As extensões dorsais trabalham a parte inferior das costas, com foco especial nos músculos eretores da espinha, um grupo de músculos que ajuda a endireitar e girar as costas. Você também vai trabalhar os músculos do pescoço e alguns músculos estabilizadores, como o multifidus. Treinar as costas é super importante, principalmente se você faz muitos exercícios para o core, porque a região lombar faz parte do core! Esse exercício também vai ajudar a corrigir qualquer curvatura nas suas costas.
Para este exercício, vamos começar deitados de bruços, com o rosto voltado para o chão e as pontas dos dedos nas têmporas. Expire e levante a cabeça e o peito, afastando-os do chão, faça uma pausa na posição superior e, em seguida, desça de forma controlada. O objetivo é manter os pés em contato com o chão para que as costas continuem trabalhando e não deixemos que os glúteos e isquiotibiais fortes assumam a carga de trabalho.
Para avançar neste exercício, no ponto mais alto do movimento, você pode estender os braços à sua frente e trazê-los de volta antes de descer. Isso vai aumentar o tempo que você fica nessa posição, aumentando o seu “tempo sob tensão” e vai aumentar a carga de trabalho para a parte inferior das costas por causa do peso maior à sua frente.