida sentindo-te totalmente recuperado, revigorado e pronto para oferecer o melhor desempenho! Você se esforçou bastante, agora é hora de dar prioridade a um descanso extra.
Para a maioria dos corredores, a redução gradual do treino começa nas últimas 1 a 3 semanas antes do dia da corrida, sendo que a duração exata depende da distância que você vai correr.
Por que devo fazer uma redução gradual?
Pode parecer contraintuitivo diminuir o ritmo logo antes da tua grande corrida, mas a verdade é esta: treinar intensamente nessa última semana trará ganhos mínimos de condicionamento físico e ainda assim acarreta um risco real de te deixar sem energia e cansado na linha de partida.
O trabalho duro já está feito. A redução gradual dá ao teu corpo o tempo necessário para:
Repõe as reservas de carboidratos esgotadas por semanas de corridas longas
Repara os danos musculares acumulados durante o teu período de treino
Aproveita ao máximo os resultados do condicionamento físico conseguidos após meses de esforço
Chega no dia da corrida sentindo-te realmente revigorado, e não apenas parcialmente descansado
Por que a redução gradual pode parecer contraintuitiva
Depois de treinar tanto tempo, pode parecer estranho diminuir o ritmo. É totalmente normal ficar pensando demais durante a fase de redução gradual e se preocupar em perder o condicionamento físico. Esses sentimentos são totalmente normais:
Dores fantasmas – a hipersensibilidade às sensações do corpo pode fazer com que sensações normais, como as decorrentes da reparação e recuperação muscular, sejam interpretadas erroneamente como dor ou lesão.
Sentindo-se sem energia ou lento – a redução da fadiga pode ser temporariamente confundida com perda de condicionamento físico.
Dúvidas sobre a tua preparação – de repente, parece que não fizeste o suficiente.
A inquietação – aquela vontade de correr mais alguns quilômetros ou fazer mais uma sessão “por precaução”.
A sensação de perder o condicionamento físico durante a fase de redução gradual não é real — é apenas uma reação mental natural a uma mudança na rotina.
O que não fazer durante a fase de redução gradual
Não tente compensar uma corrida longa que você perdeu nas duas últimas semanas
Não acrescente sessões extras só porque você “se sente bem”
Não mude radicalmente a tua alimentação nem experimentes novos alimentos
Não compares a tua redução gradual com a de outra pessoa
O melhor que você pode fazer durante a fase de redução gradual é descansar, dormir bem, alimentar-se bem e confiar no trabalho que já fizeste.
E se eu tiver perdido algumas sessões antes da fase de redução?
Essa é uma das causas mais comuns de pânico antes da corrida. Perder uma ou duas corridas nas semanas finais de treinamento não apaga o condicionamento físico que você construiu durante todo o bloquear.
O teu condicionamento físico é o resultado acumulado de semanas e meses de treino consistente – não de uma ou duas sessões. Se você seguiu o plano à risca, seu corpo já tem tudo o que precisa.
O que realmente é arriscado é tentar compensar uma corrida longa perdida ou uma sessão intensa quando faltam apenas 7 a 10 dias. Isso vai fazer com que você chegue à linha de partida mais cansado do que o necessário.
Quando devo começar a reduzir o volume de treino?
A redução gradual do volume de treino geralmente começa no dia seguinte à tua última corrida longa de treino, que no teu plano é a Corrida Longa de Treino para a . Dependendo da distância da corrida, isso geralmente ocorre cerca de três semanas antes do dia da corrida.
Quanto diminuir o treino durante a fase de redução gradual
Durante a primeira semana da sua redução gradual, a quilometragem total geralmente diminui em cerca de 30% , seguida por uma redução adicional de até 50% na última semana que antecede a corrida. Isso pode ficar assim:
Duração reduzida das corridas leves
Redução da extensão das corridas longas
Menos repetições nas sessões de intervalo
Uma sessão a menos por semana
O que devo fazer durante a redução gradual do treino?
Você vai passar menos tempo correndo, o que vai te deixar com mais tempo livre do que você imagina. Veja como aproveitar ao máximo:
Foco na recuperação
Durma mais – é durante o sono que o corpo realiza seu melhor trabalho de recuperação.
Dá prioridade à mobilidade – alongamentos suaves e ioga podem ajudar a manter o corpo solto.
Stack 1%s – seja dedicando um tempinho extra ao rolo de espuma ou usando uma pistola de massagem, pequenos hábitos de recuperação podem ajudar a deixar você revigorado.
Alimente-se bem – prepare refeições de alta qualidade e comece a pensar na sua alimentação pré-corrida.
Uma redução gradual eficaz vai de mãos dadas com uma alimentação adequada. Nosso portal de nutrição tem todas as dicas que você precisa para se alimentar bem e recarregar as energias antes da corrida.
Mantenha um pouco de velocidade para obter nitidez
Se você parar completamente de correr, suas pernas podem acabar ficando um pouco pesadas e rígidas na linha de partida. Incluir um pouco de treino de velocidade na tua rotina ajuda a manter as pernas em forma e sintonizadas com o ritmo alvo, só que com um volume bem menor do que numa semana normal de treino.
Seu plano incluirá sessões de intervalo com redução gradual de intensidade nas últimas semanas para garantir que suas pernas continuem em forma.
Aproveita esse tempo extra
Aproveita essas horas livres para colocar o papo em dia com amigos ou familiares que talvez tenhas deixado de lado durante os treinos intensos. Chegar ao dia da corrida com a mente relaxada é tão importante quanto estar fisicamente revigorado.
Tconfia no Processo
Depois de meses acumulando quilometragem, mantendo rotinas e se esforçando ao máximo, de repente, fazer menos pode parecer que você está retrocedendo.
Claro que não. Confia no processo. Quando tudo se encaixa no meio da corrida e suas pernas se sentem melhor do que o esperado, você vai entender exatamente por que a redução gradual do treino funciona.
Devo continuar com os treinos de força durante as semanas de redução de intensidade?
Aqui vai um guia geral:
2 a 3 semanas antes: Você pode continuar com os treinos de força, mas comece a reduzir o volume e a intensidade – menos séries, pesos mais leves.
Última semana: Faz sessões curtas e leves, e só no começo da semana. Concentre-se nos exercícios de ativação, em vez de cargas pesadas. Evita qualquer treino de força nos últimos dias antes da corrida que possa deixar as tuas pernas pesadas ou cansadas.
O objetivo é chegar lá revigorado, não pesado. Então, no geral, não é hora de tentar bater um novo RP na academia.
Devo manter as sessões de mobilidade durante as semanas de redução do volume de treino?
Atividades de mobilidade, como ioga, Pilates e alongamento, na verdade estimulam a recuperação ativa e podem ajudar a eliminar a fadiga residual. Se isso já faz parte do teu treino, podes continuar com essas sessões durante a fase de redução gradual. Mas lembre-se:
Evita alongamentos profundos e intensos nas últimas 48 horas
Evita fazer ioga quente ou sessões intensas na semana da corrida
Evita fazer sessões de Reformer que deixem as tuas pernas cansadas
Evita praticar Pilates ou ioga pela primeira vez durante a fase de redução gradual do treino. Essas atividades podem envolver músculos que você talvez não esteja acostumado a usar, o que pode causar dores musculares de início tardio (DOMS).
Faz com calma e de forma relaxante; o objetivo é te sentires solto e calmo, não te desafias. Guarda os treinos intensos para depois da corrida.
Semana de Corridas
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