O Roll Down é um exercício super útil para as costas. Além de trazer benefícios de mobilidade ao alongar os isquiotibiais e as costas, também trabalha os músculos das costas. Isso torna este exercício muito útil se você tem dores nas costas no dia a dia, mas não o considera doloroso.
Para se preparar para o Roll Down, comece em uma caixa ou plataforma elevada, com os ombros para trás e o peso pendurado (pode ser um kettlebell, haltere ou barra — eu prefiro o kettlebell). Aos poucos, você vai se inclinar completamente para a frente, de modo que sua cabeça fique entre as pernas. É importante fazer o movimento devagar, primeiro levando o queixo até o peito e depois passando por uma vértebra de cada vez até chegar o mais baixo possível. Volte a fazer o movimento da mesma forma até chegar ao topo com os ombros para trás.
Eu recomendaria não escolher um peso muito pesado por causa da natureza desse movimento. Deve ser bem gostoso, já que você está alongando tanto os músculos isquiotibiais quanto as costas. É importante prestar atenção ao seu corpo durante todo o exercício e parar se sentir alguma dor.