A puxada para cima é um dos melhores movimentos da parte superior do corpo. Há uma variedade de pegadas para que você trabalhe diferentes combinações de músculos e também há uma variedade de progressões para diferentes níveis de habilidade.
Há três tipos principais de empunhadura que podemos usar em qualquer uma de nossas variações. Essas garras são:
As palmas das mãos devem estar voltadas para o lado oposto ao nosso e os braços devem estar separados na largura dos ombros. Isso trabalhará a parte superior das costas.
Palmas das mãos voltadas para nós e isso trabalhará mais os bíceps. Para essa opção, nossos braços devem estar separados aproximadamente na largura dos ombros.
Com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao nosso, com os braços afastados na largura dos ombros. Isso funcionará na parte central das costas.
A primeira variação de um pull up é com uma faixa. Prenda uma faixa grossa na barra de elevação de modo que ela fique pendurada. Prenda seu joelho dentro da faixa. Segurando a barra com a pegada de sua preferência, você pode pular para cima enquanto puxa para cima e, em seguida, abaixar-se lentamente até ficar com o braço reto.
Para progredir esse movimento, podemos remover a faixa ou usar uma faixa mais fraca, de modo que ela ofereça menos assistência. Você pode continuar a usar um pequeno salto para se ajudar na subida.
A progressão final seria você fazer um pull up com o peso do corpo inteiro. Isso é feito continuamente sem tocar o chão entre as repetições.