A prancha de puxar trabalhará os flexores do quadril, os oblíquos, a região lombar e os ombros, além de desafiar os músculos abdominais. Ele ajuda a melhorar a força e a estabilidade do núcleo, que são essenciais para o seu desempenho na corrida.
Como fazer uma puxada de prancha com a forma correta
Você pode fazer esse exercício com um haltere ou um kettlebell, com um peso que pareça manejável, mas um pouco desafiador.
Veja como você deve fazer a puxada da prancha corretamente:
Coloque você em uma posição de prensa para cima (também conhecida como posição de prancha alta) com os pés um pouco mais largos do que o normal e um peso logo atrás do pulso direito.
Mantenha as costas planas e o tronco envolvido, e certifique-se de que o bumbum não esteja levantado.
A partir daí, passe a mão esquerda por baixo do corpo, agarrando o peso, levantando-o e puxando-o, colocando-o de volta na posição equivalente do outro lado do corpo.
Continue alternando os lados até o número desejado de repetições.
Durante todo o exercício, você deve tentar minimizar qualquer balanço nos quadris quando estender a mão ou puxar o corpo. Se você achar que está balançando muito, pode tentar puxar o peso para mais perto ou usar um peso mais leve.
Por que você faz a prancha?
Se você está entediado com as pranchas normais e precisa de alguma variedade (e um desafio mais difícil!), a prancha puxada é o exercício perfeito. Ele envolve e fortalece o núcleo, os ombros e os flexores do quadril e melhora a propriocepção, ou seja, a consciência de onde seu corpo está no espaço.
Se você ainda não domina a prancha normal, a prancha alta e a ponte lateral, pode começar com elas e passar para a prancha pull through sempre que sentir a necessidade de outro exercício mais desafiador.
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