A ponte glútea padrão trabalha os quadris, o núcleo e os glúteos, mas essa variação adiciona um walkout, que dá mais ênfase aos isquiotibiais. Isso vai fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais enquanto ativa o seu núcleo, quadris e glúteos.
Para fazer a ponte glútea, deita de costas com os braços ao lado do corpo, os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados a 90 graus. Empurre os quadris com força do chão, contraindo os músculos glúteos e pressionando os calcanhares contra o solo. Sua cabeça deve ficar alinhada com a coluna durante todo o movimento. É aí que o exercício é diferente de uma ponte glútea normal! Na posição de ponte, caminhe lentamente com os pés para a frente, mantendo os quadris o mais alto possível. Quando estiver totalmente esticado (esse é o ponto logo antes de seus quadris começarem a cair), comece a andar com os pés de volta para a posição inicial da ponte glútea. Quanto mais você afastar os pés, mais difícil vai ser esse exercício!
Faça esse movimento devagar e com controle pra poder se concentrar em manter os glúteos e o core ativados.