A técnica de corrida é importante por vários motivos. Correr com eficiência protegerá seu corpo ao máximo dos impactos, reduzindo o nível de energia necessário para você correr. Isso aumentará sua agilidade, ajudará na potência da corrida e reduzirá o risco de lesão.

Você aprendeu como correr ao longo da vida, então corrigir ou mudar sua técnica pode parecer meio estranho ou desconfortável no início. Por isso, você precisa ser paciente e se preparar para trabalhar sua técnica de forma contínua. Vai valer a pena, eu prometo!

Confira nossas principais dicas para ajudar você a melhorar sua técnica de corrida:

A técnica de corrida correta está intimamente relacionada ao posicionamento do seu corpo enquanto você corre e, como treinadores, costumamos ver vários erros.

Os corredores costumam inclinar o corpo para frente a partir da cintura ou ficar muito eretos, o que leva ao aumento da força de travagem nas passadas.

Outras formas comuns de posicionamentos problemáticos são a cabeça se projetar para fora, a pélvis se inclinar para frente ou o quadril se contrair a cada passada, fazendo com que a energia seja absorvida pelo corpo em vez de ser usada como impulso.

Para manter um ótimo alinhamento enquanto corre, imagine que seu corpo é uma prancha e que você está se inclinando apenas um pouco para a frente e, principalmente, a partir dos tornozelos (não da cintura!). A corrida deve começar a parecer quase como uma "queda controlada", ou seja, muito mais suave e eficiente.

Em seguida, certifique-se de que você está correndo com a cabeça erguida e olhando para frente, e não para os pés. Correr com a cabeça erguida ajudará você a firmar seus pés abaixo do centro de massa, e não muito à frente. Dessa forma, você também tocará o solo com o meio e a parte dianteira do pé.

Isso ajuda a evitar, ou pelo menos reduzir, as forças de travagem no corpo durante a corrida, que ocorrem quando seu calcanhar toca o chão primeiro ou você se apoia demais nas pontas dos pés. Ambos estão associados a um maior risco de lesão.

A aterrissagem sob o centro de massa é mais eficiente, o que leva a uma maior recuperação de energia, além de ativar mais o core e os glúteos, que costumam ser descritos como a "força motriz" dos corredores. E com seu quadril bem posicionado, você também permite que seus ombros relaxem mais.
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Ao entrar em contato com o solo, você tem algumas opções. Há um espectro que vai desde a aterrissagem com o calcanhar, passando pela aterrissagem com o pé plano, até a aterrissagem nas pontas dos dedos.

Embora seja melhor evitar qualquer extremo desse espectro, não há uma maneira certa ou errada de tocar o solo. No entanto, quando observamos a maioria dos corredores profissionais, eles costumam aterrissar com o meio ou a parte dianteira do pé.

Minha sugestão é fazer a parte dianteira do pé absorver 80% da força de contato com o chão e seu calcanhar tocar levemente a sola do tênis com 20% da força do corpo.

Para entender essa sensação, tente correr sem sair do lugar. Você perceberá que a maior parte da força é naturalmente absorvida pela parte dianteira do pé. Para transformar essa corrida "parada" em movimento para a frente, incline-se pelo quadril, buscando aquela sensação de queda controlada que já mencionei, e dê impulso, tentando igualar o contato que você teve com o solo enquanto corria sem sair do lugar.

Seus glúteos não devem se projetar para fora enquanto você corre, o que costuma acontecer quando você se inclina para a frente pela cintura. Em vez disso, incline-se a partir dos tornozelos, mantendo os glúteos contraídos e jogando o quadril para frente.

Imagine que alguém segurou seu cinto e está puxando você para cima e para frente. Isso ajudará você a se movimentar para a frente sem se curvar.

Normalmente, os corredores funcionam melhor em um ritmo, ou cadência, de cerca de 180 passos por minuto (ppm). Essa é a velocidade com que os tendões, ligamentos e fibras musculares voltam ao normal após serem alongados. Portanto, ao correr nesse ritmo ou nessa cadência, sua fonte de energia será muito mais eficiente.

Em vez de dar passadas mais firmes, longas e em menor quantidade, prefira passos mais curtos e rápidos e, quando terminar de se aquecer, tente atingir 180 ppm. Preste atenção se há fluidez de um passo para outro. A maioria dos relógios de corrida monitora sua cadência, então você pode verificá-la facilmente enquanto corre. Se preferir, configure um aplicativo de metrônomo no celular para 180 batidas por minuto e corra nesse ritmo.

Embora a técnica de corrida para os membros superiores também seja importante, ela não precisa ser complicada.

Primeiro, relaxe e tente não encolher os ombros. Em vez disso, pense em levá-los para longe das orelhas e para baixo. Tente juntar levemente as escápulas, ao mesmo tempo em que estufa o peito e mantém a cabeça erguida, em vez de projetá-la para fora.

Com os braços, mantenha os cotovelos em um ângulo de 90 graus e balance suavemente os braços a partir dos ombros (e não dos cotovelos) no mesmo ritmo das pernas, quase como um pêndulo.

Por fim, pense na direção em que os braços se movimentam e não os gire demais para não gastar energia nem desestabilizar você.

Para isso, imagine um zíper descendo pela frente do seu corpo, como em um casaco, e não deixe seus braços cruzarem a linha do zíper. Seus braços podem se mover em direção à linha central, mas não devem cruzá-la. Isso ajuda a impulsionar nosso corpo para a frente em vez de ficar apenas girando de um lado para o outro.

Mudar algo que você faz há muito tempo pode parecer muito estranho no início. O mesmo se aplica ao aprimoramento da sua técnica de corrida.

Uma nova técnica também trabalhará diferentes áreas e mudará a forma de distribuição da carga. Por isso, é importante fazer as mudanças aos poucos para permitir que seu corpo se adapte.

Eu começaria fazendo isso em um trecho das suas corridas leves. Nos primeiros 100 a 200 metros de cada quilômetro ou milha, comece correndo sem sair do lugar, incline-se pelo quadril e dê impulso para frente. Em seguida, tente correr naturalmente no quilômetro ou milha restante.

Não se preocupe se você se distrair com um podcast de corrida ou com os pássaros voando e perceber que voltou aos velhos hábitos. Basta esperar até o início do próximo quilômetro ou milha e tentar de novo.

A cada semana, aumente um pouco a distância. Na semana seguinte, tente fazer isso por 200 a 300 m, depois por 300 a 400 m, e assim por diante. Quando se sentir confiante com sua técnica em corridas leves, tente fazer o mesmo com treinamentos de intervalos e de ritmo.

O que parecerá um esforço muito consciente no início logo se transformará em um hábito subconsciente que você adotará nas corridas pelo resto da vida.

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Por fim, talvez a melhor opção para você melhorar seu condicionamento físico para corridas, além de buscar a técnica certa, seja seguir um plano de treinos.

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