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Neste artigo, vamos te mostrar seis passos para dar ao seu corpo uma chance de se recuperar e voltar a correr com segurança. É importante lembrar que cada pessoa tem necessidades diferentes, então use isso só como um guia. Este guia é sobre como se recuperar de um resfriado comum. Esperamos que você se recupere logo depois da doença!

Se você quer se livrar rapidamente de um resfriado, o descanso é fundamental para permitir que seu sistema cardiovascular se recupere adequadamente. Se continuarmos a treinar e a verificar como nos sentimos ao correr, estamos potencialmente a atrasar essa recuperação e a prolongar a doença.

Preste atenção ao seu corpo e não tenha medo de pular treinos; isso vai ser melhor no longo prazo (trocadilho intencional)! Normalmente, a gente recomenda 5 a 10 dias de descanso, mas isso depende de como você está se sentindo! Antes de tentar correr, certifique-se de que consegue realizar suas atividades diárias sem ficar sem fôlego.

Se você estiver sentindo sintomas abaixo do peito, a gente recomenda descansar um pouco mais, mas quando você se sentir pronto para treinar de novo, comece com 15 minutos de corrida leve.

Para ter certeza de que você não está se esforçando demais, a gente recomenda treinar com base na sua frequência cardíaca máxima, desde que você esteja usando um monitor cardíaco. Você pode calcular sua frequência cardíaca máxima como (220 - sua idade). Por exemplo, se você tivesse 40 anos, sua frequência cardíaca máxima seria de 180 bpm. Durante suas atividades de baixo nível, certifique-se de manter sua frequência cardíaca abaixo de 70% do seu máximo .

Se você não tiver um monitor cardíaco, também pode usar a RPE (taxa de percepção de esforço). Usamos uma escala de 1 a 10, sendo 1 o repouso e 10 o esforço máximo que não pode ser mantido por muito tempo. Mantenha o esforço da sua corrida em um nível 5 em uma escala de 1 a 10.

Depois, passe para 30 minutos de corrida, mantendo sua frequência cardíaca abaixo de 80% do seu máximo ou RPE abaixo de 6/10. Não desanime se o seu ritmo for lento — você acabou de se recuperar de uma doença e precisa dar um tempo para o seu corpo e sistema cardiovascular voltarem ao normal. Dependendo de quanto tempo você ficou sem praticar, você vai se sentir um pouco enferrujado, mas vai pegar o jeito rapidinho!

Aumente gradualmente até 45 minutos de corrida (ou pelo tempo que conseguir), mantendo sua frequência cardíaca abaixo de 80% do seu máximo. Fica de olho na sua reação a cada exercício — se no dia seguinte você sentir que sua frequência cardíaca está mais alta do que o normal ou se estiver cansado, tire mais um dia de descanso antes de passar para a próxima etapa.

Por fim, chegue a 60 minutos de corrida (ou o máximo que conseguir), em não mais do que 80% da sua frequência cardíaca máxima. O ideal é tentar conquistar essa corrida duas vezes antes de voltar ao seu plano de corrida. Não tente fazer muita coisa de uma vez, porque isso só vai te deixar mais cansado e atrapalhar seu progresso.

É hora de voltar ao seu Plano Runna, mas lembre-se de que você pode ter perdido um pouco do seu condicionamento físico, então fique à vontade para reduzir o número de corridas por semana ou sua capacidade de corrida no aplicativo Runna, para que seu plano possa se adaptar de acordo.

A gente recomenda começar de novo a partir da última semana que você não completou totalmente. Mas, se você tiver um prazo fixo (por exemplo, uma corrida), fale com a gente pelo chat do aplicativo e a gente pode te dar dicas sobre a melhor maneira de agir.